Ein gutes Warm-up Teil 2

Nachdem in Teil 1 bereits beschrieben wurde, wie das allgemeine Aufwärmen ablaufen sollte und welchen Nutzen es bringt, soll sich dieser Teil mit dem spezifischen Aufwärmen beschäftigen.

Teil 3: Spezifisches Aufwärmen

Im Krafttraining werden in der Regel hohe Gewichte bewegt. Dies wird dadurch verstärkt, dass in den meisten Trainingsplänen die schweren Grundübungen als erstes an der Reihe sind. So kann es durchaus sein, dass die erste Übung im Plan ein Kreuzheben ist. Dies kann bei einem fortgeschrittenen männlichen Athleten schnell Gewichte im dreistelligen Bereich erforderlich machen. Nun wäre es keine gute Idee, sofort mit 10 Wiederholungen zu 100 kg Kreuzheben zu beginnen, ohne sich vorab spezifisch aufzuwärmen.
Beim spezifischen Aufwärmen werden die ersten Übungen für eine Muskelgruppe mit zwei oder drei leichten Sätzen eingestimmt. Bei unserem Beispiel würde der Athlet nun etwa einen Satz mit 15 Wiederholungen zu 40 kg und einen weiteren Satz mit 12 Wiederholungen zu 80 kg ausführen. Denkbar wären auch 15 x 30 kg, 12 x 60 kg und 8 x 90 kg. Grundsätzlich gibt es hier mehrere Wege die zum Ziel führen. Dieses spezifische Aufwärme sollte nun auch ausgeführt werden, wenn die erste Druckübung, also etwa das Bankdrücken, sowie die erste Beinübung, also etwa die Kniebeuge, an der Reihe sind.

Teil 4: Geistiges Aufwärmen

Es ist nicht unbedingt korrekt, das geistige Aufwärmen als vierten Teil zu beschreiben. Eigentlich sollte es die ganz Zeit über stattfinden. Es wird hier nur deswegen extra angeführt, um einen besonderen Augenmerk darauf zu legen.
Beim geistigen Aufwärmen geht es darum, sich auf das Training einzustimmen. Die Konzentration soll komplett auf die einzelnen Übungen gelegt werden und Ablenkungen sind möglichst auszuschalten. Smartphone, Gespräche oder ähnliche Ablenkungen sind zu vermeiden. Dies ist auch der Grund, wieso die vielen Fernseher in manchen Fitnessstudios ein großes Problem sind. Dem geistigen Aufwärmen ist ein eigener Artikel gewidmet, wieso hier nur kurz erwähnt werden soll, dass es für Verletzungsfreiheit und auch Trainingserfolge wichtig ist.

Fazit

Das Aufwärmen ist ein entscheidender Punkt, der leider oftmals vernachlässigt wird. Es sollte aus einem allgemeinen, einem spezifischen sowie einem geistigen Aufwärmen bestehen. Auch das Mobilitäts-Training ist zu berücksichtigen.

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