Kalenderwoche 19/2019: 06.05.2019 – 12.05.2019
WOD 1
Warm-up:
Einrudern
Oberschenkel mit der Faszienrolle bearbeiten
Shoulder Mobility
Kraft:
FrontSquat 5 – 4 – 3 – 2 @ 80 % 1RM bei Kadenz 3/2/1
(3 Sekunden kontrolliert herablassen, 2 Sekunden in tiefster Squat-Position halten, 1 Sekunde explosiv hochdrücken)
Technik:
Pull-ups
Je nach Leistungsstand Butterfly Pull-ups, Kipping Pull-ups, Strict Pull-ups oder schlichtes (aber notwendiges) Hängen üben
WOD:
auf Zeit; TC = 12 Minuten
500 m Row
40 PushJerk 22 kg / 40 kg
30 Pull-up
Cool-Down:
Mobility
WOD 2
Warm-up:
Burgeners Warm-up
Squat Mobility
Shoulder Mobility
Kraft:
DB Front Rack Squat 4 x 6 (steigendes Gewicht)
Technik:
Pull-ups
Je nach Leistungsstand Butterfly Pull-ups, Kipping Pull-ups, Strict Pull-ups oder schlichtes (aber notwendiges) Hängen üben
WOD:
5 Runden auf Zeit; TC = 15 Minuten
3 DeadLift 70 kg / 102 kg
6 Burpee-over-Bar
9 Pull-up
Cool-Down:
Accessory Work
Mobility
WOD 3
Warm-up:
Squat Mobility
Shoulder Mobility
Kraft/Technik:
15 Minuten E3MOM
5 FrontSquat @ 80 % 1RM
5 Strict Pull-up
WOD:
10 Minuten AMRAP
1 RopeAscend
10 SADP (Single-Arm-Devil-Press) 15 kg / 22,5 kg (PF: 17,5 kg / 30 kg)
1 RopeAscend
20 Sit-up
Zusatz
Da die Woche in jeder Einheit Pull-ups/ToesToBar im Technik-Teil vorsieht, bietet sich eine zusätzliche OLY-Einheit an.
Da wir uns im letzten Kraftzyklus befinden, wird dir dein Körper ausreichend Regeneration danken. Das ist eine gute Gelegenheit Yoga eine Chance zu geben.
