Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
Move Prep:
-> Circles: Wrist, Elbow, Shoulder, Hip
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Inchworm
-> 20 Lateral Squats
-> 10 Russian Baby Maker
5 Runden nicht auf Zeit:
-> 6 Thrusters mit einem Stock/Besen
-> 6 Deadlifts mit einem Stock/Besen
MetCon
auf Zeit:
25 Thrusters mit 2 Gewichten
25 Snatches mit 1 Gewicht
20 Thrusters mit 2 Gewichten
20 Snatches mit 1 Gewicht
15 Thrusters mit 2 Gewichten
15 Snatches mit 1 Gewicht
10 Thrusters mit 2 Gewichten
10 Snatches mit 1 Gewicht
Core Work
10 Minuten lang so viele Crunches wie möglich:
-> lege dir das Gewicht bereit, welches du mit ausgestreckten Armen über dem Kopf halten kannst
-> mache 10 Minuten lang so viele Crunches wie möglich
Accessory Work
Dehnen:
-> Oberschenkel hinten
-> Oberschenkel vorne
-> Hüftbeuger
-> Trapez
-> Lattissimus
-> Brustmuskulatur
-> jeweils ca. 20 sec halten
