Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
jeweils 2 Min Couch Stretch
Kraft
Beidarmiges, vorgebeugtes Rudern Leiter:
-> 00:00 – 02:00: 20 Wiederholungen
-> 02:00 – 04:00: 15 Wiederholungen
-> 04:00 – 06:00: 12 Wiederholungen
-> 06:00 – 08:00: 10 Wiederholungen
-> 08:00 – 10:00: 8 Wiederholungen
-> 10:00 – 12:00: 6 Wiederholungen
Konditionierung
9 Min lang so viele Runden wie möglich:
25 Kettlebell Swings mit 1 Gewicht
10 Box Step-ups mit 1 Gewicht
3 Minuten Pause, dann 6 Minuten lang so viele Runden wir möglich:
15 Kettlebell Swings mit 1 Gewicht
10 Box Step-ups mit 1 Gewicht
-> suche für die Box Step-ups eine passende, stabile Erhöhung, auf die du steigen kannst
-> wie du das Gewicht bei den Step-ups hälst, spielt hier keine Rolle
Unterstützung
4 x 12 Back Extension
-> lege dich mit der Hüfte auf eine weiche Erhöhung, etwa ein dickes Kissen oder eine gefaltete Decke
-> du solltest so liegen, dass du deinen Oberkörper in der Luft halten kannst ohne nach vorne zu kippen
-> du hebst den Oberkörper nach oben (soweit dies ohne Gewalt geht) und senkst ihn bis zum Boden ab; berühre den Boden, lege dich aber nicht wieder komplett ab