Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
5 Runden nicht auf Zeit:
-> 10 Thrusters mit einem Besen/Stock
-> 10 vorgebeugtes Rudern mit einem Besen/Stock
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
4 Runden auf dem Rücken liegend:
-> 20 Sekunden lang die Beine wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang die nach hinten ausgestreckten Arme wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang Arme und Beine gleichzeitig wie zuvor abheben
-> Die Körpermitte – der Rumpf – bleibt stets stabil und möglichst flach am Boden
Konditionierung
25 Min lang so viele Runden wie möglich:
25 Thrusters mit 2 Gewichten
5 Wall Walks
-> suche dir für die Wall Walks eine stabileWand/Tür
-> achte auf deine Körperspannung und laufe die Wand nur so weit hoch, dass du in der Körpermitte nicht durchhängst
Unterstützung
Dehnen:
-> 6 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten
