Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
4 Min High Knees
3 Runden nicht auf Zeit:
-> 10 Air Squats
-> 10 Push-ups mit Händen auf einer Erhöhung
5 Runden auf dem Rücken liegend:
-> 20 Sekunden lang die Beine wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang die nach hinten ausgestreckten Arme wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang Arme und Beine gleichzeitig wie zuvor abheben
-> Die Körpermitte – der Rumpf – bleibt stets stabil und möglichst flach am Boden
Strength
6 x Max Floor Presses:
-> nutze den ersten Satz als Aufwärmsatz mit 5 – 10 Wiederholungen
-> führe dann weitere 5 Sätze mit jeweils so vielen Wiederholungen wie möglich aus
-> auch im letzten Satz sollen alle Wiederholungen noch sauber ausgeführt werden!
MetCon
9 Min lang so viele Runden wie möglich:
3 Beidarmiges vorgebeugtes Rudern
6 Push-ups
9 Front Rack Squats mit 2 Gewichten
6 Min Pause, dann 6 Min lang so viele Runden wie möglich:
3 Beidarmiges vorgebeugtes Rudern
6 Push-ups
9 Front Rack Squats mit 2 Gewichten
3 Min Pause, dann 3 Min lang so viele Runden wie möglich:
3 Beidarmiges vorgebeugtes Rudern
6 Push-ups
9 Front Rack Squats mit 2 Gewichten