WOD 21/2019

Kalenderwoche 21/2019: 20.05.2019 – 26.05.2019

WOD 1

Warm-up:
Burgeners Warm-up

Kraft:
BackSquat 5 – 4 – 3 – 2 @ 80 % 1RM bei Kadenz 3/2/1
(3 Sekunden kontrolliert herablassen, 2 Sekunden in tiefster Squat-Position halten, 1 Sekunde explosiv hochdrücken)

Technik:
Pull-ups
Je nach Leistungsstand Butterfly Pull-ups, Kipping Pull-ups, Strict Pull-ups oder schlichtes (aber notwendiges) Hängen üben

WOD:
12 Min AMRAP
4 OH-Squat 22 kg / 40 kg
8 HangPowerSnatch 22 kg / 40 kg
12 PushJerk 22 kg / 40 kg

Cool-Down:
Mobility

WOD 2

Warm-up:
frei

Kraft:
FrontSquat 3 – 3 – 2 – 2 – 1 – 1 @ 90 % 1RM

Technik:
ToesToBar
Je nach Leistungsstand Kipping ToesToBar, Strict ToesToBar, Kipping Beinheben oder schlichtes (aber notwendiges) Hängen üben

WOD:
12 Min AMRAP
3 WallWalk
6 Clean 30 kg / 50 kg
9 MedBall Sit-up 6 kg / 9 kg

Cool-Down:
Accessory Work
Mobility

WOD 3

Warm-up:
Je 1 Minute Row | AirBike| Single-under
Squat Mobility

Kraft:
FrontSquat Ladder E3/2MOM (alle 90 s ein Satz)
10 Wdh. @ 50 % 1RM
9 Wdh. @ 55 % 1RM
[…]
1 Wdh. @ 95 % 1RM

Technik:
Strict ToesToBar

WOD:
2er-Team: 15 Min AMRAP (einer arbeitet, einer pausiert)
10 BenchPress 35 kg / 60 kg
20 CalRow

Cool-Down:
Accessory Work
Mobility

Zusatz

Da wir uns im letzten Kraftzyklus befinden, wird dir dein Körper ausreichend Regeneration danken. Das ist eine gute Gelegenheit Yoga eine Chance zu geben.