Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
4 Min auf der Stelle laufen
Animal Walks:
-> 2 Minuten Bär
-> 2 Minuten Leopard
nicht auf Zeit:
2 Min High Knees
Strength
5 x 5 einarmiges Schulterdrücken, bei Kadenz 2|1|2|1
-> führe insgesamt 25 Wiederholungen pro Arm aus
-> 2 Sekunde lang hoch
-> 1 Sekunde lang oben halten
-> 2 Sekunden lang runter
-> 1 Sekunden lang unten halten
MetCon
auf Zeit:
20 Deadlifts mit 2 Gewichten
20 Front Rack Squats mit 2 Gewichten
15 Deadlifts mit 2 Gewichtenn
15 Front Rack Squats mit 2 Gewichten
10 Deadlifts mit 2 Gewichten
10 Front Rack Squats mit 2 Gewichten
-> jede Minute (auch bereits zum Start in Minute 0) 2 Burpees
Accessory Work
2 x 8 Außenrotation mit dem Gummiband
2 x 8 Rotation nach oben mit dem Gummiband
