Es gibt keinen perfekten Trainingsplan, aber es gibt welche, die besser zu dir passen als andere. Wir stellen dir die unterschiedlichen Arten von Trainingsplänen vor und geben dir Tipps, welcher für dich der richtige ist!
- Den perfekten Trainingsplan gibt es nicht
- Die üblichen Trainingspläne sind wahrscheinlich nicht optimal für dich
- Vor der Wahl des Trainingsplan, musst du deine Ziele kennen
- Überlege dir zunächst, was genau Fitness für dich ist
Welcher Trainingsplan ist der richtige?
Wenn du dich fragst: “Welcher Trainingsplan passt zu mir?”, gibt es ein paar Fragen, die du dir stellen solltest. Zuerst musst du entscheiden, ob du einen allgemeinen Trainingsplan oder einen spezifischen Trainingsplan haben möchtest. Allgemeine Trainingspläne sind ideal für Menschen, die neu in der Fitness-Welt sind oder einfach nur ein bisschen abwechslungsreiches Training suchen. Spezifische Trainingspläne hingegen sind perfekt für Menschen, die bestimmte Ziele haben, die sie erreichen möchten.
Wenn du dich für einen allgemeinen Trainingsplan entscheidest, dann musst du dir überlegen, welche Art von Training du machen möchtest. Möchtest du Ausdauer-Training machen? Kraft-Training? Oder beides? Es gibt viele verschiedene Arten von allgemeinen Trainingsplänen zur Auswahl, also finde heraus, welcher am besten zu deinem Lifestyle und deinen Zielen passt.
Wenn du dich für einen spezifischen Trainingsplan entscheidest, dann musst du dir überlegen, was genau du erreichen möchtest. Möchtest du Masseaufbau oder Fettabbau? Oder beides? Wenn du weißt, was dein Ziel ist, kannst du den perfekten Trainingsplan für dich finden. Egal für welchen Trainingsplan du dich entscheidest – wichtig ist nur, dass du regelmäßig trainierst und dich an deinen Plan hältst! Nur so wirst du langfristige Erfolge sehen. Also los – such dir den perfekten Trainingsplan für dich aus und mach mit!
Welcher Trainingsplan passt am besten zu meinem Ziel und Körpertyp?
Man kann grob zwischen drei Körpertypen unterscheiden: den Ektomorph, den Mesomorph und den Endomorph.Welcher Typ du bist, hat großen Einfluss auf deinen Trainingsplan.
Ektomorph: Ektomorphe sind schlank und zierlich und haben meist einen hohen Stoffwechsel. Für sie ist es relativ schwer, effektiv Muskelwachstum zu erreichen oder Fett anzusetzen. Sie sollten sich daher vor allem auf Krafttraining konzentrieren und ihr Essverhalten genauestens überwachen.
Mesomorph: Mesomorphe haben einen athletischen Körperbau und neigen weder zu Übergewicht noch zu Untergewicht. Sie haben meist keine Probleme mit dem Auf- oder Abnehmen von Gewicht und können daher auch flexibel trainieren. Ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining ist ideal für sie.
Endomorph: Endomorphe sind kräftig und muskulös. Sie neigen dazu, schnell Fett anzusetzen und haben meist einen langsameren Stoffwechsel. Damit sie ihr Gewicht in den Griff bekommen, sollten sie regelmäßig Ausdauersport treiben und auf eine gesunde Ernährung achten.
Vorgefertigter Trainingsplan oder selbst erstellen?
Vorgefertigte Trainingspläne können eine großartige Möglichkeit sein, um mit dem Training zu beginnen. Sie bieten eine strukturierte Herangehensweise an das Training und können dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Allerdings sind sie nicht für jeden geeignet. Wenn du dir unsicher bist, ob ein vorgefertigter Trainingsplan der richtige für dich ist, solltest du dich zunächst mit den folgenden Punkten vertraut machen:
- Ziele:
Welche Ziele möchtest du mit dem Training erreichen? Ein vorgefertigter Trainingsplan kann dir helfen, deine Ziele zu erreichen, aber er kann auch dazu führen, dass du deine Ziele aus den Augen verlierst. Stelle sicher, dass der Trainingsplan, den du wählst, deine Ziele widerspiegelt. - Zeit:
Hast du genug Zeit, um den Trainingsplan durchzuführen? Einige Pläne erfordern mehr Zeit als andere. Stelle sicher, dass du genügend Zeit in deinem Tagesablauf hast, um den Plan durchzuführen. Wenn nicht, kann es sein, dass der Plan nicht funktioniert oder dass du ihn nicht beenden kannst. - Kosten:
Wieviel kostet der Trainingsplan? Manche Pläne sind kostenlos, andere kostenpflichtig. Überlege dir, welchen Preis du bereit bist zu zahlen und wähle den Plan entsprechend aus. - Fitnesslevel:
Bist du fit genug für den Trainingsplan? Einige Pläne sind anspruchsvoller als andere. Stelle sicher, dass der Plan deinem Fitnesslevel entspricht, damit du nicht überfordert wirst oder Verletzungen riskierst
Beide Optionen haben ihre Vor- und Nachteile, die du berücksichtigen solltest, bevor du dich entscheidest.
Vorteile eines vorgefertigten Trainingsplans
- Ein vorgefertigter Trainingsplan kann dir helfen, dein Training zu strukturieren und sicherzustellen, dass du regelmäßig trainierst
- Ein vorgefertigter Trainingsplan kann dir helfen, deine Ziele zu erreichen, da er genau festlegt, was du wann tun sollst
- Ein vorgefertigter Trainingsplan kann dir helfen, dich an das Training zu gewöhnen und es in deinen Alltag zu integrieren
Nachteile eines vorgefertigten Trainingsplans
- Ein vorgefertigter Trainingsplan kann einschüchtern und überwältigend wirken
- Ein vorgefertigter Trainingsplan kann sehr spezifisch sein und dir nicht die Flexibilität geben, an deinem Training selbst zu arbeiten
- Ein vorgefertigter Trainingsplan kann teuer sein, wenn du ihn von einem Trainer oder Experten erstellen lassen musst.
Beliebte Muskelaufbau Trainingssysteme im Überblick
Es gibt verschiedene Trainingssysteme, die für den Aufbau von Muskeln und das Erreichen von Kraftzuwächsen entwickelt wurden. Jedes System hat seine eigenen Stärken und Schwächen. Da wahrscheinlich keines der beliebten System für dich die optimale Wahl darstellt, stellen wir hier nur eine kleine Auswahl vor.
- Das lineare Progression-System ist eines der einfachsten und effektivsten Systeme zum Aufbau von Muskeln und Kraft. Es basiert auf dem Prinzip der kontinuierlichen Steigerung der Trainingsbelastung. Jede Woche wird das Gewicht leicht erhöht, sodass Sie sich immer weiter verbessern und neue Reize setzen können. Dieses System eignet sich besonders für Anfänger und Einsteiger, da es relativ einfach zu verstehen und umzusetzen ist.
- Das Grundlagen-Trainingssystem ist etwas komplexer als das lineare Progression-System, aber auch effektiver. Es basiert auf dem Prinzip der Periodisierung, bei der das Training in Phasen unterteilt wird, um bestimmte Ziele zu erreichen. In der ersten Phase des Trainings wird hauptsächlich auf die Verbesserung der Ausdauer und den Aufbau von Grundlagenkapazitäten wie Kraft und Beweglichkeit geachtet. In den folgenden Phasen wird dann mehr Wert auf die Verbesserung der maximalen Kraft gelegt. Dieses System eignet sich besonders für Fortgeschrittene und Athleten, die bereits über eine gute Basis an Ausdauer und Kraft verfügen.
- Das Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT) ist ein intensives Trainingssystem, bei dem kurze Intervalle mit hoher Intensität mit längeren Intervallen mit niedriger Intensität abgewechselt werden. HIIT ist ein sehr effektives System zur Steigerung der Ausdauer und des Stoffwechsels. In der Regel werden hier bei viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Auch die Wiederholungs Anzahl ist oftmals höher als bei anderen Programmen.
Wann ein Split Trainingsplan überhaupt Sinn macht
Was ist Fitness?
Was Fitness ist:
- Kraft
- Ausdauer
- Beweglichkeit
- Koordination
- Leistungsfähigkeit
- Muskelmasse
- Definition
- Anpassungsfähigkeit
Was Fitness nicht ist:
- maximale Muskelmasse (was häufig mit der Einnahme von Substanzen verbunden ist)
- minimaler Körperfettanteil (der ohnehin nicht dauerhaft gehalten werden kann)
- eingeschränkte Beweglichkeit
- keine/kaum Ausdauer
- ein Training, das auf keine anderen Aufgaben übertragbar ist
Welcher Trainingsplan passt zu mir?
Wie kann ich einen Trainingsplan erstellen?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen Trainingsplan zu erstellen. Einige Trainingspläne sind online verfügbar, andere müssen heruntergeladen oder gekauft werden. Viele Übungseinheiten können auch einfach aus dem Internet heruntergeladen werden.
Woher weiß ich, welcher Trainingsplan der richtige für mich ist?
Die beste Methode, um herauszufinden, welcher Trainingsplan der richtige für dich ist, ist es, dich von einem professionellen Trainer oder Arzt beraten zu lassen. Diese können dir helfen, deine Ziele zu bestimmen und einen Plan zu erstellen, der speziell auf dich zugeschnitten ist.
Kann ich meinen Trainingsplan ändern, wenn ich nicht mit den Ergebnissen zufrieden bin?
Ja, du kannst deinen Trainingsplan jederzeit ändern, wenn du nicht mit den Ergebnissen zufrieden bist. Wenn du deine Ziele änderst oder neue Ziele setzt, solltest du auch deinen Trainingsplan entsprechend anpassen. Auch wenn du merkst, dass du dich in einer Plateau-Phase befindest und deine Ergebnisse stagnieren, kann es hilfreich sein, den Plan zu ändern und neue Übungen hinzuzufügen oder bestehende zu verändern.
Wie lange sollte ein Trainingsplan sein?
Ein Trainingsplan sollte so lang sein, wie es dir möglich ist, ihn durchzuhalten. Einige Menschen können sich an einen strikten Plan halten, der jeden Tag vorschreibt, was sie tun sollen. Andere benötigen mehr Flexibilität und können sich nur an einen ungefähren Plan halten. Es ist wichtig, dass du einen Plan wählst, der zu deinem Lebensstil passt, damit du ihn auch wirklich befolgen kannst.
Wie oft sollte ich trainieren?
Das hängt ganz von deinen Zielen ab. Wenn du allgemein fitter werden möchtest, dann reicht es vielleicht aus, 3-4 Mal pro Woche zu trainieren. Wenn du aber spezifische Ziele hast, wie zum Beispiel Gewicht verlieren oder Muskulatur aufbauen, dann musst du vielleicht 5-6 Mal pro Woche trainieren. Wichtig ist, dass du dich nicht überanstrengst und auch genug Ruhepausen einplanst, damit dein Körper sich erholen kann.
Was sollte ich in meinem Trainingsplan beachten?
Zunächst solltest du dir überlegen, welche Ziele du erreichen möchtest. Willst du allgemein fitter werden? Willst du Gewicht verlieren? Oder möchtest du Muskeln aufbauen? Je nachdem, welche Ziele du hast, musst du deinen Trainingsplan danach ausrichten. Auch deine aktuelle Fitnesslevel spielt eine Rolle bei der Erstellung des Plans. Wenn du zum Beispiel noch nie Sport gemacht hast, dann fängst du am besten langsam an und steigerst dich dann langsam. Wenn du bereits sportlich aktiv bist und regelmäßig trainierst, dann kannst du deinen Plan entsprechend anpassen.
