Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Oberschenkel innen/außen
-> Gesäß
-> Rücken komplett
jeweils 2 Min Couch Stretch
Move Prep:
-> 10 Kettlebell Halos, im Uhrzeigersinn
-> 10 Goblet Squats
-> 10 Kettlebell Halos, gegen den Uhrzeigersinn
-> 10 Kettlebell Cossack Squats, pro Seite
MetCon
15 Min lang so viele Runden wie möglich:
9 Front Rack Lunges mit 2 Gewichten
6 Handstand Push-ups (alternativ 9 “normale” Push-ups)
Core Work
10 Min lang so viele Runden wie möglich:
30 sec Front Rack Hold mit 2 Gewichten
30 Russian Twists mit 1 Gewicht
-> halte die Gewichte beim Front Rack Hold vor der Schulter und achte auf einen stabilen Rumpf
Accessory Work
3 x 8 Face Pulls mit dem Gummiband
3 x 10 Paloff Press mit dem Gummiband
3 x 12 Back Extension
-> lege dich mit der Hüfte auf eine weiche Erhöhung, etwa ein dickes Kissen oder eine gefaltete Decke
-> du solltest so liegen, dass du deinen Oberkörper in der Luft halten kannst ohne nach vorne zu kippen
-> du hebst den Oberkörper nach oben (soweit dies ohne Gewalt geht) und senkst ihn bis zum Boden ab; berühre den Boden, lege dich aber nicht wieder komplett ab