Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
3 Min auf der Stelle Laufen
3 Min Jumping Jacks
jeweils 1 Min Couch Stretch
4 Runden nicht auf Zeit:
-> 8 Squats
-> 8 Schulterdrücken mit einem Besen/Stock
Konditionierung
auf Zeit:
60 Jumpings Jacks
20 Cleans mit 2 Gewichten
45 Jumpings Jacks
15 Cleans mit 2 Gewichten
30 Jumpings Jacks
10 Cleans mit 2 Gewichten
Focus Work
5 Runden:
-> absolviere so viele unbroken (am Stück) Push-ups wie möglich
-> pausiere zwischen den Sätzen maximal 60 sec
-> dein Ergebnis ist die Summe aller Push-ups
Unterstützung
Dehnen und Entspannung:
-> Haltung des Kindes
-> Brustmuskulatur, liegend
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur linken Seite
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur rechten Seite
-> jeweils 1 Minute lang halten