Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
-> Rücken komplett
jeweils 1 Min Couch Stretch
Turkish Get-up:
-> 8 pro Seite
-> rufe dir den Ablauf mit “unsichtbarem” Gewicht in Erinnerung
Strength
Handstand:
-> arbeite an deinem Handstand gegen eine stabile Wand/Tür
-> mache mindestens 20 Aufschwünge, egal wie gut oder schlecht sie werden
MetCon
auf Zeit:
20 Front Rack Lunges mit 2 Gewichten
10 Turkish Get-ups
15 Front Rack Lunges mit 2 Gewichten
5 Turkish Get-ups
10 Front Rack Lunges mit 2 Gewichten
Accessory Work
Dehnen:
-> Oberschenkel hinten
-> Waden
-> Hüftbeuger
-> Brustmuskulatur
-> jeweils ca. 30 sec halten
