Hinweis: Wir befinden uns im zweiten Monat des Kraft-Zyklus. Du solltest auf keinen Fall in diesem Monat mit dem Programm beginnen! Wenn du den Einstieg verpasst hast, kannst du gerne nach dem Plan trainieren, solltest aber nicht die vorgegebenen Prozente verwenden. Nutze die Zeit auch, um deine aktuellen 1 RMs auszutesten. Im nächsten Monat startet das Programm in den nächsten Block, wo du dann optimal einsteigen kannst. Am Ende dieses Monats feiern wir Erntefest: Du testest deine neuen Maximalgewichte aus und wir sehen, welche Fortschritte du gemacht hast. Das Aufwärmen ist für alle Einheiten weiterhin nach freiem Ermessen vorgesehen, sollte aber niemals ausgelassen werden!
Warm up
frei
Basic Strength
-> führe gerne vor jeder Übung 1 – 3 spezifische Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht aus
-> die Kadenz ist zweitrangig und wird mit steigender Intensität ohnehin kaum mehr einzuhalten sein; wenn du aber anfangs noch darauf achten möchtest, versuche eine Kadenz von 1|0|2 einzuhalten
-> bei Klimmzügen und Dips bezieht sich der Prozentwert “nur” auf das Zusatzgewicht, nicht auf das Gesamtgewicht inkl. Körpergewicht
5 x 3 Back Squats @ 95 % 1 RM
5 x 3 Bench Press @ 95 % 1 RM
Special Strength
-> bei den Übungen in diesem Teil solltest du die Gewichte von Satz zu Satz nach Gefühl steigern
-> Aufwärmsätze können gemacht werden, sind aber nicht zwingend notwendig
-> Wenn du dich mal verschätzt und einen Satz nicht schaffst, führe einfach den nächsten Satz mit gleichem Gewicht aus
-> die Kadenz spielt hier wieder keine Rolle, da die Übungen teilweise sehr dynamisch sind oder eine Kadenz (z.B. Turkish Get-up) keinen Sinn macht
6 – 5 – 4 – 3 – 2 Meter Sled Pull, ascending weight
6 – 5 – 4 – 3 – 2 Dumbbell Bench Press, ascending weight