Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
4 Runden nicht auf Zeit:
-> 10 Air Squats
-> 10 Push-ups mit Händen auf einer Erhöhung
-> 10 Beidarmiges vorgebeugtes Rudern
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
jeweils 1 Min Couch Stretch
Kraft
Overhead Squats mit 2 Gewichten
-> übe deine Overhead Squats mit 2 Gewichten,
-> wenn du dich sicher fühlst, mache 5 Sätze mit jeweils 5 sauberen Wiederholungen mit 2 Gewichten
Konditionierung
15 Min lang so viele Runden wie möglich:
5 Wall Walk
10 Power Cleans mit 2 Gewichten
Unterstützung
Dehnen und Entspannung:
-> Haltung des Kindes
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur linken Seite
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur rechten Seite
-> jeweils 1 Minute lang halten: