Eigentlich hätte ich diesen Beitrag auch „Was ist gesunde Ernährung?“ nennen können. Allerdings maße ich mir nicht an, eine für jeden optimale Ernährung vorstellen zu können. Vielmehr möchte ich eine beispielhafte Anleitung dafür geben, welche Grundlagen bereits große Schritte in eine gesunde Ernährung bedeuten. Meine Antwort auf die Frage „Wie geht gesunde Ernährung?“ ist also vielleicht als kleine Schnellstart-Anleitung zu verstehen.
Kalorien
Wenn es um das Thema Ernährung geht, muss auch der Begriff der „Kalorien“ fallen. Diese stehen in diesem ersten Teil im Vordergrund. Oft hört man die Aussagen, dass Kalorien Zählen Quatsch oder unnötig sei. Ich sage, dass das Zählen der Kalorien Schritt Nummer 1 sein muss. Es ist schließlich die Kalorienbilanz, die entscheidet, ob man Körperfett und auch Muskelmasse zu- oder abnimmt.
Selbstverständlich bedeutet dies nicht, dass man den Rest des Lebens jede Mahlzeit festhalten und die Kalorien ausrechnen muss. Ich überschlage meine Kalorien in der Regel und könnte selbst dies weglassen, weil meine Mahlzeiten häufig ähnlich oder sogar gleich sind. An sechs Tagen in der Woche esse zum Frühstück eine Mischung aus 100 g Haferflocken, 30 g Rosinen und 200 ml Milch. Damit komme ich auf knappe 600 kcal. Mit Mittagessen, Abendbrot und Snacks lande ich am Ende des Tages bei ca. 2.700 kcal, womit ich mein Gewicht problemlos halte.
Wieso ich trotzdem behaupte, dass nahezu jeder Mensch zumindest für einige Wochen seine Kalorien zählen sollte, ist, dass kaum jemand tatsächlich einen Überblick darüber hat, wie viel er/sie isst. Das funktioniert übrigens in beide Richtungen: Es gibt viele Menschen – vor allem Frauen -, die weit unter dem Tagesbedarf des Körpers essen und den Stoffwechsel auf diese Weise heruntergefahren haben. Als Ergebnis nehmen sie nicht ab oder womöglich sogar zu, obwohl sie bereits hungern. Doch dieses Thema hat einen eigenen Artikel verdient…
Ernährungsberatung
Bei Octofit beginnt jede Ernährungsberatung mit einer Sitzung, in der das Führen eines Ernährungsprotokolls erläutert wird. Dieses Protokoll wird in der zweiten Sitzung analysiert und es zeigt sich in den meisten Fällen schnell, an welchen Punkten angesetzt werden muss, um die persönlichen Ziele zu erreichen.
Ich bin somit felsenfest davon überzeugt, dass ein Überblick über die täglich verspeisten Kalorien der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung ist. Wenn die Kalorienbilanz stimmt, lautet die zweite Stellschraube „Makronährstoffe“.
Sind Kalorien Kalorien?
Nun gibt es die Vertreter der Auffassung, dass Kalorien gleich Kalorien sind, es also egal ist, aus welcher Quelle man die Energie aufnimmt. Sie behaupten überspitzt dargestellt, dass 2.000 kcal aus Haferflocken die gleichen Folgen haben wie 2.000 kcal aus Sonnenblumenöl. Grundsätzlich liegen diese Personen auch gar nicht verkehrt, wenn man ein paar Einschränkungen beachtet – und damit meine ich nicht, dass kaum jemand 2,5 l Sonnenblumenöl trinken kann.
Ich möchte nicht allzu sehr ins Detail gehen, aber ein paar Punkte müssen in diesem Zusammenhang beachtet werden: Einfache Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Süßigkeiten stecken, sorgen für eine starke Insulinausschüttung, die nicht nur die Fetteinlagerung begünstigt, sondern, durch den damit verbunden Insulinabfall für Heißhunger verantwortlich sind. Fette enthalten pro Gramm die meisten Kalorien, bei fettigen Speisen merkt man also oftmals gar nicht, wie viele Kalorien tatsächlich verspeist werden. Proteine, also Eiweiße, sind schlechte Energielieferanten, weil der Körper sie primär als Baustein einsetzt. Außerdem geht bei ihrer Verstoffwechselung bereits ein gewisser Energieanteil verloren.
Fallbeispiele
Betrachten wir nun die folgenden Fallbeispiele: Ein Mann mit einem Energiebedarf von 2.500 kcal nimmt am Tag 2.000 kcal aus Süßigkeiten zu sich. Wird er abnehmen? Vermutlich ja, allerdings wird er den ganzen Tag über an Hunger leiden. Nun isst dieser Mann keine Süßigkeiten mehr, sondern ausschließlich Nackensteaks; fünf bis sechs Nackensteaks ergeben in etwa 2.000 kcal. Auch in diesem Fall wird der Mann wahrscheinlich abnehmen, aber Hunger leiden, weil fünf Nackensteaks keine ausreichende Sättigung herbeiführen. Nun entscheidet sich der Mann für Magerquark, der sehr proteinreich und fettarm ist. Hiervon müsste er etwa 3 kg essen, um auf 2.000 kcal zu kommen. Es ist offensichtlich, dass 3 kg Magerquark den Magen gut füllen und Hunger wahrscheinlich nicht aufkommen wird. Gleichzeitig wird der Mann wahrscheinlich sogar mehr abnehmen als bei den ersten beiden Varianten.
Dass alle drei Fallbeispiele nicht der richtige Weg in eine gesunde Ernährung sein können, ist klar. Ich hoffe, ich konnte damit aber zeigen, dass Kalorien nicht alle gleich sind. Die Wahl der Makronährstoffe ist eine wichtige Stellschraube.
Nun kommt der Punkt, an dem die Bedeutung der Makronährstoffe allerdings wieder relativiert wird. Denn, ob ich meine Makros nun im Verhältnis 60:20:20 oder 40:30:30 aufteile, macht für einen Diäterfolg wiederum kaum einen Unterschied.
Makronährstoffverteilung
Die optimale Nährstoffverteilung ist für jeden Menschen unterschiedlich. Es gibt Leute, die kommen mit weniger Kohlenhydraten aus, andere brauchen vielleicht 60 % der täglichen Energie aus Kohlenhydraten. Eine richtige Verteilung gibt es nicht, sondern nur Richtlinien. Ich persönlich halte mich daran, was meine Ernährungsberaterin bei Octofit mir empfohlen hat und fahre damit sehr gut. Die konkreten Zahlen möchte ich nicht verraten, damit niemand meine Werte übernimmt, obwohl sie für ihn vielleicht nicht passen.
Low-Carb
Komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, halte ich für Quatsch. Ja, in Crossfit-Kreisen wird oftmals die PALEO-Diät empfohlen. Ich sehe dies kritisch und stehe für eine ausgewogene Ernährung. Vergesst niemals, dass die Kalorienbilanz darüber entscheidet, ob ihr abnehmt oder nicht. In zahlreichen Studien haben eine Low-Carb und eine Low-Fat Ernährung gleichermaßen abgeschnitten. Das beste Beispiel sind die Bodybuilder, die es mit einer Ernährung aus Reis und Geflügel schaffen, den Körperfettanteil auf 3-4 Prozent zu senken.
Ebenso macht Fett keineswegs fett; auch hier zählt wieder nur die Kalorienbilanz. Der menschliche Körper benötigt sogar Fette für diverse Vorgänge, zum Beispiel die Verstoffwechselung der Vitamine A, D, E und K. Hier müssen die Schlagwörter „gesättigt“ und „ungesättigt“ fallen, worauf ich aber an anderer Stelle eingehen werde.
Was ist sinnvoll?
Letztendlich stehe ich also hinter einer ausgewogenen Diät, wobei ich den Fokus auf die Qualität der Makronährstoffe legen möchte. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, „gute“ Fettquellen (zum Beispiel Fisch und Nüsse) sowie hochwertige Proteinquellen sollten die Basis der Ernährung bilden. Dies bedeutet natürlich automatisch, dass Fast-Food, Fertiggerichte und Süßigkeiten zu meiden sind. Ich sage nicht, dass hin und wieder ein Stück Schokolade verboten ist. Ich selbst gönne mir alle paar Wochen eine Schüssel Nachos zum Kinoabend, trinke ein alkoholfreies Radler oder baue mir einen Bacon-Burger. Das ist OK und der menschliche Körper kann mit diesen Speisen problemlos umgehen. Aber tägliche Sünden fallen nicht mehr unter die Kategorie „Gönnen“.
