WOD 30/2019
Kalenderwoche 30/2019: 22.07.2019 – 28.07.2019 WOD 1 Warm-up: MovePrep & Mobility, diverse Technik: Pull-up Technik Kraft: 6 Runden Tabata 20/40 BenchPress @ 70 % 1RM (20 Sekunden AMRAP, dann 40 Sekunden Pause) WOD: 5 Runden auf Zeit 4 PowerClean 40 kg / 60 kg 8 OH-Lunge 16 kg / 20 kg 12 Sit-up Cool-Down: Plank: […]
WOD 29/2019
Kalenderwoche 29/2019: 15.07.2019 – 21.07.2019 WOD 1 Warm-up: Animal Walk & Mobility, diverse Technik: Handstand Technik (Hold, Push-up, Walk) Kraft: Vorgebeugtes LH-Rudern 3 – 3 – 3 – 2 – 2 – 1 (Gewicht nicht nach jedem Satz, sondern erst beim Sprung der Wiederholungen steigern) WOD: 3 Runden auf Zeit; TC = 15 Min 21 […]
WOD 28/2019
Kalenderwoche 28/2019: 08.07.2019 – 14.07.2019 WOD 1 Warm-up: MovePrep & Mobility, diverse Technik: Muscle-up Technik WOD: 5 Runden auf Zeit 7 FrontSquat 30 kg / 50 kg 5 Strict Pull-up 3 WallWalk Cool-Down: Plank: individuell nach verschiedenen Schemata WOD 2 Warm-up: MovePrep & Mobility, diverse Technik: Muscle-up Technik Kraft: HangClean 5 – 3 – 3 […]
WOD 27/2019
Kalenderwoche 27/2019: 01.07.2019 – 07.07.2019 WOD 1 Warm-up: MovePrep & Mobility, diverse Technik: Handstand (Hold, Push-up, Walk) WOD: 5 Runden auf Zeit 5 Pull-up 10 Push-up 15 Squat 20 Sit-up Cool-Down: Plank: individuell nach verschiedenen Schemata WOD 2 Warm-up: MovePrep & Mobility, diverse Kraft: BackSquat 5 x 5 @ 80 % 1RM WOD: 21 – […]
WOD 26/2019
Kalenderwoche 26/2019: 24.06.2019 – 30.06.2019 WOD 1 Warm-up & Technik: Laufschule 1.000 m Laufen WOD: auf Zeit 500 m Laufen 50 KB-Swing 16 kg / 20 kg 500 m Laufen 50 KH-Snatch 15 kg / 22,5 kg 500 m Laufen Cool-Down: 5 x MAX Plank WOD 2 Warm-up 400 m Laufen 1.000 m AirBike 400 […]
WOD 25/2019
Kalenderwoche 25/2019: 17.06.2019 – 23.06.2019 WOD 1 Warm-up & Technik: Double-under / Triple-under Kraft: ShoulderPress 5 – 4 – 3 – 2 – 1 WOD: 15 Min EMOM 2 SquatClean @ 80 % 1RM Cool-Down: Rotatoren, diverse WOD 2 Warm-up & Technik: Double-under / Triple-under WOD: 15 Min AMRAP 1 RopeAscend 10 Thruster 22 kg […]
WOD 24/2019
Kalenderwoche 24/2019: 10.06.2019 – 16.06.2019 WOD 1 Warm-up: 4 Runden (nicht auf Zeit!) 1 Min Row 1 Min Unders Kraft: Pull-ups 8 – 6 – 4 – 2 WOD: auf Zeit; TC = 15 Min 100 KB-Swing 16 kg / 20 kg 75 Sit-up 50 LegRaises 25 CalRow Cool-Down: Rotatoren, diverse WOD 2 Warm-up & […]
WOD 23/2019
Kalenderwoche 23/2019: 03.06.2019 – 09.06.2019 WOD 1 Warm-up: 3 Runden (nicht auf Zeit!) 10 Push-ups HR 10 SDLHP 10 Squat & Reach 10 Good Morning Technik: SquatClean WOD: 12 Min AMRAP: 1, 2, … SquatClean 30 kg / 50 kg WallWalk Cool-Down: 3 x 10 BackExtension WOD 2 Warm-up: 4 Runden mit Kurzhanteln (nicht auf […]
WOD 22/2019
Kalenderwoche 22/2019: 27.05.2019 – 02.06.2019 WOD 1 Warm-up: frei Kraft: 1 RM Front Squat Technik: Snatch WOD: 12 – 9 – 6 auf Zeit SquatSnatch 30 kg / 50 kg C2B Pull-up Cool-Down: Accessory Work Mobility WOD 2 Warm-up: frei Kraft: 1RM SquatClean WOD: 3 Runden Tabata 45/15 auf Wiederholungen (45 Sekunden Belastung, 15 Sekunden […]
WOD 21/2019
Kalenderwoche 21/2019: 20.05.2019 – 26.05.2019 WOD 1 Warm-up: Burgeners Warm-up Kraft: BackSquat 5 – 4 – 3 – 2 @ 80 % 1RM bei Kadenz 3/2/1 (3 Sekunden kontrolliert herablassen, 2 Sekunden in tiefster Squat-Position halten, 1 Sekunde explosiv hochdrücken) Technik: Pull-ups Je nach Leistungsstand Butterfly Pull-ups, Kipping Pull-ups, Strict Pull-ups oder schlichtes (aber notwendiges) […]