Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
3 Min auf der Stelle laufen
5 Runden nicht auf Zeit:
-> 5 Hand-release Push-ups
-> 10 Sit-ups
-> 5 Schulterdrücken mit einem Besen/Stock
3 Min Jumping Jacks
MetCon
auf Zeit:
100 Jumping Jacks
50 Push-ups
100 Jumping Jacks
50 Sit-ups
100 Jumping Jacks
50 Squats
100 Jumping Jacks
Accessory Work
Ausgiebiges Dehnen:
-> gehe deinen Körper von unten nach oben durch und dehne alle Muskelgruppen
-> halte die Dehnung jeweils ca. 20 sec
