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OCT-HOME 260521

Claudia & Peter

Ernährungsberaterin & Personal Trainer
Less than 1 minuteLesezeit für diesen Artikel: Minuten
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Inhalt

Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.

Warm up

4 Min Jumping Jacks
5 Runden nicht auf Zeit:
-> 5 Hand-release Push-ups (am Boden immer kurz die Hänge abheben)
-> 10 Sit-ups
-> 5 Schulterdrücken mit einem Besen/Stock

Konditionierung

auf Zeit:
100 Jumping Jacks
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats

-> skaliere hier sinnvoll, d.h. passe die Wiederholungen auf dein Leistungslevel an
-> es macht keinen Sinn, wenn du 100 schlechte/halbe Liegestütze machst; mache lieber 20 technisch saubere Liegestütze!

Unterstützung

Ausgiebiges Dehnen:
-> gehe deinen Körper von unten nach oben durch und dehne alle Muskelgruppen
-> halte die Dehnung jeweils ca. 20 sec

Übrigens

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