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OCT-HOME 201020

Claudia & Peter

Ernährungsberaterin & Personal Trainer
Less than 1 minuteLesezeit für diesen Artikel: Minuten
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Inhalt

Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.

Warm up

Move Prep:
-> 10 Samson Stretch
-> 10 Squat + Reach
-> 10 Inchworm
-> 10 Russian Baby Maker
4 Runden auf dem Rücken liegend:
-> 20 Sekunden lang die Beine wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang die nach hinten ausgestreckten Arme wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang Arme und Beine gleichzeitig wie zuvor abheben
-> Die Körpermitte – der Rumpf – bleibt stets stabil und möglichst flach am Boden

Kraft

Handstand:
-> arbeite an deinem Handstand gegen eine stabile Wand/Tür
-> mache mindestens 20 Aufschwünge, egal wie gut oder schlecht sie werden

Konditionierung

16 Min lang so viele Runden wie möglich:
16 Air Squats
16 Push-ups
16 Cleans mit 2 Gewichten
16 Sit-ups

Core Work

5 Runden:
Hollow Rock, so lange wie möglich
30 s Pause
Arch Hold, so lange wie möglich
30 s Pause

Übrigens

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