Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
Move Prep:
-> 20 Opposite High Kicks
-> 20 Good Mornings
-> 10 Jefferson Curl
Strength
4 x 8 Squat Snatches
-> beim Squat Snatch reißt du das Gewicht vom Boden über den Kopf und kommst dem Gewicht gleichzeitig in eine tiefe Kniebeuge entgegen
-> übe deine Squat Snatches mit einem Gewicht
-> sobald du dich sich fühlst, führe mit jedem Arm 2 Sätze zu 8 Wiederholungen aus
MetCon
3 Runden so schnell wie möglich:
10 Pistols, alternierend
15 Burpees
-> halte dich bei den Pistols ggfs. fest oder setze dich dabei auf eine Erhöhung
Core Work
20 – 16 – 12 – 8 – 4 Crunches
-> halte ein Gewicht mit ausgestreckten Armen nach oben
-> halte die Pausen zwischen den Sätze so kurz wie nötig
Accessory Work
3 x 8 Face Pulls mit dem Gummiband
