Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
4 Runden nicht auf Zeit:
-> 5 vorgebeugtes Rudern mit 2 Gewichten
-> 5 Schulterdrücken mit 2 Gewichten
-> 10 Squats
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Gesäß
-> Rücken komplett
Konditionierung
20 Min lang so viele Runden wie möglich:
5 vorgebeugtes Rudern mit 1 Gewicht, pro Seite
10 Push-ups
15 Sit-ups
Core Work
Plank:
-> versuche, insgesamt 5 Minuten zu planken
-> addiere hierfür alle deine Versuche, egal wie kurz ein Versuch ausfallen mag
-> nimm` dir nicht mehr als 15 Minuten Zeit
Unterstützung
3 x 8 Außenrotation mit dem Gummiband
3 x 8 Rotation nach oben mit dem Gummiband