WOD 30/2019

Kalenderwoche 30/2019: 22.07.2019 – 28.07.2019

WOD 1

Warm-up:
MovePrep & Mobility, diverse

Technik:
Pull-up Technik

Kraft:
6 Runden Tabata 20/40 BenchPress @ 70 % 1RM
(20 Sekunden AMRAP, dann 40 Sekunden Pause)

WOD:
5 Runden auf Zeit
4 PowerClean 40 kg / 60 kg
8 OH-Lunge 16 kg / 20 kg
12 Sit-up

Cool-Down:
Plank: individuell nach verschiedenen Schemata

WOD 2

Warm-up:
MovePrep & Mobility, diverse

Technik:
Pull-up Technik

WOD:
2 Runden auf Zeit
20 PushJerk 22 kg / 40 kg
20 CalRow
20 Thruster 22 kg / 40 kg
20 Pull-up

Cool-Down:
Plank: individuell nach verschiedenen Schemata

WOD 3

Warm-up:
MovePrep & Mobility, diverse

Technik:
Pull-up Technik

Kraft:
6 Runden Tabata 20/40 BackSquat@ 70 % 1RM
(20 Sekunden AMRAP, dann 40 Sekunden Pause)

WOD:
8 Min AMRAP
8 Box Step-up 50 cm / 60 cm
8 Push-up
8 Pull-up
2 Min Pause, dann
4 Min AMRAP
4 Box Step-up 50 cm / 60 cm
4 Push-up
4 Pull-up

Cool-Down:
Plank: individuell nach verschiedenen Schemata

Zusatz

Ideen für die Plank:
– 3 bis 5 Sätze mit maximaler Haltedauer
– Intervalle, z.B. 40 s halten, 20 s Pause
– 5 Min Planken in möglichst kurzer Gesamtzeit