Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
4 Runden nicht auf Zeit:
-> 30 Jumping Jacks
-> 10 Push-ups
-> 10 Overhead Squats mit einem Besen/Stock
4 Runden auf dem Rücken liegend:
-> 20 Sekunden lang die Beine wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang die nach hinten ausgestreckten Arme wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang Arme und Beine gleichzeitig wie zuvor abheben
-> Die Körpermitte – der Rumpf – bleibt stets stabil und möglichst flach am Boden
Strength
10 – 8 – 6 einarmige Overhead Squats, bei Kadenz 3|1|3|0
-> führe jede Wiederholungszahl pro Arm aus
-> halte das Gewicht mit gestrecktem Arm über dem Kopf und spanne deinen gesamten Rumpf an
-> 3 Sekunden lang runter
-> 1 Sekunde lang unten halten
-> 3 Sekunden lang hoch
-> 0 Sekunden lang oben halten
MetCon
auf Zeit:
20 Power Cleans mit 2 Gewichten
20 V-ups
15 Power Cleans mit 2 Gewichten
15 V-ups
10 Power Cleans mit 2 Gewichten
10 V-ups
-> jede Minute zusätzlich 25 Jumping Jacks
Accessory Work
Dehnen:
-> Oberschenkel hinten
-> Waden
-> Hüftbeuger
-> Brustmuskulatur
-> Nacken/Schulter oben
-> Lattissimus
-> jeweils ca. 20 sec halten