Hinweis: Der Rücken und die Beine können nicht angemessen ohne Hilfsmittel trainiert werden. Daher kommen in unserem Trainingsplan kleinere Geräte zum Einsatz. Im Idealfall besitzt du bereits 2 Kettlebells oder Kurzhanteln. Unsere Gewichtsempfehlungen für den Anfang lauten: Für Frauen 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 6-8 kg Gewicht, für Männer 2 Kurzhanteln/Kettlebells mit je 10-12 kg Gewicht. Wer schon länger mit Gewichten arbeitet, kann auch als Frau mit 10-12 kg oder als Mann mit 16-18 kg starten. Als Alternative kannst du auch Gegenstände aus deinem Haushalt nutzen. 2 Wasserkanister sind beispielsweise wunderbare Trainingsgeräte. Wann immer wir im folgenden Workout von Gewichten sprechen, nutzt du, was dir zur Verfügung steht.
Warm up
3 Runden nicht auf Zeit:
-> 10 Thrusters mit einem Besen/Stock
-> 20 Walking Lunges
-> 10 beidarmiges, vorgebeugtes Rudern mit einem Besen/Stock
Faszienrolle:
-> Oberschenkel vorne/hinten
5 Runden auf dem Rücken liegend:
-> 20 Sekunden lang die Beine wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang die nach hinten ausgestreckten Arme wenige Zentimeter vom Boden abheben
-> 20 Sekunden lang Arme und Beine gleichzeitig wie zuvor abheben
-> Die Körpermitte – der Rumpf – bleibt stets stabil und möglichst flach am Boden
MetCon
20 Min lang so viele Runden wie möglich:
00:00 – 02:00: Overhead Lunges mit 1 Gewicht
00:00 – 04:00: Thrusters mit 1 Gewicht
04:00 – 06:00: Overhead Walking Lunges mit 1 Gewicht
06:00 – 08:00: Thrusters mit 1 Gewicht
[…]
Focus Work
3 Min AMRAP:
-> Burpees
Accessory Work
Dehnen:
-> 6 Muskelgruppen nach freiem Ermessen
-> jeweils ca. 20 sec halten