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Crosstraining Guide Alles über Crosstraining - alles über effektive Fitness

1. WAS IST FUNCTIONAL TRAINING?

  • Functional Training ist sehr vielseitig, solange:
  • A) mehrgelenkige Übungen genutzt werden
  • B) ein Mehrwert für den Alltag besteht
  • Crosstraining ist eine Form des Functional Trainings
  • Crosstraining ist das beste Training für nahezu alle Kunden

Was ist Functional Training?

Heutzutage schwören viele Menschen auf das Functional Training. Functional Training (zu deutsch: funktionelles Training) ist ein sehr vager Begriff. Er ist eigentlich nur durch zwei Punkte gekennzeichnet:

A) Es werden mehrgelenkige Übungen genutzt. Ein Bizeps-Curl, wie er im Fitnessstudio ständig zu sehen ist, wird im Idealfall nur im Ellenbogengelenk ausgeführt. Hierdurch arbeitet nur der Bizeps. Eine passende mehrgelenkige Übung wäre etwa ein Langhantel-Rudern, bei dem die Bewegung auch in der Schulter ausgeführt wird. Hierdurch arbeiten neben dem Bizeps unter anderem auch der Lattisimus und der Trapez-Muskel.

B) Die Übungen sind alltagsnah. Eine Übung sollte dann einen Platz im funktionellen Training haben, wenn Sie einen Nutzen für den Alltag liefert. Ein korrektes Kreuzheben hilft beim Heben von Lasten im Alltag. Eine einbeinige Kniebeuge auf einem Schwebebalken mit einer über dem Kopf gehaltenen Kettlebell hat im Alltag der meisten Menschen keinen Platz. Weiterhin werden Bewegungen im Alltag oft dynamisch ausgeführt. Dynamische Übungen – und damit auch Übungen mit Schwung – sollten einen Großteil der Übungen im funktionellen Training ausmachen.

Der letztgenannte Punkt ist allerdings ein Problem. Jeder Mensch hat durch Beruf und Hobbies einen anderen Alltag. Für junge Sportstudenten sieht der Alltag sicherlich anders aus als für Rentner mit kaputten Hüften. Der Rechtsanwalt hat einen anderen Alltag als der Dachdecker. Und die Kniebeuge auf dem Schwebebalken könnte für einen Artisten tatsächlich Alltag sein.

Functional Training ist also ein Begriff, der sehr weit gefasst ist und sehr unterschiedlich ausgelegt werden kann. Funktionelles Training kann mit dem eigenen Körpergewicht, mit Gummibändern, mit Hürden, mit Kettlebells, mit Sandsäcken oder mit schweren Langhanteln ausgeführt werden. Jeder Trainer interpretiert funktionelles Training anders und es gibt hier – wie so oft – kein richtig oder falsch.

Unsere Fitness Trainingspläne orientieren sich sehr stark am Crosstraining. Auch das Crosstraining ist ohne Zweifel eine Form des funktionellen Trainings. Unserer Meinung nach ist es sogar die sinnvollste Interpretation von Functional Fitness. Wir halten Crosstraining (im folgenden auch mit “Cross” abgekürzt) für das beste Training für nahezu alle Kunden. Aus diesem Grund bedienen wir uns an den effektisten Konzepten des Crosstrainings und entwickelt daraus unsere Programme. Warum erklären wir hier:

Octofit Crosstraining Trainingsplan Crosstraining Trainingspläne Cross Trainingsplan

2. WARUM WIR CROSSTRAINING MACHEN

  • Im Crosstraining werden möglichst alle körperlichen Fähigkeiten trainiert
  • Krafttraining ist bekanntermaßen wichtig und gesund
  • Cross ist das wahre Fitness-Training

Warum wir Crosstraining machen

Wir haben bereits erläutert, dass Cross eine Form des Functional Training ist. Hierbei nutzt Crosstraining natürlich mehrgelenkige Übungen und Übungen, die alltagsnah sind. Gleichzeitig setzt sich Cross als Ziel, möglichst alle körperlichen Fähigkeiten auszubilden. Als körperliche Fähigkeiten zählen zum Beispiel (Auszug):

  • Ausdauer
  • Kraftausdauer
  • Kraft
  • Beweglichkeit
  • Koordination
  • Balance

Es liegt natürlich auf der Hand, dass es nicht gelingen wird, alle Fähigkeiten gleichermaßen auszubilden. Es wird immer einen Schwerpunkt geben. Im Cross stehen beispielsweise Kraftausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination mehr im Fokus als die reine Ausdauer. Um die Ausdauer zu trainieren muss man auch keinen Fitnesskurs besuchen, sondern kann einfach (bitte mit guter Technik) im Freien laufen gehen. Dennoch halten wir es für sehr sinnvoll, den Körper möglichst gleichmäßig zu trainieren. Damit stehen wir auch nicht alleine dar: Man weiß heutzutage sehr gut, dass Krafttraining zahlreiche Vorteile für die Gesundheit hat. So beugt Krafttraining beispielsweise Osteoporose und Gelenkverschleiß vor. Auch kann es vor Knieproblemen und Bandscheibenvorfällen schützen.

Crosstraining ist daher unsere Vorstellung von wahrer Fitness. Fitness leitet sich vom englischen Verb „(to) fit“, zu deutsch „passen“, ab. Man könnte Fitness als Angepasstheit interpretieren. Wir wollen unsere Körper mit einem Fitness-Training möglichst umfassend trainieren und auf alle erdenklichen Aufgaben vorbereiten. Wir wollen stark sein, ausdauernd und beweglich. Das ist unsere Vorstellung von Fitness.

Diese Grundgedanken setzen wir in jedem Fitness Trainingsplan um. Dies bedeutet keineswegs, dass wir im gesundheitsorientierten OCT-HEALTH immer alle oben genannten Fähigkeiten abarbeiten. In diesem Programm spielt beispielsweise die Rumpfstabilität eine deutlich größere Rolle als die reine Ausdauer. Dennoch werden auch hier Ausdauerelemente einen Platz finden. Im kurzen OCT-HIIT (Intervalltraining) steht die Kraftausdauer im Fokus; dennoch werden auch hier Beweglichkeit und Koordination geschult. Wir sehen immer das große Ganze und beschränken uns nicht auf kleine Spezialgebiete. Dieser Weg ist unserer Erfahrung nach für die meisten Menschen eine hervorragende Wahl.

Allerdings möchten wir unbedingt betonen, dass Online Fitness nicht mit dem Training aufhört. Zu Fitness gehören auch Ernährung und Regeneration. Wie dies zusammen findet, erklären wir hier:

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Bitte beachten:

  • An dieser Stelle eine wichtige Erläuterung: Crosstraining, CrossFitness und ähnliche Begriffe werden oftmals synonym verwendet. Crosstraining ist hierbei die ursprüngliche Bezeichnung für diese Art von Training. “CrossFit” oder “CrossWorkout” sind geschützte Markennamen unter denen eine Form von Crosstraining angeboten wird.
  • Wir stehen in keinerlei Verbindung mit diesen Marken.
  • Natürlich kannst du unsere Online Fitness Pläne parallel oder als Ersatz für ein CrossFit Programm nutzen. Beachte aber stets, dass wir kein offizielles CrossFit Programm anbieten.

3. WAS MACHT CROSSTRAINING SO BESONDERS?

  • Cross macht Fortschritte messbar
  • Cross ist unfassbar motivierend

Was macht Crosstraining so besonders?

Zunächst einmal haben wir bereits erläutert, dass Cross mit mehrgelenkigen Übungen einen Mehrwert für den Alltag bietet. Aber dies tut jedes andere funktionelle Training ebenso. Nun geht Crosstraining aber einen entscheidenden Schritt weiter und bringt die Messbarkeit ins Spiel. Fitness ist (leider) oftmals eine Gefühlsfrage: Man fühlt sich stärker. Man fühlt sich ausdauernder. Man fühlt sich schlanker. Man fühlt sich muskulöser. Das Gefühl kann aber sehr täuschen. Wer kennt es nicht, dass das eigene Empfinden nicht zum Bild im Spiegel oder der Zahl auf der Waage passt?

Im Cross geht es um Fakten. Wenn ich meinen ersten Klimmzug schaffe, ist dies ein messbarer Erfolg. Wenn ich bei der Kniebeuge tiefer herunter gelange, bin ich messbar beweglicher geworden. Wenn ich das gleiche Workout nach zwei Monaten schneller bewältige, ist meine Leistung gestiegen. Fakt. Fortschritte werden messbar gemacht, was nicht zuletzt für eine unglaubliche Motivation sorgen kann!

Um die Effekte des Trainings messbar zu machen, werden im Cross diverse Maßnahmen ergriffen. Zum einen wird die Ausführung einer Übung mit den Kürzeln „Rx“ und „Sc“ beschrieben. „Rx“ steht für eine Einhaltung der Vorschriften, zum Beispiel eine vollständige Kniebeuge mit einer Kettlebell von 12 kg in den Händen. Wer weniger Gewicht wählt oder die Kniebeuge nicht ausreichend tief ausführen kann, erhält ein „Sc“. Ein „Sc“ ist nicht schlimm. Tatsächlich fangen die meisten Menschen mit einem „Sc“ an. Man kann kaum erwarten, in einer Sportart auf Anhieb alles optimal zu beherrschen. Wenn bei den ersten Übungen aber mit der Zeit aus einem „Sc“ ein „Rx“ wird, sind dies eindeutige Fortschritte.

Crosstraining schlägt bei entsprechenden Übungen auch Gewichte vor. Das bedeutet nicht, dass man diese Gewicht nehmen muss oder soll. Jeder Teilnehmer soll ein Gewicht nehmen, das zu ihm oder ihr passt. Die vorgeschlagenen Gewichte stellen Langzeitziele dar. Es sind die Gewichte, die ein leistungsfähiger Körper auf lange Sicht erreichen kann.

Als dritte Besonderheit werden im Cross die Ergebnisse der Workouts angeschrieben. Die Aufgabe in einem Workout kann beispielsweise sein, in 10 Minuten so viele Wiederholungen zu absolvieren wie möglich. Nach deiner ersten Einheit steht als Ergebnis hinter deinem Namen vielleicht „57 Wiederholungen Sc“. Wiederholen wir das Workout nach zwei Monaten steht bei dir vielleicht schon „89 Wiederholungen Sc“. Irgendwann wird daraus vielleicht ein „89 Wiederholungen Rx“. Du siehst: Auf diese Weise halten wir fest, wie du dich entwickelst.

Octofit Cross Trainingsplan

4. WAS CROSSTRAINING NICHT SEIN SOLLTE

  • Crosstraining kann völlig falsch verstanden werden
  • Die Gesundheit sollte stets an erster Stelle stehen
  • Bleib’ auf dem Teppich

Was Crosstraining nicht sein sollte

Trotz aller guten Aspekte am Crosstraining möchten wir auch nicht die negativen Aspekte vernachlässigen. Wie so oft ist nicht alles Gold, was glänzt. Allerdings sehen wir die Probleme im Crosstraining darin, dass es häufig missverstanden oder falsch angewandt wird.

Das Zählen der Wiederholungen und Anschreiben der Ergebnisse soll für ein Erkennen der Fortschritte und Motivation sorgen. Es ist gut, wenn man sich mit anderen Sportlern vergleicht und Defizite erkennt. Es ist aber nicht gut, wenn dies in einen falschen Ehrgeiz ausartet. Wer Übungen bewusst falsch ausführt, um zu schneller zu sein, hat Crosstraining nicht verstanden. Wer falsch zählt, hat keinen Sportsgeist.

Wir freuen uns, wenn jemand die Ambition hat, die vorgeschlagenen Gewichte zu benutzen. Dies ist in Maßen manchmal auch okay, obwohl die Person vielleicht noch nicht stark genug ist – solange keine Verletzungsgefahr besteht. Wenn sich ein Sportler übernimmt und mit einem zu schweren Gewicht abmüht, aber dennoch eine einwandfreie Technik beibehält, ist dies nicht weiter schlimm. Man lernt durch Fehler. Es ist aber in keiner Weise der Sinn von Crosstraining, die vorgeschlagenen Gewichte auf Kosten der Gesundheit zu heben.

Crosstraining verleitet dazu, an das persönliche Limit zu gehen. Nicht selten liegen die Sportler nach dem Workout am Boden und ringen mit schmerzverzerrten Gesichtern nach Luft. So muss Crosstraining nicht aussehen! Im Idealfall lernt man den eigenen Körper kennen und weiß genau, mit welchem Tempo man ein Workout angehen kann. Dieses Tempo hält man konstant durch und setzt vielleicht in den letzten Sekunden zum Endspurt an – oder auch nicht. Im Crosstraining wird kein Tempo vorgeschrieben. Wer eine Pause braucht, macht eine Pause. Wer ans Limit gehen möchte, geht ans Limit.

Wir sehen Crosstraining als Mittel für Gesundheit, Fitness und Optik. Wir wollen keine Crosstraining-Superstars werden. Die Chancen dafür stehen bei den meisten von uns ohnehin schlecht. Daher brauchen wir auch kein professionelles Equipment und müssen unsere Gewichthebe-Technik nicht bis zum Letzten verfeinern. Es ist gut, wenn man Ziele hat. Es ist okay, wenn man Handschuhe nutzt und Bandagen bei persönlichen Problemstellen. Man sollte dabei aber auf dem Teppich bleiben.

Wer natürlich höhere Ambitionen hat und beispielsweise an Wettkämpfen teilnehmen möchte, soll dies gerne tun. Wir wissen, wie einen Crosstraining packen kann. Auch wir machen gerne die Open WODs und schließen nicht aus, an Competitions teilzunehmen. Eines sollte man aber nie vergessen: Wer trainieren möchte wie die Profis, sollte sich auch ernähren wie die Profis. Wer leistungsfähig sein möchte wie die Profis, sollte sich auch um seine Regeneration kümmern wie die Profis. Das bedeutet: 9 – 10 Stunden Schlaf täglich, tägliches Beweglichkeitstraining und regelmäßige Behandlungen beim Therapeuten. Wer auf Profi-Level trainiert, den Rest aber vernachlässigt, fordert Verletzungen praktisch heraus.

5. CROSSTRAINING VS. BODYBUILDING

  • Crosstraining kann beachtliche Körper hervorrufen
  • Bodybuilding und Crosstraining haben verschiedene Ziele

Crosstraining vs. Bodybuilding

Professionelle Crosstraining Athleten könnten nach einer Diät durchaus an Bodybuilding-Wettkämpfen teilnehmen. Dies lässt sich ohne Zweifel so unterschreiben. Betrachtet man ein paar der bekannten Athleten, weisen diese beachtliche Körper auf. Man muss nur nach Bildern von Jason Khalipa suchen, um einen Eindruck der Staturen von Profis zu erhalten. Dem gegenüber stehen die üblichen Vorurteile, die von Bodybuildern geäußert werden: Cross ist ein Zirkustraining, Klimmzüge mit Schwung sind abgefälscht, usw..

Ein wesentliches Element im Crosstraining ist das olympische Gewichtheben. Umsetzen, Stoßen und Reißen werden regelmäßig praktiziert. Auch ähnliche Übungen, wie etwa die Frontkniebeuge oder das Kreuzheben, sind Bestandteil des Konzepts Crosstraining. Es wundert also nicht, dass Cross Athleten erstaunliche Gewichte bewegen können. Hierbei eignen sie sich für den Vergleich mit Bodybuilding besser als das olympische Gewichtheben oder Kraftdreikampf, weil Athleten der letztgenannten Sportarten in vielen Fällen keine Bühnentauglichen Körper aufweisen können. Das Muskelwachstum ist bei derart kraftbetonten Disziplinen nur ein Nebeneffekt; für das Bodybuilding sind Clean, Jerk und Snatch aber eher untauglich.

Ausdauer ist im Crosstraining natürlich ein großes Thema. Das Crosstraining fordert harte und voluminöse Workouts, wobei keine Rücksicht auf Muskelkater oder am Tag zuvor trainierte Muskelgruppen genommen wird. Doch kann dies für das Bodybuilding wirklich hilfreich sein? Ist Übertraining tatsächlich ein so wichtiges Thema? Scheitert der Muskelaufbau bei den meisten Menschen an mangelnder Regenerationsfähigkeit? Wir sind skeptisch und sehen viele andere Baustellen, die wichtiger sind als die Ausdauer eines Bodybuilders.

Cross ist mit Sicherheit kein Ersatz für klassisches Bodybuilding. Dass Jason Khalipa dermaßen muskulös aussieht, hat er nicht den WODs und auch nicht dem Gewichtheben zu verdanken. Dennoch: Es wird für den Muskelaufbau nicht schaden, gelegentliche Ausflüge in das Crosstraining auszuführen oder Trainingssystem im Stil von EMOM („Every Minute On the Minute“) anzutesten. Dennoch dürfen die Grundpfeiler des Muskelaufbaus nie vernachlässigt werden.

Octofit Crosstraining Trainingsplan

6. SINNVOLLE CROSSTRAINING TRAININGSPLÄNE

  • Ein guter Trainingsplan muss durchdacht sein
  • Erfahrung hilft bei der Erstellung effektiver Pläne

Sinnvolle Crosstraining Trainingspläne

Ein Kerngedanke der tollen Sportart Crosstraining lautet, dass man in möglichst vielen sportlichen Disziplinen leistungsfähig sein sollte. Dies beinhaltet Kraft, Kraftausdauer, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit oder auch Schnelligkeit. Man könnte also jede einzelne Disziplin separat behandeln und meistern. Nun kommt aber hinzu, dass Cross den Anspruch hat, die Disziplinen in einem Workout zu vermischen. Ein WOD kann gleichzeitig Kraft- wie auch Ausdauer-Elemente enthalten. Wer also Experte im olympischen Gewichtheben ist, wird vielleicht trotzdem scheitern, weil die Koordination für doppelte Seilsprünge fehlt. Die Workouts wirken daher oftmals beliebig und es ist unmöglich, sich auf alles erdenkliche vorzubereiten.

Grundsätzlich kann es genügen, regelmäßig an Crosstraining Workouts teilzunehmen. Durch die Regelmäßigkeit meistert man alle Herausforderungen und entwickelt sich stetig weiter. Womöglich offenbaren sich Stärken wie auch Schwächen, die man entweder ausbaut oder ausmerzt. Viele der Cross Profis arbeiten nach diesem Prinzip. Sie haben keinen oder nur einen groben Plan und versuchen, alle mögliche Disziplinen im Wechsel zu trainieren. Hierbei liegt der Fokus nicht nur auf den WODs, sondern auch am gezielten Arbeiten an bestimmten Fähigkeiten. So kann ein Trainingstag beispielsweise ganz im Zeichen der Beweglichkeit stehen, während der nächste Tag eine reines Ausdauertraining darstellt

Es gibt aber auch Athleten, die sich mit dieser Beliebigkeit nicht zufrieden geben. Konkrete Empfehlungen für detaillierte Trainingspläne können nicht gegeben werden. Vielmehr muss man selbst ein sinnvolles System finden, dass dem Leistungsstand und der verfügbaren Zeit entspricht. Zwei Anreize können jedoch gegeben werden:

Da die Übungsauswahl im Bereich Cross derart enorm ist, macht es Sinn, sich mehrere Tage oder Wochen auf einen Bereich zu konzentrieren. So könnte eine Trainingswoche den Kraftdreikampf in den Fokus setzen, während die nächste Woche Gymnastik-Elemente anpeilt.
Da die WODs durchaus kräftezehrend sein und die darauffolgende Trainingseinheit dadurch beeinflussen können, ist es eine Überlegung Wert, WODs und spezifisches Trainings zeitlich zu trennen. So könnten einige Wochen lang beispielsweise Kraft und Technik im Vordergrund stehen, während die nächsten Wochen die Kraftausdauer durch WODs prägen.

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