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OCT-HOME 180521

Claudia & Peter

Ernährungsberaterin & Personal Trainer
Less than 1 minuteLesezeit für diesen Artikel: Minuten
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Inhalt

Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.

Warm up

2 Min auf der Stelle laufen
3 Runden nicht auf Zeit:
-> 10 Squats
-> 10 Push Presses mit einem Stock/Besen
jeweils 1 Min Couch Stretch
Move Prep:
-> Kreisen lassen: Handgelenke, Ellenbogen, Schultern, Hüften
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Squat & Reach
-> 10 Inchworm

Konditionierung

15 Minuten lang EMOM:
X Thrusters mit 2 Gewichten

-> beim Modus “EMOM” absolvierst du eine Übungen in jeder Minute
-> wenn du die Übung vor Ablauf der Minute absolviert hast, hast du bis zum Ende der Minute Pause
-> die nächste Runde folgt unmittelbar in der nächsten Minute
-> die Wiederholungszahl im MetCon heute kannst du frei wählen; als Empfehlung geben wir 6 – 8 Thrusters an

Unterstützung

3 x 8 (pro Seite) Bulgarian Split Squats
-> hierbei machst du Ausfallschritte, wobei dein hinteres Bein auf einer Erhöhung (ein Stuhl hat eine gute Höhe) abgelegt ist
3 x 8 Fliegende, rückwärts (leichtes Gewicht, perfekte Ausführung!)

Übrigens

Falls du einen Ausgleich zum Fitnesstraining suchst, gezielt an deiner Beweglichkeit arbeiten oder deine Resilienz fördern möchtest, kann ich dir Rock Your Yoga wärmstens empfehlen.

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