WOD 19/2019

Kalenderwoche 19/2019: 06.05.2019 – 12.05.2019

WOD 1

Warm-up:
Einrudern
Oberschenkel mit der Faszienrolle bearbeiten
Shoulder Mobility

Kraft:
FrontSquat 5 – 4 – 3 – 2 @ 80 % 1RM bei Kadenz 3/2/1
(3 Sekunden kontrolliert herablassen, 2 Sekunden in tiefster Squat-Position halten, 1 Sekunde explosiv hochdrücken)

Technik:
Pull-ups
Je nach Leistungsstand Butterfly Pull-ups, Kipping Pull-ups, Strict Pull-ups oder schlichtes (aber notwendiges) Hängen üben

WOD:
auf Zeit; TC = 12 Minuten
500 m Row
40 PushJerk 22 kg / 40 kg
30 Pull-up

Cool-Down:
Mobility

WOD 2

Warm-up:
Burgeners Warm-up
Squat Mobility
Shoulder Mobility

Kraft:
DB Front Rack Squat 4 x 6 (steigendes Gewicht)

Technik:
Pull-ups
Je nach Leistungsstand Butterfly Pull-ups, Kipping Pull-ups, Strict Pull-ups oder schlichtes (aber notwendiges) Hängen üben

WOD:
5 Runden auf Zeit; TC = 15 Minuten
3 DeadLift 70 kg / 102 kg
6  Burpee-over-Bar
9 Pull-up

Cool-Down:
Accessory Work
Mobility

WOD 3

Warm-up:
Squat Mobility
Shoulder Mobility

Kraft/Technik:
15 Minuten E3MOM
5 FrontSquat @ 80 % 1RM
5 Strict Pull-up

WOD:
10 Minuten AMRAP
1 RopeAscend
10 SADP (Single-Arm-Devil-Press) 15 kg / 22,5 kg (PF: 17,5 kg / 30 kg)
1 RopeAscend
20 Sit-up

Zusatz

Da die Woche in jeder Einheit Pull-ups/ToesToBar im Technik-Teil vorsieht, bietet sich eine zusätzliche OLY-Einheit an.
Da wir uns im letzten Kraftzyklus befinden, wird dir dein Körper ausreichend Regeneration danken. Das ist eine gute Gelegenheit Yoga eine Chance zu geben.