Warm-up Faszienrolle: OS hinten, Gesäß, Rücken komplett 6 Bahnen Toe-Walk (Arms Overhead) 3 Bahnen Press-Drag Technique Jerk Drills Strength PushJerk 5 x 5 MetCon 2er-Team: 15 Min AMRAP 1 Min CalBike 1 Min Dip 1 Min SDLHP 29 /43 Cool-Down/Accessory Work freies Dehnen

Warm-up Circles: Wrist, Elbow, Shoulder, Hip 4 Min Single-under 3 Min Double-under Faszienbälle Schulter vorne + hinten Technique Clean Strength PowerClean 5 – 5 – 3 – 3 MetCon for time; TC = 20 Min 100 KB-Swing 16 / 24 100 ToesToBar 100 Double-under

Warm-up 10 Samson Stretch 10 Jefferson Curl Hip Circles Aushängen an Stange Strength CleanPull 5 – 4 – 3 – 2 – 1, 80 – 120 % 1RM Clean MetCon 21 – 15 – 9 for time; TC = 15 Min CalRow Thruster 29 / 43 Cool-Down/Accessory Work Rotatoren, diverse freies Dehnen

Warm-up Faszienrolle: Gesäß + Oberschenkel 10 Jefferson Curl 15 WallSquat 3 Min Single-under Technique Double-under Strength Strict Pull-up 5 – 4 – 3 – 2 – 1 MetCon 21 – 15 – 9 for time; TC = 15 Min DeadLift 70 / 102 DB-Thruster 2 x 15 / 2 x 22,5 Cool-Down/Accessory Work 3 x […]

Warm-up 10 Jefferson Curl 2 Min Schulteröffner auf Faszienrolle dann Faszienbälle: Schulter vorne, Schulter hinten Trapez-Smash Technique Snatch Drills Strength PowerSnatch 5 – 5 – 3 – 3 MetCon for time; TC = 15 Min 21 – 15 – 9 Strict Pull-up 12 – 9 – 6 WallWalk Cool-Down/Accessory Work Couch Stretch je 1 Min […]

Warm-up 10 Samson Stretch 10 Inchworm 10 Press Drag dann Faszienrolle: Gesäß, Rücken komplett Technique PushJerk Strength PushJerk 5 x 5 MetCon 2er-Team (einer arbeitet, einer pausiert): 20 Min AMRAP 1 Min DB-FR-Squat 2 x 15 / 2 x 22,5 1 Min BenchPress 35 / 50 1 Min Double-under 1 Min SledPull 120 / 160

Warm-up 5 p.S. Samson Stretch 5 p.S. Squat & Reach 1 Min p.S. Couch Stretch 10 Inchworm dann Faszienbälle: Schulter vorne, Schulter hinten Technique Snatch Strength SnatchPull 5 – 4 – 3 – 2 – 1 MetCon 15 Min AMRAP 5 ToesToBar 10 CalRow 15 WallBall 6 / 9

Warm-up Faszienrolle: Gesäß, Rücken komplett + Lat speziell dann Bent-over Windmill & Wrist Circles 4 Minuten Single-under Technique Double-under Strength Pull-up: 5 x MaxRep MetCon 12 Min AMRAP 3 Burpee 6 Squat 9 Sit-up 12 KB-Swing 16 / 24 Cool-Down/Accessory Work Rotatoren

Liebe Athleten, Coaches und Neugierige, unser Programming macht für den Rest des Jahres eine Pause. Der spannendste Teil der Saison (die Open 2020) ist bald vorbei und wir bereiten uns auf unsere verbessertes Konzept im Jahr 2020 vor. Daher werden wir für den Rest des Jahres keine WODs veröffentlichen. In den kommenden Wochen werden wir […]

Warm-up 3 rounds not for time 10 Push-up HR 10 Squat 5 CalRow dann Faszienbälle: Schulter vorne, Schulter hinten Strength 1 RM BenchPress MetCon 21 – 15 – 9 for time; TC = 25 Min p.S. DB-FR-Walking Lunge 2 x 15 / 2 x 22,5 DB Clean & Jerk 2 x 15 / 2 x […]