Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
4 Min Jumping Jacks oder auf der Stelle Laufen
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Waden
-> Gesäß
-> Rücken komplett
Turkish Get-up:
-> 10 pro Seite
-> mit einem Besen/Stock oder einem unsichtbaren Gewicht
MetCon
15 Min lang so viele Runden wie möglich:
5 Deadlifts mit 2 Gewichten
4 Overhead Lunges mit 1 Gewicht
3 Devil Presses mit 2 Gewichten
Core Work
15 Min lang so viele Runden wie möglich:
10 Tuck-ups
60 sec Plank
10 V-ups
Accessory Work
3 x 6 Face Pulls mit dem Gummiband
3 x 6 (pro Seite) Paloff Press mit dem Gummiband
