Kalenderwoche 29/2019: 15.07.2019 – 21.07.2019
WOD 1
Warm-up:
Animal Walk & Mobility, diverse
Technik:
Handstand Technik (Hold, Push-up, Walk)
Kraft:
Vorgebeugtes LH-Rudern 3 – 3 – 3 – 2 – 2 – 1
(Gewicht nicht nach jedem Satz, sondern erst beim Sprung der Wiederholungen steigern)
WOD:
3 Runden auf Zeit; TC = 15 Min
21 WallBall 6 kg / 9 kg
18 Pull-up
15 KB-Swing 16 kg / 20 kg
12 Push-up HR
Cool-Down:
Plank: individuell nach verschiedenen Schemata
WOD 2
Warm-up:
Animal Walk & Mobility, diverse
Technik:
Handstand Technik (Hold, Push-up, Walk)
Kraft:
PushJerk 3 – 3 – 3 – 2 – 2 – 1
(Gewicht nicht nach jedem Satz, sondern erst beim Sprung der Wiederholungen steigern)
WOD:
15 Min AMRAP
5 SADP 15 kg / 22,5 kg
10 KH-FrontSquat 15 kg / 22,5 kg
Cool-Down:
Plank: individuell nach verschiedenen Schemata
WOD 3
Warm-up:
Animal Walk & Mobility, diverse
Technik:
Handstand Technik (Hold, Push-up, Walk)
Kraft:
ShoulderPress 3 – 3 – 3 – 2 – 2 – 1
(Gewicht nicht nach jedem Satz, sondern erst beim Sprung der Wiederholungen steigern)
WOD:
2er-Team (1 macht, 1 pausiert); 4 Runden AMRAP
2 Min SledPull “Hand-over-Hand” 120 kg / 160 kg
2 Min CalBike
2 Min Pause
Cool-Down:
Plank: individuell nach verschiedenen Schemata
Zusatz
Suche dir für das Warm-up mindestens 2 Animal Walks aus, die du jeweils ca. 2 Minuten so sauber wie möglich ausführst. Wähle immer einen Walk, der dir liegt, und einen Walk, den du hasst.
Ideen für die Plank:
– 3 bis 5 Sätze mit maximaler Haltedauer
– Intervalle, z.B. 40 s halten, 20 s Pause
– 5 Min Planken in möglichst kurzer Gesamtzeit
