Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
3 Runden nicht auf Zeit:
-> 8 Deadlifts mit einem Besen/Stock
-> 8 Hand-release Push-ups
jeweils 2 Min Couch Stretch
Strength
Push-up Ladder:
-> 00:00 – 02:00: 5 Push-ups
-> 02:00 – 04:00: 10 Push-ups
-> 04:00 – 06:00: 15 Push-ups
-> 06:00 – 08:00: 20 Push-ups
-> 08:00 – 10:00: 25 Push-ups
-> wenn die angegebenen Wiederholungen nicht machbar sind, mache einfach so viele wie möglich
MetCon
auf Zeit:
20 Deadlifts mit 2 Gewichten
20 Front Rack Squats mit 2 Gewichten
20 Push Jerks mit 2 Gewichten
15 Deadlifts mit 2 Gewichten
15 Front Rack Squats mit 2 Gewichten
15 Push Jerks mit 2 Gewichten
10 Deadlifts mit 2 Gewichten
10 Front Rack Squats mit 2 Gewichten
10 Push Jerks mit 2 Gewichten
Core Work
5 Runden:
-> so lange wie möglich Planken
-> Pausen zwischen den Versuchen nach freiem Ermessen
Accessory Work
3 x 15 Face Pulls mit dem Gummiband
3 x 15 Paloff Press mit dem Gummiband