Low Carb ist ein Thema, das in den letzten Jahren sehr in den Vordergrund gerückt ist. Kohlenhydrate werden verteufelt und Diäten ohne Carbs versprechen Wunder. Mit dieser mehrteiligen Artikelreihe möchten wir endlich aufklären!
Was ist Low Carb
Low Carb ist eine Ernährungsweise, die sich sehr stark auf den Einsatz von Kohlenhydraten bezieht. Der Begriff leitet sich von „carbohydrates“, dem englischen Namen für Kohlenhydrate ab. Carb ist demnach die Abkürzung für Kohlenhydrate und Low Carb eine kohlenhydrat-reduzierte Diät. Das Konzept, die Kohlenhydrate zu reduzieren, ist keine Neuheit und seit sehr vielen Jahren bereits bekannt. Dennoch hat es in jüngster Zeit wieder eine Art „revival“ gegeben: Die Low Carb Diäten erfreuen sich erneut wachsender Beliebtheit. Wichtig ist es hierbei zwischen Low Carb und No Carb zu unterscheiden. Letztere Ernährungsweise vermeidet den Verzehr von Kohlenhydraten völlig – soweit dies möglich ist. Bei einer kohlenhydrat-armen Diät liegt der Fokus auf der richtigen Lebensmittelwahl sowie -menge. Bevor nun aber die Einzelheiten dieser Diät vorgestellt werden, sind einige Grundlagen für das Verständnis notwendig.
Wie funktionieren Kohlenhydrate?
Der menschliche Körper ist in der Lage, aus diversen Nährstoffen Energie zu gewinnen; wir sprechen hier von den Makronährstoffen Eiweiße (Proteine), Fette sowie Kohlenhydrate. Führst man diese Nährstoffe durch die Nahrung zu, kann der Körper durch diverse Prozesse Energie gewinnen, die er für Organfunktionen oder Bewegung benötigt. Jeder Makronährstoff hat hierbei eine besondere Stellung und wird anders verstoffwechselt. Kohlenhydrate werden beispielsweise durch das Blut in beispielsweise die Muskulatur geleitet. Dort sammeln sie sich als Glykogen und stehen für körperliche Aufgaben bereit.
Wenn man also Einkaufe die Treppen hinauf trägt, werden die Muskeln unter anderem durch die Kohlenhydratspeicher in Armen, Beinen und Rumpf angetrieben. Der große Vorteil der Kohlenhydrate liegt darin, dass sie sehr schnell verfügbar sind. Sie eignen sich daher hervorragend als Energielieferanten für Spitzenbelastungen. Wer beispielsweise einen Sprung ausführt, lässt den Körper mit Vorliebe auf Kohlenhydrate zurückgreifen. Geht man hingegen eine Stunde lang spazieren, wird die Energie für den Spaziergang bevorzugt durch Fette bereit gestellt. Fette werden zwar langsamer verstoffwechselt, bieten aber bezogen auf das Gewicht mehr Energie. Tatsächlich liefern Kohlenhydrate „nur“ etwa 4 kcal pro Gramm, ebenso wie Protein. Fett hingegen liegen bei ca. 9 kcal/g.
Du fragst dich an dieser Stelle vielleicht, ob die Glykogenspeicher in deinen Muskeln eine Obergrenze haben. Die Antwort lautet eindeutig: ja. Je nach Faktoren wie Geschlecht, Größe und Muskelmasse kann der menschliche Körper etwa 500 g Glykogen lagern. Sind die Speicher voll, lagert der Körper den Überschuss als Körperfett ein. Wer nun sehr kohlenhydratreich isst und die Speicher gleichzeitig nicht durch Bewegung aufbraucht, stellt die Weichen für den Aufbau von Körperfett. In diesem Zusammenhang muss allerdings auch noch zwischen den unterschiedlichen Arten von Carbs unterschieden werden. Es existieren nämlich sogenannte schnelle und einfache Kohlenhydrate. Oftmals werden auch die Bezeichnungen kurze und lange Carbs oder einfache und komplexe Carbs verwendet. Alle Begriffe beschreiben die gleichen Hintergründe. Weniger geeignet sind die Begriffe gute und schlechte Kohlenhydrate.
Die unterschiedlichen Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind aus Ketten von Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff aufgebaut. Der Körper muss bei der Verdauung diese Ketten zunächst zerlegen. Je länger eine Kette ist, desto mehr Arbeit hat der Körper; das Spalten dauert entsprechend länger. Schnelle, kurze oder einfache Kohlenhydrate bestehen aus kurzen Ketten und können schnell in den Blutkreislauf geleitet werden. Haushaltszucker oder Obst gehören zu dieser Art. Vollkornprodukte hingegen bestehen als langen Ketten und müssen erst aufwendig gespalten werden. Die Energie aus einem Vollkornprodukt steht nicht unmittelbar zur Verfügung. Dies wiederum ist für die Insulinausschüttung wichtig, die ein wichtiger Punkt einer Low Carb Diät ist.
Kohlenhydrate sättigen
Nicht umsonst handelt es sich bei der sogenannten Sättigungsbeilage in der Regel um Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Eine anständige Portion Kartoffeln von 300 g hat etwa 230 kcal, während man diese Kalorienmenge bereits mit 33 g Walnüssen erreicht. Und nun die Frage: Was sättigt wohl mehr? 300 g Kartoffeln oder 33 g Walnüsse? Walnüsse sind ohne Zweifel gesund, aber schlagen hinsichtlich der Kalorien sehr zu. Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann also durchaus leichter kalorienarm gestaltet werden als eine kohlenhydratarme Ernährung. Wer sich schon einmal an eine Low-Carb Diät gewagt hat, wird sicherlich wissen, wie schnell man nach einer Low-Carb Mahlzeit wieder hungrig ist.
Kohlenhydrate liefern Energie
Die Low-Carb Vertreter behaupten sicherlich, dass Kohlenhydrate für sportliche Spitzenleistungen nicht erforderlich sind. Wir behaupten das Gegenteil. Kein Profi-Sportler ernährt sich kohlenhydratfrei. Vielleicht behaupten manche von ihnen aus Werbezwecken etwas anderes, aber Kohlenhydrate und Top-Leistungen gehören zusammen. Wir sehen dies regelmäßig auch in unseren Crosstraining Kursen. Es sind tendenziell eher die Kunden, die wenige bis keine Kohlenhydrate essen, die langsame Fortschritte machen. Zufall?
Kohlenhydrate sind gesund
Haferflocken, Obst, Vollkornprodukte und andere Kohlenhydrat-Quellen enthalten Mikronährstoffe, die sich nur schwer oder teilweise gar nicht durch alternative Lebensmittel ersetzen lassen. Wir vertreten die Meinung, dass eine ausgewogene Ernährung der beste Weg ist. Hierzu gehören nun mal auch Kohlenhydrate.
Zwischenfazit
Kohlenhydrate sind nicht böse, sondern eine wichtige Nährstoff-Quelle. Eine kohlenhydratfreie Ernährung kann daher problematisch sein. Dies soll aber keineswegs bedeuten, dass es eine einheitliche Ernährung für alle Menschen geben kann. Natürlich kann man die Kohlenhydrate reduzieren oder bestimmte Quellen meiden. Nicht jeder Mensch muss Nudeln und Brot essen. Letztendlich ist die Ernährung eine sehr individuelle Angelegenheit und jeder Mensch muss seinen eigenen Weg finden. Gerne helfen wir dabei und drängen niemandem einen Weg auf. Allerdings soll betont werden, dass Kohlenhydrate weder schlecht sind noch dick machen. Man muss nur lernen, mit ihnen umzugehen.
Missverständnisse einer Low Carb Diät
Sie werden sicherlich schon von Menschen gehört haben, die eine Low Carb Ernährungsweise getestet und ohne Erfolg abgeschlossen haben. In vielen Fällen liegt dies an mangelnden Informationen und Missverständnissen bezüglich den Grundregeln. So wird Low Carb vor allem von Männern oft als Freifahrtschein verstanden, alle kohlenhydratfreien Lebensmittel ohne Grenzen zu verschlingen. Sie heizen täglich den Grill an und legen ein Steak nach dem anderen auf den Rost. Am Ende haben sie weder abgenommen, noch ihrer Gesundheit einen Gefallen getan.
Die Ausführungen über die Makronährstoffe sollen deutlich gemacht haben, dass auch Fette und Proteine sinnvoll eingesetzt werden sollten. Allein durch Steaks ist keine gesunde Ernährung zu realisieren. Auch unsere Vorfahren haben nicht nur Fleisch gegessen, sondern zudem Gemüse oder Obst. Es kommt letztendlich auch auf zwei entscheidende Aspekte an: Zum einen sollte eine gutes Verhältnis von Makro- sowie Mikronährstoffen gewährleistet werden. Dies bedeutet, dass gesunde Kohlenhydratquellen, also etwa Obst oder Vollkornprodukte, zumindest ca. 100 g Carbs pro Tag ausmachen sollten. Dieser Wert kann natürlich wieder je nach Geschlecht, Alter oder Aktivität variieren. Hinzu kommen Fette und Proteine aus hochwertigen Quellen, wobei auch hier Abwechslung gefragt ist. Auf diese Weise erhält Ihr Körper alle Nährstoffe, die er braucht.
Zum anderen sollte niemals die Kalorienbilanz vernachlässigt werden. Alle theoretischen Grundlagen führen zu keinem befriedigenden Ergebnis, wenn die Kalorienbilanz nicht annähernd passt. Nehmen wir an, dass Sie täglich 2.000 Kalorien verbrauchen. Wenn Sie nun weitaus mehr als 2.000 kcal aufnehmen, dann werden Sie nicht abnehmen können. Hierbei spielt es keine Rolle, ob die Kalorien aus Kohlenhydraten oder Fetten oder Eiweißen stammen. Auch hier garantiert eine Low Carb Diät nicht automatisch Erfolge. Allerdings muss betont werden, dass es nach den Grundsätzen einer gesunden Low Carb Ernährung sehr schwer ist, dermaßen viele Kalorien aufzunehmen. Dies liegt nicht zuletzt an der erwähnten Sättigung.
Zusätzliche Infos rund um Low Carb
Low Carb ist ein sehr allgemein gehaltener Begriff für alle Ernährungsweisen mit reduziertem Anteil von Kohlenhydraten. Ab etwa 100 g Kohlenhydraten pro Tag lässt sich von Low Carb sprechen. Zum Vergleich: Im Durchschnitt verzehren die Deutschen täglich 250 bis 300 g Kohlenhydrate. Während die ersten Theorien rund um Low Carb bereits im 19. Jahrhundert veröffentlicht wurden, sind seriöse Konzepte erst in den vergangenen Jahrzehnten entstanden. Bekannte Vertreter sind beispielsweise die Anabole Diät, die in Kraftsport-Kreisen sehr beliebt ist, oder PALEO, eine Ernährung, die sich stark an unseren Vorfahren orientiert. Bis auf unterschiedliche Grenzen für die Zufuhr der Kohlenhydrate oder Differenzen in den Feinheiten, basieren alle Low Carb Diäten auf den beschriebenen Grundlagen.
Ketogene Diät
Eine besondere Stellung genießt die ketogene Diät, die einen medizinischen Ursprung aufweisen kann. Auf ihr aufbauend streben auch andere Vertreter den Zustand der Ketose an: Das menschliche Gehirn benötigt eine Form von Kohlenhydraten. Glücklicherweise ist Ihr Körper dazu in der Lage, bei Mangel an Kohlenhydraten Ersatz-Carbs zu erzeugen, sogenannte Ketonkörper. Dies passiert allerdings nur bei einer verschwindenden Carb-Zufuhr. In diesem Fall werden vor allem Proteine umgewandelt, damit das Gehirn ausreichend versorgt werden kann. Durch die geringe Kohlenhydratmenge gehören Diäten, die die Ketose anstreben aber eher zu der Gruppe No Carb als zu Low Carb.
Trend Low Carb Fun Facts
Eine wichtige Frage, die Sie sich bestimmt bereits gestellt haben, lautet: Wie viel kann ich per Low Carb in welcher Zeit abnehmen? Auch hier sind pauschale Antworten schwer zu geben. Als gesundes Abnehmen gilt in der Regel ein Körperfettverlust von 0,5 kg pro Woche. Auf der Waage kann sich diese Abnahme durchaus in einem größeren Gewichtsverlust darstellen. Dies liegt daran, dass mit einem Körperfettabbau auch andere Substanzen – vor allem Wasser – verloren werden. Ebenfalls relativiert werden muss der Wert durch individuelle Faktoren. Hier ist vor allem der Ausgangszustand entscheidend, also konkret: Wie viel überschüssiges Körperfett besitzen Sie noch? Bei einem hohen Körperfettanteil ist der Körper leichter bereit, dieses Fett abzugeben. Bewegt sich der Körperfettanteil aber langsam in einen Bereich von unter 20 % wird auch die Abnahme pro Woche langsamer voran gehen. Um in einen einstelligen Bereich vorzustoßen, muss eine Diät sehr gewissenhaft und streng befolgt werden.
Speziell für Low Carb Diäten gilt außerdem der motivierende Start: Durch die schwindenden Glykogenspeicher und das mit ihnen eingelagerte Wasser werden Sie vor allem in den ersten Wochen bei deutlich mehr als 500 g Gewichtsverlust pro Woche landen können. Wenn Sie allerdings auf lange Sicht bei einem Mittelwert von 2 kg pro Monat liegen, können Sie mit diesen Fortschritten sehr zufrieden sein. Immerhin verlieren Sie damit auf ein Jahr hochgerechnet 24 kg Körperfett.
Damit deine Diät dermaßen gut abläuft, sollten Sie aber auch weitere Ratschläge befolgen: Auf der einen Seite ist ausreichendes Trinken zu betonen. Wasser ist für den Menschen unerlässlich und für viele Körperfunktionen wichtig. Zudem füllt es den Magen – wenn auch nur für kurze Zeit – und sorgt damit für ein Gefühl der Sättigung. Auf der anderen Seite sollten Ernährung und Sport nach Möglichkeit Hand in Hand gehen. Durch ein geeignetes Sportprogramm unterstützen Sie die Diät enorm. Eine Kombination aus Kraft- sowie Ausdauertraining ist in aller Regel eine gute Wahl. Das Krafttraining hält Ihre Muskeln in Form und sorgt für den Nachbrenneffekt. Durch diesen Effekt verbrennt Ihr Körper auch 24 Stunden nach dem Workout noch vermehrt Kalorien. Beim Ausdauertraining sorgen Sie weiter für ein Kaloriendefizit und können gezielt den Verbrauch von Fett als Energiequelle ansteuern. Auch eine vermehrte Aktivität im Alltag kann nicht schaden. Gerne können Sie mit dem Fahrrad zu Arbeit fahren oder Aufzüge durch Treppen ersetzen.
