Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
4 Min auf der Stelle laufen
5 Runden nicht auf Zeit:
-> 8 Front Squats mit einem Besen/Stock
-> 6 vorgebeugtes Rudern mit einem Besen/Stock
-> 4 Schulterdrücken mit einem Besen/Stock
Kraft
Push Jerk
-> übe deinen Push Jerk, bei dem du die Gewichte mit Schwung hochdruckst und ihnen in eine kleine Kniebeuge entgegen kommst
-> sobald du dich sicher fühlst, mache 4 Sätze mit jeweils 12 sauberen Wiederholungen mit 2 Gewichten
Konditionierung
18 Min lang so viele Runden wie möglich:
60 Jumping Jacks
12 Box Step-overs
12 Hand-release Push-ups
-> suche dir für die Box Step-over eine stabile Box, einen stabilen Stuhl oder eine andere Option, die stabil ist
-> steige auf die Box und auf der anderen Seite wieder herunter; du musst dich nicht auf der Box aufrichten
Unterstützung
3 x 8 Bulgarian Split Squats, pro Seite
-> Bulgarian Split Squats sind Ausfallschritte, bei denen du den hinteren Fuß erhöht ablegst; ein gewöhnlicher Stuhl passt von der Höhe her gut
