Kalenderwoche 20/2019: 13.05.2019 – 19.05.2019
WOD 1
Warm-up:
Oberschenkel mit der Faszienrolle bearbeiten
Squat Mobility
Kraft:
FrontSquat 5 – 4 – 3 – 2 @ 80 % 1RM bei Kadenz 3/2/1
(3 Sekunden kontrolliert herablassen, 2 Sekunden in tiefster Squat-Position halten, 1 Sekunde explosiv hochdrücken)
Technik:
Strict Pull-ups
WOD:
2er-Team: 18 Min AMRAP (einer arbeitet, einer pausiert)
50 Double-under
40 PushJerk 30 kg / 50 kg
30 Strict Pull-up
Cool-Down:
Mobility
WOD 2
Warm-up:
Diverse isometrische Holds
Kraft/Technik:
12 Minuten E2MOM
1 FrontSquat @ 90+ % 1RM
3 Heavy Pendlay-Row
WOD:
2 Runden auf Zeit; TC = 15 Minuten
400 m Rudern
40 KB-Swing 16 kg / 20 kg
40 WallBall 6 kg / 9 kg
Cool-Down:
Accessory Work
Mobility
WOD 3
Warm-up:
Diverse isometrische Holds
Kraft/Technik:
15 Minuten E3MOM
5 FrontSquat @ 80 % 1RM
5 Strict ToesToBar
WOD:
10 Minuten AMRAP
1 Turkish Get-up 15 kg / 22,5 kg
5 HangClean 22 kg / 40 kg
Zusatz
Da wir uns im letzten Kraftzyklus befinden, wird dir dein Körper ausreichend Regeneration danken. Das ist eine gute Gelegenheit Yoga eine Chance zu geben.
