Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
jeweils 1 Min Couch Stretch
5 Turkish Get-ups, pro Seit
10 Good Morning
Kraft
6 x 6 Sumo Deadlifts mit 1 Gewicht:
-> beim Sumo Deadlift stehst du sehr breit und greifst das Gewicht innerhalb deiner Knie
-> wie beim “normalen” Kreuzheben auch, muss der Rücken absolut gerade bleiben
Konditionierung
20 Min lang so viele Runden wie möglich:
10 Push Jerks mit 2 Gewichten
10 Air Squat
10 Sit-ups
