Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
jeweils 2 Min Couch Stretch
Strength
Push Jerk
-> übe deinen Push Jerk, bei dem du die Gewichte mit Schwung hochdruckst und ihnen in eine kleine Kniebeuge entgegen kommst
-> sobald du dich sicher fühlst, mache 5 Sätze mit jeweils 5 sauberen Wiederholungen mit 2 Gewichten
MetCon
4 Runden auf Zeit:
4 Snatches mit 1 Gewicht
8 Push Jerks mit 1 Gewicht
12 Front Rack Lunges mit 1 Gewicht
