Die Überschrift ist eindeutig: Es geht um Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen. Mit diesem Artikel möchte ich erläutern, wieso diese drei Übungen die Basis für das Bodybuilding bilden und ohne Zweifel wichtig sind.
Die Grundübungen
Das Bankdrücken ist nicht nur die erste Wahl für die sogenannten Disco-Pumper, sondern auch für ernsthafte Athleten, die eine massive Brustmuskulatur aufbauen wollen. Neben der Brust werden auch die Schulter und der Trizeps beansprucht. Je Variation von Sitzposition und Griffweite kann der Fokus unterschiedlich gesetzt werden. Beim Kreuzheben arbeiten die Beine und das Gesäß aktiv an der Bewegung, während Rückenstrecker und Bizeps statisch halten. Durch das bewusste Zurückziehen der Schulterblätter werden auch Teile der Schultermuskulatur und des Trapezmuskels mit einbezogen. Nicht zu unterschätzen ist auch die Wirkung für die Unterarme und den Latissimus. Die Kniebeuge ist die perfekte Übung, um eine massive Beinmuskulatur aufzubauen. Ebenso wird das Gesäß aktiv beansprucht, während der Rückenstrecker wiederum statisch arbeitet. Die Aufzählung der einzelnen Muskelgruppen macht deutlich, dass die drei Grundübungen bereits alle wesentlichen Muskeln des menschlichen Körpers trainieren. Selbst der Bauch, den ich nicht separat aufgezählt habe, erfährt durch die dauernde Rumpfspannung bei allen Übungen einen Trainingseffekt. Wir halten also fest:
Mit den drei Grundübungen wird der gesamte Körper trainiert.
Für das Muskelwachstum muss die Intensität des Trainings hoch genug sein. Intensität lässt sich auf verschiedenen Wegen erreichen; der nahe liegende Weg sind ausreichend schwere Gewichte. Hier können die Grundübungen erneut punkten, da man die einzelnen Muskelpartien bei keinen anderen Übungen mit schwereren Gewichten bearbeiten kann. Dies liegt nicht zuletzt daran, dass es sich um komplexe Übungen handelt, die verschiedene Muskeln zum Zusammenspiel zwingen. Komplexe Übungsabläufe sind nicht nur relevanter für die Bewegungen im Alltag, sie fördern auch Koordination, Körpergefühl und bei richtiger Ausführung die Beweglichkeit. Am Rande ist auch zu erwähnen, dass sie deutlich mehr Kalorien verbrennen als Isolationsübungen und daher auch in der Diät sinnvoll eingesetzt werden können.
Aber Vorsicht!
Isolationsübungen haben selbstverständlich auch eine Daseinsberechtigung. Professionelle Bodybuilder müssen einzelne Muskelgruppen gezielter und intensiver trainieren, weshalb sie auf eine Vielzahl von Übungen zurückgreifen müssen. Dennoch denke ich, dass Anfänger und Fortgeschrittene die Grundübungen als Basis für das Training nutzen sollten. Eine wichtige Einschränkung möchte ich an dieser Stelle allerdings unbedingt betonen: Kein Anfänger sollte sich selbst an eine Kniebeuge oder an schweres Kreuzheben wagen! In einem gewöhnlichen Fitnessstudio ist kein qualifizierter Trainer zur Stelle, der die Übung beobachten und Hilfestellung leisten kann. Daher müssen Anfänger im Fitnessstudio sicherheitshalber auf geführte Maschinen ausweichen, um sich nicht zu verletzen. Anders verhält es sich, wenn ein Trainer immer zur Seite steht. Bei Octofit lasse ich völlig untrainierte Kunden bereits sehr früh Kreuzheben machen und sehe, wie sie schnell an Kraft und Körperbewusstsein zunehmen. Natürlich beginne ich mit leichten Gewichten im unteren einstelligen Bereich und achte penibel auf die Technik. Eben dies ist der Vorteil von einem Studio wie Octofit im Vergleich zu den meisten anderen Fitnessstudios.
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