Warm-up Faszienrolle: OS vorne, Lat, Trapez dann AnimalWalks: 3 Animals nach Wahl für jeweils 2 Min Technique Pull-up MetCon EMOM for 18 Min 1. Min: 6 Front-Squat @ 80 % 1 RM 2. Min: 6 DeadLift @ 80 % 1RM 3. Min: 6 BenchPress @ 80 % 1RM 4. Min: 6 Front Squat @ 80 […]

Warm-up 5 rounds not for time 5 OH-Squat (PVC) 5 RingRow 5 CalBike dann Mobility für Front-Rack Position Technique Dip (Strict & Kip) Strength Dips: 10 – 8 – 6 – 4 – 2 MetCon 2 rounds AMRAP 3 Min FrontSquat 43 / 61 3 Min Handstand-Walk 3 Min SledPull 160 / 200 -> bei […]

Warm-up MovePrep: 5 p.S. Samson Stretch 10 Inchworm 10 p.S. Squat & Reach AnimalWalk: Echse, Pavian, Zebra Strength Pull-up: 6 – 6 – 4 – 4 – 2 – 2 ascending weight MetCon 10 rounds for time 5 OH-Squat 29 / 43 10 GHD Sit-up 15 Double-under Cool-Down/Accessory Work Rotatoren-Training mit dem Gummiband

Warm-up Faszienbälle: Gehe auf die Suche nach Triggerpunkten am ganzen Körper! for 5 Min: not AMRAP 5 Box Step-up 5 RingRow 5 pS. DB ShoulderPress Strength 5 x 5 BenchPress @ 80% 1RM MetCon for time; TC = 20 Min 21 DB SquatClean 15 / 22,5 9 TGU 15 / 22,5 15 DB SquatClean 15 […]

Warm-up Faszienrolle (je ca. 1 Min): OS hinten, OS Seite, Gesäß dann Animal Walks: Leopard, Krabbe, Affe Technique Clean Strength 5 – 4 – 3 – 2 – 1 HighHangPowerClean MetCon for time; TC = 25 Min 100 Double-under 100 WallBall 100 Double-under 100 KB-Swing 16 / 24

Warm-up 2 rounds not for time 100 Single-under 10 Press Drag 10 p.S. Bent-over DB-Rows dann je 1 Mobility-Übung nach Wahl für Handgelenke, Schulter und Wirbelsäule Technique Handstand (Hold, Walk, Push-up je nach Bedarf) Strength 5 x 3 Pull-up MetCon 20 Min 2er-Team AMRAP (1 macht, 1 pausiert) 2 Min DB FR-Squat 15 / 22,5 […]

Warm-up MovePrep: Trapez-Smash 10 p.S. Opposite High-Kicks 10 p.S. Squat & Reach Animal Walks: Leopard, Krabbe, Affe Strength 5 x 5 BackSquat @ 80 % 1RM MetCon 12 Min AMRAP 4 DeadLift 70/102 8 Push-up 12 Squat Cool-down/Accessory Work L-Hang: 5 Max-Sets mit 1 Min Pause

Warm-up 3 rounds not for time 10 Push-up HR 10 Squat 5 CalRow dann Faszienbälle: Schulter vorne, Schulter hinten Technique Pull-up Strength 10 Min EMOM 5 Strict Pull-up MetCon 5 rounds for time; TC = 25 Min 10 DB-Walking Lunge 2 x 15 / 2 x 22,5 10 DB-Clean 2 x 15 / 2 x […]

Warm-up Faszienrolle (je ca. 1 Min): OS vorne, OS hinten, Waden, Gesäß MovePrep: 5 p.S. Samson Stretch 10 Inchworm 5 p.S. Lateral Squat @ 3|2|1 Strength DeadLift 10 – 8 – 6 – 4 – 2 MetCon 15 Min AMRAP 10 ToesToBar 20 WallBall 6/9 30 Sit-up 40 Double-under Cool-down/Accessory Work Rotatoren-Training mit dem Gummiband

Pünktlich zur Eröffnung unseres Cross Loft in Waltrop startet auch unser Programming in einen neue Phase. Hier die wichtigsten Infos: Das WOD Programming ist zwar weiterhin in zwei 6-monatige Makrozyklen unterteilt, diese beginnen aber durch die neue Crossfit-Open Struktur im Mai und November Das Programming ist darauf ausgelegt, dass du bis zu dreimal pro Woche […]