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1. WAS IST PROGRAMMING?

  • Programming funktioniert in den USA bereits seit Jahren
  • In Deutschland sind wir die Vorreiter
  • Programming ist wie ein Personal Trainer zum Lesen
  • Durch Anleitungen und Videos ist das Training sicher

Was ist Programming?

Programming ist die Bezeichnung für das Erstellen strukturierter Trainingspläne für individuelle Ziele. Hierbei geht es die richtigen Übungen, die optimalen Wiederholungszahlen, angemessene Gewichte und viele weitere Faktoren. Der Schwerpunkt unserer Programme liegt also auf der schriftlichen Trainingsanleitung. Der komplette Ablauf der Trainingseinheit ist beschrieben, so dass du ihn einfach Schritt für Schritt abarbeitest. Du kannst es dir so vorstellen, dass dir dein eigener Personal Trainer sagt, was du als nächstes tun solltest; mit dem Unterschied, dass du nicht zuhörst, sondern liest.

Warum macht ihr kein Video-Training?

Zugegeben: In Deutschland erscheint es ungewöhnlich, einen schriftlichen Trainingsplan abzuarbeiten. Wir sind hier eher Online Fitness Videos gewohnt, die wir einfach nachtrainieren. In den USA ist Programming hingegen eine „große Sache“ und der Grund ist einfach: Ein Video-Training kann im Fitnessbereich keinem individuellen Trainingsplan folgen, es ist eher als Entertainment gedacht. Individuelles Training bedeutet, dass du individuelle Gewichte wählst, angemessene Pausen einhältst und dich auf korrekte Übungsausführungen konzentrierst. Dies kann beim Video-Training nicht funktionieren. In der Regel sind Video-Trainings kurze Einheiten, die einer Choreographie gleichen, bei der du halbwegs versuchst, dem Vortänzer zu folgen. Die bringt dich zum Schwitzen und macht vielleicht Spaß, ist aber weit von einem effektiven Training entfernt. Eine Ausnahme bilden hierbei Sparten, wie etwa Yoga. Dort arbeitest du mit dem eigenem Körper, die einzelnen Elemente werden ohne Pausen fließend miteinander verbunden und Hektik ist im Yoga fehl am Platz. Yoga kann per Video oder Live Stream wunderbar funktionieren, Fitness-Training aber nicht.

Woher weiß ich, dass ich die Übungen richtig mache?

Durch viele Jahre des Trainings mit Kunden in unseren Studios vor Ort haben wir gelernt, welche Übungen leicht ausführbar und welche Übungen problematisch sind. Wir wissen auch, wie man Kunden mit Worten korrigiert und auf die kritischen Stellen aufmerksam macht. Dies machen wir in unseren Programmen vorbeugend. An den Stellen, wo erfahrungsgemäß falsche Ausführungen auftreten können, geben wir bereits vorab nützlich Hinweise. Gleichzeitig kommen besonders fehleranfällige Übungen in den „Einsteiger-Programmen“ gar nicht erst zum Einsatz. Im Competition-Programm für Fortgeschrittene wiederum, setzen wir voraus, dass die grundlegenden Übungen korrekt ausgeführt werden können. Nicht zuletzt haben wir auch Videos zu sehr vielen Übungen gedreht. Wenn eine solche Übung im Plan vorkommt, klickst du einfach auf die Übung und es öffnet sich ein Anleitungsvideo.

Warum sollte ich das Octofit Programming nutzen?

Weil die Vorteile erdrückend sind! Es beginnt mit der einfachen Umsetzbarkeit. Wenn du ein Online Fitness Programm für das Training zuhause nutzt, musst du nirgendwo hinfahren, stehst nicht im Stau und kannst jederzeit spontan trainieren. Bei einem Programm fürs Fitnessstudio oder die Box bist du ebenfalls frei von Kurszeiten und kannst in deinem Tempo trainieren. Weiter geht es mit der Effektivität. Bei allem Respekt: Bist du in Lage, dir einen eigenen Trainingsplan zu schreiben? Selbst wenn du das Fachwissen dafür hast, wirst du dazu neigen, dich in deiner Komfortzone zu bewegen. Das sehen wir bei uns selbst und nutzen daher für unser Training fremde Programme (aus Mangel an deutschen Optionen aus den USA). Nicht zu vernachlässigen ist der Preis. Ein hochwertiges Training bekommst du unserer Meinung nach nur in einer guten CrossFit-Box. Hier zahlst du im Schnitt 100 € pro Monat. Unsere Programme kosten jeweils 9 € pro Monat. Selbst wenn du in Equipment für zuhause investierst oder dich in einem Fitnessstudio anmeldest, sparst du ordentlich Geld.

2. WARUM UNSERE PROGRAMME HERAUSRAGEND SIND

  • Trainingsplanung ist alles andere als zufällig
  • Programming steht für den Plan hinter allen Einheiten
  • Programming ist wichtig für Fortschritte und Verletzungsfreiheit
  • Wir lieben Programming

Warum unser Programming herausragend ist

Online Fitness gibt es gerade im Internet an allen Ecken – und dies häufig auch noch kostenlos. Warum sollte man also Geld für unsere Programme ausgeben? Die Antwort ist einfach: Weil unsere Programme besser sind – viel besser.

Wir bezeichnen unser Programming gerne als hervorragend und dies meinen wir auch so. Gutes Training soll den Athleten zu seinen Zielen führen. Crosstraining beispielsweise verlangt eine umfassende Fitness und lebt davon, verschiedene Disziplinen miteinander zu kombinieren. So kann ein Workout beispielsweise zugleich koordinativ anspruchsvolle Seilsprünge, kraftlastiges Kreuzheben und eine hohe Anzahl von Liegestützen enthalten. Schnell kann hierbei der Eindruck entstehen, dass verschiedene Übungen zufällig zusammengewürfelt werden.

Programming bedeutet aber, dass hinter den Übungen, WODs und auch kompletten Trainingseinheiten ein Plan steht. Es reicht nicht, einfach eine Übung pro Muskelgruppe mit schönem Wiederholungsmuster zu mixen; es reicht auch nicht, die WODs von www.crossfit.com planlos zu kopieren. Ein guter Trainer entwickelt ein „großes Ganzes“, mit Zyklen und Schwerpunkten. Das ist vielleicht nicht immer auf den ersten Blick ersichtlich und für viele Besucher einer Box auch nicht interessant, aber auf lange Sicht unglaublich wichtig. Denn auf diese Weise werden einseitige Überbelastungen vermieden, Fortschritte maximiert und die Motivation aufrecht erhalten.

Was für Crosstraining gilt, gilt ähnlich auch für andere Trainingsziele und damit auch für unsere anderen Programme. Unser gesundheitsorientiertes Online Fitness Programm OCT-HEALTH durchläuft Zyklen, bei denen die Trainingsbelastung für die entsprechenden Muskelgruppen systematisch gesteigert wird. Die Rückenmuskulatur wird beispielsweise anfangs leichter trainiert, während wir ihr im Verlauf des Programms mehr zutrauen.

Wir von Octofit lieben Programming. Es macht uns einfach Spaß, einen Langzeitplan aufzustellen und Einheit für Einheit zu entwickeln. Jahrelang haben wir dies vor Ort getan und Menschen in unserem Studio in Lünen auf diese Weise erfolgreich trainiert. Das Zusammenstellen von guten Workouts ist unsere Leidenschaft. Aus dieser Leidenschaft haben wir nun unser Programming Konzept entwickelt. Jeder Athlet kann Zugang zu unseren Programmen erhalten und sie für sich verwenden. Auch Coaches können sich gerne von uns inspirieren lassen oder unser Programming komplett übernehmen.

Bitte beachten:

  • An dieser Stelle eine wichtige Erläuterung: Crosstraining, CrossFitness und ähnliche Begriffe werden oftmals synonym verwendet. Crosstraining ist hierbei die ursprüngliche Bezeichnung für diese Art von Training. “CrossFit” oder “CrossWorkout” sind geschützte Markennamen unter denen eine Form von Crosstraining angeboten wird.
  • Wir stehen in keinerlei Verbindung mit diesen Marken.
  • Natürlich kannst du unsere Online Fitness Pläne parallel oder als Ersatz für einen CrossFit Trainingsplan nutzen. Beachte aber stets, dass wir keinen offiziellen CrossFit Trainingsplan anbieten.

3. WAS IST FUNCTIONAL TRAINING?

  • Functional Training ist sehr vielseitig, solange:
  • A) mehrgelenkige Übungen genutzt werden
  • B) ein Mehrwert für den Alltag besteht
  • Crosstraining ist eine Form des Functional Trainings
  • Crosstraining ist das beste Training für nahezu alle Kunden

Was ist Functional Training?

Heutzutage schwören viele Menschen auf das Functional Training. Functional Training (zu deutsch: funktionelles Training) ist ein sehr vager Begriff. Er ist eigentlich nur durch zwei Punkte gekennzeichnet:

A) Es werden mehrgelenkige Übungen genutzt. Ein Bizeps-Curl, wie er im Fitnessstudio ständig zu sehen ist, wird im Idealfall nur im Ellenbogengelenk ausgeführt. Hierdurch arbeitet nur der Bizeps. Eine passende mehrgelenkige Übung wäre etwa ein Langhantel-Rudern, bei dem die Bewegung auch in der Schulter ausgeführt wird. Hierdurch arbeiten neben dem Bizeps unter anderem auch der Lattisimus und der Trapez-Muskel.

B) Die Übungen sind alltagsnah. Eine Übung sollte dann einen Platz im funktionellen Training haben, wenn Sie einen Nutzen für den Alltag liefert. Ein korrektes Kreuzheben hilft beim Heben von Lasten im Alltag. Eine einbeinige Kniebeuge auf einem Schwebebalken mit einer über dem Kopf gehaltenen Kettlebell hat im Alltag der meisten Menschen keinen Platz. Weiterhin werden Bewegungen im Alltag oft dynamisch ausgeführt. Dynamische Übungen – und damit auch Übungen mit Schwung – sollten einen Großteil der Übungen im funktionellen Training ausmachen.

Der letztgenannte Punkt ist allerdings ein Problem. Jeder Mensch hat durch Beruf und Hobbies einen anderen Alltag. Für junge Sportstudenten sieht der Alltag sicherlich anders aus als für Rentner mit kaputten Hüften. Der Rechtsanwalt hat einen anderen Alltag als der Dachdecker. Und die Kniebeuge auf dem Schwebebalken könnte für einen Artisten tatsächlich Alltag sein.

Functional Training ist also ein Begriff, der sehr weit gefasst ist und sehr unterschiedlich ausgelegt werden kann. Funktionelles Training kann mit dem eigenen Körpergewicht, mit Gummibändern, mit Hürden, mit Kettlebells, mit Sandsäcken oder mit schweren Langhanteln ausgeführt werden. Jeder Trainer interpretiert funktionelles Training anders und es gibt hier – wie so oft – kein richtig oder falsch.

Unsere Online Fitness Programme orientieren sich sehr stark am Crosstraining. Auch das Crosstraining ist ohne Zweifel eine Form des funktionellen Trainings. Unserer Meinung nach ist es sogar die sinnvollste Interpretation von Functional Fitness. Wir halten Crosstraining für das beste Training für nahezu alle Kunden. Aus diesem Grund bedienen wir uns an den effektisten Konzepten des Crosstrainings und entwickelt daraus unsere Programme. Warum erklären wir hier:

4. WARUM WIR CROSSTRAINING MACHEN

  • Im Crosstraining werden möglichst alle körperlichen Fähigkeiten trainiert
  • Krafttraining ist bekanntermaßen wichtig und gesund
  • Crosstraining ist das wahre Fitness-Training

Warum wir Crosstraining machen

Wir haben bereits erläutert, dass Crosstraining eine Form des Functional Training ist. Hierbei nutzt Crosstraining natürlich mehrgelenkige Übungen und Übungen, die alltagsnah sind. Gleichzeitig setzt sich Crosstraining als Ziel, möglichst alle körperlichen Fähigkeiten auszubilden. Als körperliche Fähigkeiten zählen zum Beispiel (Auszug):

  • Ausdauer
  • Kraftausdauer
  • Kraft
  • Beweglichkeit
  • Koordination
  • Balance

Es liegt natürlich auf der Hand, dass es nicht gelingen wird, alle Fähigkeiten gleichermaßen auszubilden. Es wird immer einen Schwerpunkt geben. Im Crosstraining stehen beispielsweise Kraftausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination mehr im Fokus als die reine Ausdauer. Um die Ausdauer zu trainieren muss man auch keinen Fitnesskurs besuchen, sondern kann einfach (bitte mit guter Technik) im Freien laufen gehen. Dennoch halten wir es für sehr sinnvoll, den Körper möglichst gleichmäßig zu trainieren. Damit stehen wir auch nicht alleine dar: Man weiß heutzutage sehr gut, dass Krafttraining zahlreiche Vorteile für die Gesundheit hat. So beugt Krafttraining beispielsweise Osteoporose und Gelenkverschleiß vor. Auch kann es vor Knieproblemen und Bandscheibenvorfällen schützen.

Crosstraining ist daher unsere Vorstellung von wahrer Fitness. Fitness leitet sich vom englischen Verb „(to) fit“, zu deutsch „passen“, ab. Man könnte Fitness als Angepasstheit interpretieren. Wir wollen unsere Körper mit einem Fitness-Training möglichst umfassend trainieren und auf alle erdenklichen Aufgaben vorbereiten. Wir wollen stark sein, ausdauernd und beweglich. Das ist unsere Vorstellung von Fitness.

Diese Grundgedanken setzen wir in allen unseren Programmen um. Dies bedeutet keineswegs, dass wir im gesundheitsorientierten OCT-HEALTH immer alle oben genannten Fähigkeiten abarbeiten. In diesem Programm spielt beispielsweise die Rumpfstabilität eine deutlich größere Rolle als die reine Ausdauer. Dennoch werden auch hier Ausdauerelemente einen Platz finden. Im kurzen OCT-HIIT (Intervalltraining) steht die Kraftausdauer im Fokus; dennoch werden auch hier Beweglichkeit und Koordination geschult. Wir sehen immer das große Ganze und beschränken uns nicht auf kleine Spezialgebiete. Dieser Weg ist unserer Erfahrung nach für die meisten Menschen eine hervorragende Wahl.

Allerdings möchten wir unbedingt betonen, dass Online Fitness nicht mit dem Training aufhört. Zu Fitness gehören auch Ernährung und Regeneration. Wie dies zusammen findet, erklären wir hier:

5. UNSER GANZHEITLICHES KONZEPT

  • Die meisten Menschen wollen Gesundheit, Fitness und Optik
  • Crosstraining, Yoga und eine gesunde Ernährung sind der Schlüssel
  • Kümmere dich um deinen Körper!

Unser ganzheitliches Konzept

Octofit ist ein ganzheitliches Konzept für einen gesunden und leistungsfähigen Körper. Octofit ist nicht einfach ein Online Fitness Studio, in dem man unterschiedliche Kurse wie Zumba, Step-Aerobic, BBP oder Iron Pump besuchen kann. Wir wollen diese Kurse nicht schlecht reden. Sie machen sicherlich Spaß und können bei guten Trainern und mitreißender Musik ein tolles Erlebnis sein. Solche Kurse sind auch sicherlich besser als kein Sport. Aber sie reichen leider auch nicht, um den Ansprüchen der meisten Menschen zu genügen.

Die meisten Menschen wollen gesund werden oder bleiben. Die meisten Menschen wollen Fitness für den Alltag erlangen. Die meisten Menschen wollen einen attraktiven Körper besitzen. Gesundheit, Fitness und Optik sind die häufigsten Ziele, die durch Sport erreicht werden sollen. Keiner der oben genannten Kurse wird alleine auch nur eines der Ziele nennenswert ermöglichen. Unser Programming hingegen kann sowohl Gesundheit als auch Fitness enorm verbessern – und ein bisschen zur Optik beitragen.

Optische Veränderungen sind sehr stark von der Ernährung abhängig – viel mehr als vom Sport. Was gerade in der heutigen Zeit leider häufig vernachlässigt wird, ist die geistige Pflege. Burn-out, Depression und Resilienz sind nicht umsonst Schlagwörter, die eine wachsende Bedeutung erlangen. Aus diesen Gründen raten wir eindringlich dazu, sich neben dem Training auch Yoga und der Ernährung zu widmen. Was Yoga angeht, empfehlen wir gerne die Plattform “Rock Your Yoga”, wo Online Yoga Kurse und Videos angeboten werden.

Wir sind fest davon überzeugt, dass erst die Kombination von (Cross-)Training, Yoga-Praxis, einer gesunden Ernährung und ausreichender Regeneration einen gesunden Körper erschaffen kann. Fairerweise sei an dieser Stelle erwähnt: Dies ist kein Geheimwissen. Dass Training, Ernährung und Regeneration zusammen gehören, ist bereits seit Jahrzehnten bekannt. Leider wird es nur selten umgesetzt.

Hierbei ist der Aufwand oftmals gar nicht so groß wie er erscheint. Für die meisten Menschen würde es genügen zweimal pro Woche unser Online Fitness Programm OCT-FIT zu absolvieren sowie einmal einen Yoga-Kurs zu besuchen – oder auch anders herum. Wenn du beides zweimal in jede Woche einbauen kannst, Top! Wenn du jeweils nur einmal schaffst, auch alles gut! Bei der Ernährung ist natürlich Konsequenz gefragt, aber gute Hilfestellungen erhältst du in einer individuellen Beratung. Mehr braucht es gar nicht. So viel Zeit sollten dir ein gesunder Körper und Geist wert sein. Um unseren Standpunkt zu verdeutlichen: Wenn du es regelmäßig nicht schaffst, zwei Stunden pro Woche für dich zu investieren, läuft in deiner Work-Life-Balance wahrscheinlich mächtig etwas schief!

Bitte beachten:

  • An dieser Stelle eine wichtige Erläuterung: Crosstraining, CrossFitness und ähnliche Begriffe werden oftmals synonym verwendet. Crosstraining ist hierbei die ursprüngliche Bezeichnung für diese Art von Training. “CrossFit” oder “CrossWorkout” sind geschützte Markennamen unter denen eine Form von Crosstraining angeboten wird.
  • Wir stehen in keinerlei Verbindung mit diesen Marken.
  • Natürlich kannst du unsere Online Fitness Pläne parallel oder als Ersatz für ein CrossFit Programm nutzen. Beachte aber stets, dass wir kein offizielles CrossFit Programm anbieten.

6. WAS MACHT CROSSTRAINING SO BESONDERS?

  • Crosstraining macht Fortschritte messbar
  • Crosstraining ist unfassbar motivierend

Was macht Crosstraining so besonders?

Zunächst einmal haben wir bereits erläutert, dass Crosstraining mit mehrgelenkigen Übungen einen Mehrwert für den Alltag bietet. Aber dies tut jedes andere funktionelle Training ebenso. Nun geht Crosstraining aber einen entscheidenden Schritt weiter und bringt die Messbarkeit ins Spiel. Fitness ist (leider) oftmals eine Gefühlsfrage: Man fühlt sich stärker. Man fühlt sich ausdauernder. Man fühlt sich schlanker. Man fühlt sich muskulöser. Das Gefühl kann aber sehr täuschen. Wer kennt es nicht, dass das eigene Empfinden nicht zum Bild im Spiegel oder der Zahl auf der Waage passt?

Im Crosstraining geht es um Fakten. Wenn ich meinen ersten Klimmzug schaffe, ist dies ein messbarer Erfolg. Wenn ich bei der Kniebeuge tiefer herunter gelange, bin ich messbar beweglicher geworden. Wenn ich das gleiche Workout nach zwei Monaten schneller bewältige, ist meine Leistung gestiegen. Fakt. Fortschritte werden messbar gemacht, was nicht zuletzt für eine unglaubliche Motivation sorgen kann!

Um die Effekte des Trainings messbar zu machen, werden im Crosstraining diverse Maßnahmen ergriffen. Zum einen wird die Ausführung einer Übung mit den Kürzeln „Rx“ und „Sc“ beschrieben. „Rx“ steht für eine Einhaltung der Vorschriften, zum Beispiel eine vollständige Kniebeuge mit einer Kettlebell von 12 kg in den Händen. Wer weniger Gewicht wählt oder die Kniebeuge nicht ausreichend tief ausführen kann, erhält ein „Sc“. Ein „Sc“ ist nicht schlimm. Tatsächlich fangen die meisten Menschen mit einem „Sc“ an. Man kann kaum erwarten, in einer Sportart auf Anhieb alles optimal zu beherrschen. Wenn bei den ersten Übungen aber mit der Zeit aus einem „Sc“ ein „Rx“ wird, sind dies eindeutige Fortschritte.

Crosstraining schlägt bei entsprechenden Übungen auch Gewichte vor. Das bedeutet nicht, dass man diese Gewicht nehmen muss oder soll. Jeder Teilnehmer soll ein Gewicht nehmen, das zu ihm oder ihr passt. Die vorgeschlagenen Gewichte stellen Langzeitziele dar. Es sind die Gewichte, die ein leistungsfähiger Körper auf lange Sicht erreichen kann.

Als dritte Besonderheit werden im Crosstraining die Ergebnisse der Workouts angeschrieben. Die Aufgabe in einem Workout kann beispielsweise sein, in 10 Minuten so viele Wiederholungen zu absolvieren wie möglich. Nach deiner ersten Einheit steht als Ergebnis hinter deinem Namen vielleicht „57 Wiederholungen Sc“. Wiederholen wir das Workout nach zwei Monaten steht bei dir vielleicht schon „89 Wiederholungen Sc“. Irgendwann wird daraus vielleicht ein „89 Wiederholungen Rx“. Du siehst: Auf diese Weise halten wir fest, wie du dich entwickelst.

7. WAS CROSSTRAINING NICHT SEIN SOLLTE

  • Crosstraining kann völlig falsch verstanden werden
  • Die Gesundheit sollte stets an erster Stelle stehen
  • Bleib’ auf dem Teppich

Was Crosstraining nicht sein sollte

Trotz aller guten Aspekte am Crosstraining möchten wir auch nicht die negativen Aspekte vernachlässigen. Wie so oft ist nicht alles Gold, was glänzt. Allerdings sehen wir die Probleme im Crosstraining darin, dass es häufig missverstanden oder falsch angewandt wird.

Das Zählen der Wiederholungen und Anschreiben der Ergebnisse soll für ein Erkennen der Fortschritte und Motivation sorgen. Es ist gut, wenn man sich mit anderen Sportlern vergleicht und Defizite erkennt. Es ist aber nicht gut, wenn dies in einen falschen Ehrgeiz ausartet. Wer Übungen bewusst falsch ausführt, um zu schneller zu sein, hat Crosstraining nicht verstanden. Wer falsch zählt, hat keinen Sportsgeist.

Wir freuen uns, wenn jemand die Ambition hat, die vorgeschlagenen Gewichte zu benutzen. Dies ist in Maßen manchmal auch okay, obwohl die Person vielleicht noch nicht stark genug ist – solange keine Verletzungsgefahr besteht. Wenn sich ein Sportler übernimmt und mit einem zu schweren Gewicht abmüht, aber dennoch eine einwandfreie Technik beibehält, ist dies nicht weiter schlimm. Man lernt durch Fehler. Es ist aber in keiner Weise der Sinn von Crosstraining, die vorgeschlagenen Gewichte auf Kosten der Gesundheit zu heben.

Crosstraining verleitet dazu, an das persönliche Limit zu gehen. Nicht selten liegen die Sportler nach dem Workout am Boden und ringen mit schmerzverzerrten Gesichtern nach Luft. So muss Crosstraining nicht aussehen! Im Idealfall lernt man den eigenen Körper kennen und weiß genau, mit welchem Tempo man ein Workout angehen kann. Dieses Tempo hält man konstant durch und setzt vielleicht in den letzten Sekunden zum Endspurt an – oder auch nicht. Im Crosstraining wird kein Tempo vorgeschrieben. Wer eine Pause braucht, macht eine Pause. Wer ans Limit gehen möchte, geht ans Limit.

Wir sehen Crosstraining als Mittel für Gesundheit, Fitness und Optik. Wir wollen keine Crosstraining-Superstars werden. Die Chancen dafür stehen bei den meisten von uns ohnehin schlecht. Daher brauchen wir auch kein professionelles Equipment und müssen unsere Gewichthebe-Technik nicht bis zum Letzten verfeinern. Es ist gut, wenn man Ziele hat. Es ist okay, wenn man Handschuhe nutzt und Bandagen bei persönlichen Problemstellen. Man sollte dabei aber auf dem Teppich bleiben.

Wer natürlich höhere Ambitionen hat und beispielsweise an Wettkämpfen teilnehmen möchte, soll dies gerne tun. Wir wissen, wie einen Crosstraining packen kann. Auch wir machen gerne die Open WODs und schließen nicht aus, an Competitions teilzunehmen. Eines sollte man aber nie vergessen: Wer trainieren möchte wie die Profis, sollte sich auch ernähren wie die Profis. Wer leistungsfähig sein möchte wie die Profis, sollte sich auch um seine Regeneration kümmern wie die Profis. Das bedeutet: 9 – 10 Stunden Schlaf täglich, tägliches Beweglichkeitstraining und regelmäßige Behandlungen beim Therapeuten. Wer auf Profi-Level trainiert, den Rest aber vernachlässigt, fordert Verletzungen praktisch heraus.

8. EIN PAAR HILFEN

  • Am Anfang verstehst du nur Bahnhof
  • Mit der Zeit lernst du alle Begriffe kennen

Ein paar Hilfen, damit du dich besser zurecht findest

Absolute Anfänger im Crosstraining verstehen oftmals nur Bahnhof, wenn sie ein WOD lesen. Damit eine Trainingseinheit kurz und übersichtlich notiert werden kann, gibt es diverse Abkürzungen, die in der Regel in englischer Sprache gehalten sind. Es gibt unzählige Webseiten, auf denen die Abkürzungen beschrieben werden, so dass wir hier nicht wiederholen wollen, was sich in wenigen Sekunden Google-Suche finden lässt. Wer unser Online Fitness Programming nutzt, wird mit der Zeit wissen, wofür die einzelnen Begriffe stehen. Wer sich vorab informieren möchte, sollte die folgenden Begriffe recherchieren:

AMRAP
EMOM

RX und Sc
RM (z.B. 1RM)

Für die einzelnen Übungen (z.B. Squat, Thruster, Pull-up) gibt es tausende Videos und Tutorials. Wir empfehlen immer, die Übungen zusammen mit dem Begriff “Crossfit” zu googlen, also zum Beispiel: “Crossfit Thrusters”. Die Suchergebnisse sind fast immer fachlich gut geeignet.

Hier noch ein paar Informationen, die speziell für unser Online Fitness Programming relevant sind:

  • Die vorgegebenen Warm-ups sind immer auf die restliche Einheit ausgerichtet, lassen aber gleichzeitig Freiheiten für individuelle Vorlieben oder besonderen Aufwärmbedarf.
  • In Kraftteilen arbeiten wir in der Regel mit Prozentwerten vom Maximalgewicht (z.B. 80 % 1RM). Auf diese Weise können die Kraftteile individuell angepasst werden. Wer noch kein Maximalgewicht für die jeweilige Übung besitzt, wird zu geeigneter Zeit die Gelegenheit bekommen, es auszutesten.
  • Alle Workouts sind als RX-Version angegeben. Dieses Level ist nicht immer leicht, kann aber von jedem Athleten auf lange Sicht erreicht werden. An sinnvollen Stellen geben wir auch PF-Versionen an. „PF“ steht hierbei für „Performance“ und gibt Gewichte oder Varianten an, die sich am Level der CrossFit-Profis orientieren. Sc-Versionen geben wir nicht explizit an, weil diese für jeden Athleten individuell gewählt werden sollten.
  • Der Cool-down ist immer sehr offen gestaltet und sollte für individuelle Bedürfnisse genutzt werden.

Bitte beachten:

  • An dieser Stelle eine wichtige Erläuterung: Crosstraining, CrossFitness und ähnliche Begriffe werden oftmals synonym verwendet. Crosstraining ist hierbei die ursprüngliche Bezeichnung für diese Art von Training. “CrossFit” oder “CrossWorkout” sind geschützte Markennamen unter denen eine Form von Crosstraining angeboten wird.
  • Wir stehen in keinerlei Verbindung mit diesen Marken.
  • Natürlich kannst du unsere Online Fitness Pläne parallel oder als Ersatz für ein CrossFit Programming nutzen. Beachte aber stets, dass wir keinen offizielles CrossFit Programming anbieten.

9. DIE GEDANKEN HINTER UNSEREM PROGRAMMING

  • Jeder Monat hat einen Schwerpunkt
  • Schwerpunkte bedeuten nicht, dass andere Themen vernachlässigt werden
  • Ein Einstieg ist jederzeit möglich

Die Gedanken hinter unserem Online Fitness Programming

Unser Online Fitness Programming, also unsere gesamte Trainingsplanung, ist für jedes einzelne Programm in große Makrozyklen mit mehreren Monaten Dauer eingeteilt. Die Zyklen beginnen zu unterschiedlichen Zeitpunkten im Jahr und jeder Monat (Mesozyklus) hat einen Schwerpunkt, wobei die Übergänge fließend sind.

Innerhalb unseres OCT-COMP Programms beispielsweise dauert der Makrozyklus 6 Monate und beginnt immer im Mai und November. Im April und Oktober sind wir dadurch immer auf dem Hochpunkt unserer Leistung. Die grobe Einteilung der Schwerpunkte sieht aktuell folgendermaßen aus:

Januar/Juli: Kraft/Technik
Februar/August: Kraft/Ausdauer
März/September: Metabolic Conditioning
April/Oktober: Metabolic Conditioning/Performance
Mai/November: Recovery/Accessory Work
Juni/Dezember: Kraft/Technik

Dies bedeutet nicht, dass beispielsweise im Juni ausschließlich die Kraft trainiert wird. Kraft bekommt einen besonderen Stellenwert am Anfang der Makrozyklen, weil Sie eine wichtige Basis für weitere Übungen darstellt. Dennoch gibt es im Juni auch WODs, bei denen die Lunge brennt. Es handelt sich um Schwerpunkte, so dass dem jeweiligen Thema ein bisschen mehr Zeit gewidmet wird.

Ähnlich läuft es auch unseren anderen Online Fitness Programmen ab. Das Heimtraining Programm OCT-HOME etwa hat einen kürzeren Makrozyklus von 3 Monaten. Beim Heimtraining bekommt Kraft durch das eingeschränkte Equipment einen kleinen Stellenwert. Gleichzeitig ist die Übungsauswahl reduzierter. Dies führt dazu, dass die Zyklen komprimiert werden und sich schnell abwechseln. Dennoch durchläuft man in den 3 Monaten eine sinnvolle Periodisierung, die optimale Fortschritte möglich macht.

10. DER BESTE, INDIVIDUELLE NUTZEN

  • Finde einen Trainingsrhythmus, der zu dir passt
  • Achte auf ausreichende Regeneration
  • Nutze ein Yoga-Angebot

Wie du den besten, individuellen Nutzen aus unserem Online Fitness Programming ziehst

Zunächst einmal solltest du – falls du es noch nicht weißt – entscheiden, wie oft du pro Woche trainieren möchtest. Hier gibt es kein richtig oder falsch. Zwei Einheiten pro Woche sollten es aber schon sein. In der Übersicht unserer Online Fitness Programme ist für jedes Programm angegeben, wie viele Einheiten pro Woche wir für sinnvoll halten. Was die Obergrenze angeht, solltest du auf deinen Körper hören. Nur wenige Athleten haben die Veranlagung mehr als fünf mal zu trainieren. Vergleiche dich hier nicht mit Fraser, Froning, Toomey oder Davidsdottir, die teilweise mehrere Einheiten pro Tag ausführen. Sie können den ganzen Tag um das Training herum strukturieren, haben eine optimale Ernährung und kümmern sich ausgiebig um regenerative Maßnahmen. Wenn das gleiche nicht für dich gilt, sind fünf oder weniger Einheiten pro Woche wahrscheinlich das Limit.

Je nach wöchentlichen Einheiten empfehlen wir für alle Online Fitness Programme folgende Schemata (ON steht hierbei für einen Trainingstag, OFF für einen Pausentag):

2 Einheiten pro Woche: OFF – ON – OFF – OFF – ON – OFF – OFF
3 Einheiten pro Woche: OFF – ON – OFF –  ON – OFF – ON – OFF
4 Einheiten pro Woche: ON – ON – OFF – ON – OFF – ON – OFF
5 Einheiten pro Woche: ON – ON – ON – OFF – ON – ON – OFF
6 Einheiten pro Woche: ON – ON – ON – ON – ON – ON – OFF

Der Sonntag ist bei unser Ruhetag, an dem du dich gerne aktiver Erholung widmen kannst. Du kannst natürlich auch ein anderes Schema verwenden, aber denke immer an ausreichend Erholung. Wir raten dir an dieser Stelle wieder dazu, Yoga in deine Woche einzubauen. Eine Yoga-Stunde gilt hierbei ohne Frage als vollwertige Trainingseinheit.

Wenn du die Anzahl deiner Trainingseinheiten und das passende Schema bestimmt hast, bist du eigentlich auch schon fertig. Ein Einstieg in unser Online Fitness Programming ist jederzeit möglich. Es ist überhaupt kein Problem, wenn du mitten im Makrozyklus, also bei OCT-FIT zum Beispiel im März, startest. Alle Übungen und Gewichte sind skalierbar – also individuell anpassbar.