Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
4 Min auf der Stelle laufen
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Waden
-> Gesäß
-> Rücken komplett
Turkish Get-up:
-> 5 pro Seite
-> rufe dir den Ablauf mit “unsichtbarem” Gewicht in Erinnerung
Kraft
Power Clean Ladder:
-> 00:00 – 02:00: 12 Push-ups
-> 02:00 – 04:00: 12 Push-ups
-> 04:00 – 06:00: 10 Push-ups
-> 06:00 – 08:00: 10 Push-ups
-> 08:00 – 10:00: 8 Push-ups
-> 10:00 – 12:00: 8 Push-ups
-> nutze 2 Gewichte und achte auf einen geraden Rücken während der gesamten Bewegung
-> wenn die angegebenen Wiederholungen nicht machbar sind, mache einfach so viele wie möglich
Konditionierung
auf Zeit:
20 Overhead Squats mit 1 Gewicht
20 Push-ups
15 Overhead Squats mit 1 Gewicht
15 Push-ups
10 Overhead Squats mit 1 Gewicht
10 Push-ups
Unterstützung
3 x 10 Innenrotation mit dem Gummiband
4 x 10 Fliegende, rückwärts (mit leichten Gewichten oder ohne Gewichte)