Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Oberschenkel innen/außen
-> Rücken komplett
Animal Walks:
-> 2 Minuten Affe
-> 2 Minuten Tiger
jeweils 2 Min Couch Stretch
Kraft
15 – 10 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 beidarmiges, vorgebeugtes Rudern, bei Kadenz 3|2|2|1
-> beuge dich soweit vor wie möglich, solange dein Rücken gerade bleibt
-> 3 Sekunde lang hoch
-> 2 Sekunde lang oben halten
-> 2 Sekunden lang runter
-> 1 Sekunden lang unten halten
Konditionierung
5 Runden so schnell wie möglich:
5 Step-overs mit 2 Gewichten
10 Cleans mit 2 Gewichten
15 Push Jerks mit 2 Gewichten
-> suche für die Step-overs eine passende Box, einen Hocker oder stabilen Stuhl
-> du steigst auf die Box und auf der anderen Seite wieder herunter; dies ist 1 Wiederholung
Focus Work
5 Runden:
-> 1 Minute so viele Burpees wie möglich
-> 1 Minute Pause
Unterstützung
Dehnen und Entspannung:
-> Haltung des Kindes
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur linken Seite
-> Wirbelsäulentwist nach Wahl, zur rechten Seite
-> jeweils 1 Minute lang halten