Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
jeweils 2 Min Couch Stretch
Move Prep:
-> 10 Inchworm
-> 10 Squat & Reach
-> 10 Samson Stretch
Kraft
Handstand:
-> arbeite an deinem Handstand gegen eine stabile Wand/Tür
-> mache mindestens 20 Aufschwünge, egal wie gut oder schlecht sie werden
Konditionierung
auf Zeit:
20 Burpees
20 Squat Cleans mit 2 Gewichten
15 Burpees
15 Squat Cleans mit 2 Gewichten
10 Burpees
10 Squat Cleans mit 2 Gewichten
Unterstützung
3 x 8 Außenrotation mit dem Gummiband
3 x 8 Rotation nach oben mit dem Gummiband
4 x 8 Back Extension
-> lege dich mit der Hüfte auf eine weiche Erhöhung, etwa ein dickes Kissen oder eine gefaltete Decke
-> du solltest so liegen, dass du deinen Oberkörper in der Luft halten kannst ohne nach vorne zu kippen
-> du hebst den Oberkörper nach oben (soweit dies ohne Gewalt geht) und senkst ihn bis zum Boden ab; berühre den Boden, lege dich aber nicht wieder komplett ab
Dehnen:
-> 4 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten