Ein 3er Split Trainingsplan ist eine der effektivsten Trainingsmethoden im Krafttraining für fortgeschrittene Athleten, die ein Plateau im Muskelaufbau durchbrechen und neue Reize setzen wollen. Im Gegensatz zu einem Ganzkörpertraining, bei dem alle Muskelgruppen in einer Einheit trainiert werden, teilt der 3er Split den Körper auf drei verschiedene Trainingseinheiten auf. Diese gezielte Aufteilung ermöglicht ein intensiveres Training der einzelnen Muskeln und fördert so das Muskelwachstum optimal.
Was ist ein 3er Split und für wen ist er geeignet?
Ein 3er-Split ist eine Form des Splittrainings, bei der das gesamte Training auf drei verschiedene Tage verteilt wird. An jedem Trainingstag wird ein anderer Teil der Körpermuskulatur trainiert. Dies erlaubt es, jede Muskelgruppe mit mehr Volumen und Intensität zu bearbeiten, als es in einem Ganzkörper-Workout möglich wäre.
Die Vorteile des 3er Split Trainingsplans
Der größte Vorteil liegt in der höheren Intensität und dem stärkeren Fokus auf einzelne Muskelgruppen. Dies führt zu einer effektiveren Muskelstimulation. Ein weiterer entscheidender Punkt ist die Regeneration: Während du eine Muskelgruppe trainierst, haben die anderen beiden Muskelgruppen ausreichend Zeit, sich vollständig zu regenerieren. Dieser Rhythmus aus Belastung und Regeneration ist der Schlüssel für einen nachhaltigen Muskelaufbau. Zudem können gezielt Schwachstellen bearbeitet werden.
Wichtig: Nicht für blutige Anfänger!
Ein 3er Split Trainingsplan ist für Fortgeschrittene und ambitionierte Kraftsportler gedacht, die bereits solide Trainingserfahrung (mindestens 6-12 Monate) haben. Ein Anfänger profitiert zu Beginn mehr von einem Ganzkörpertraining, da hier die intermuskuläre Koordination und die grundlegende Kraftbasis besser geschult werden. Ohne diese Grundlage kann ein intensiver 3er-Split schnell zu Überlastung führen. Der Umstieg erfolgt idealerweise von einem Ganzkörpertraining über einen 2er Split, bevor man mit einem 3er-Split startet.
Der klassische 3er Split: Push, Pull, Beine
Die beliebteste und logischste Aufteilung für einen 3er Split Trainingsplan ist das “Push-Pull-Beine”-Prinzip. Hier werden die Muskelgruppen nach ihrer Bewegungsfunktion aufgeteilt. Das sorgt für minimale Überschneidung und maximale Erholungszeit.
- Push-Tag: An diesem Trainingstag trainierst du alle Muskeln des Oberkörpers, die für drückende Bewegungen zuständig sind. Dazu gehören Brust, Schultern und der Trizeps.
- Pull-Tag: Hier sind alle ziehenden Muskeln des Oberkörpers an der Reihe. Der Fokus liegt auf dem Rücken und dem Bizeps.
- Beine-Tag: An diesem Tag wird der gesamte Unterkörper trainiert, also Oberschenkel, Gesäß und Waden. Oft werden hier auch die Bauchmuskeln integriert.
Beispiel: 3er Split Trainingsplan für das Fitnessstudio
Dieser Trainingsplan ist für 3 Trainingstage pro Woche ausgelegt (z.B. Montag, Mittwoch, Freitag) und ist für den Muskelaufbau optimiert. Wenn du eine höhere Trainingsfrequenz anstrebst, kann der Plan auch an 4 oder 5 Tagen pro Woche absolviert werden. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten etwa 60-90 Sekunden betragen, um die Intensität hochzuhalten. Jede Wiederholung sollte sauber und kontrolliert ausgeführt werden.
Tag 1: Push (Brust, Schulter, Trizeps)
Tag 2: Pull (Rücken, Bizeps)
Tag 3: Beine & Bauch
Trainingssteuerung: So erzielst du nachhaltigen Muskelaufbau
Ein Trainingsplan ist nur so gut wie seine Umsetzung. Um mit dem 3er Split langfristig Fortschritte zu erzielen, sind die richtige Frequenz und eine geplante Steigerung entscheidend. Einfach nur die Übungen abzuspulen, wird dich nicht an dein Ziel bringen.
Die richtige Frequenz: Wie oft pro Woche trainieren?
Um einen effektiven Reiz für den Muskelaufbau zu setzen, empfiehlt es sich, den 3er Split Trainingsplan mindestens einmal komplett pro Woche durchzuführen, was drei Trainingseinheiten entspricht. Ein klassischer Rhythmus ist Montag (Push), Mittwoch (Pull) und Freitag (Beine). So hat jede Muskelgruppe mindestens 48 Stunden Zeit zur Regeneration. Für fortgeschrittene Athleten, die schon über eine hohe Belastbarkeit und Trainingserfahrung verfügen, kann eine höhere Frequenz von 4-5 Trainingstagen pro Woche sinnvoll sein, um die Muskeln öfter zu reizen.
Progressive Overload & Pausenzeiten
Der Schlüssel für kontinuierliches Muskelwachstum ist die progressive Überlastung. Das bedeutet, du musst dich im Laufe der Zeit steigern. Versuche, entweder das Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl zu erhöhen oder mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht zu schaffen. Deine Muskulatur wächst nur, wenn sie einen Grund dazu hat. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sollten beim 3er-Split zwischen 60 und 90 Sekunden liegen. Das ist kurz genug, um die metabolische Belastung hochzuhalten, aber lang genug, damit sich der Muskel für den nächsten Satz erholen kann.
3er Split für Frauen: Was ist zu beachten?
Ein 3er Split Trainingsplan ist für Frauen genauso effektiv wie für Männer. Das Prinzip des Muskelaufbaus ist für beide Geschlechter identisch. Die Unterschiede liegen oft nicht im Plan selbst, sondern in den individuellen Zielen.
Viele Frauen möchten beispielsweise ein besonderes Augenmerk auf das Po- und Beintraining legen. In diesem Fall kann der “Beine”-Tag um eine zusätzliche Übung ergänzt werden. Andere möchten eine zu “maskuline” Form mit sehr breiten Schultern vermeiden. Hier könnte man das Volumen beim Schulterdrücken leicht reduzieren und dafür eine zusätzliche Übung für den Po einbauen. Der hier vorgestellte Push/Pull/Beine-Trainingsplan ist eine exzellente und ausgewogene Grundlage, die du gezielt an deine persönlichen Vorlieben anpassen kannst.
Die wichtigsten Grundübungen im Detail
Obwohl der Plan viele Übungen enthält, sind die großen Grundübungen das Herzstück deines Trainings. Auf sie solltest du deine meiste Energie verwenden.
Kniebeugen (Beine)
Die Kniebeuge ist unangefochten die Königin der Beinübungen. Sie trainiert zahlreiche Muskelgruppen wie den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und den Beinbizeps und ist entscheidend für den Aufbau von Kraft und Masse im Unterkörper.
Bankdrücken (Push)
Das Bankdrücken ist die effektivste Übung für den Aufbau einer starken Brustmuskulatur. Achte hier besonders auf die richtige Technik und die gezielte Belastung des Brustmuskels, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Klimmzüge & Rudern (Pull)
Für einen starken Rücken sind ziehende Bewegungen essenziell. Klimmzüge und Rudern sind hier die erste Wahl. Sie bauen die breite Rückenmuskulatur auf und stärken den Bizeps als Synergisten.
Fazit: Ist der 3er Split der richtige Plan für dich?
Ein 3er Split Trainingsplan ist eine hocheffektive Methode für fortgeschrittene Athleten, die gezielt an ihrer Physis arbeiten und den Muskelaufbau maximieren wollen. Durch die clevere Aufteilung der Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage ermöglicht er eine hohe Intensität und eine optimale Regeneration. Während dieser Plan nicht für absolute Anfänger im Krafttraining geeignet ist, bietet er für erfahrene Sportler im Fitnessstudio den perfekten Rahmen, um Plateaus im Workout zu durchbrechen und das eigene Potenzial voll auszuschöpfen.
3er Split Trainingsplan Frauen PDF
Was ist ein 3er-Split Trainingsplan?
Ein 3er-Split Trainingsplan ist eine Methode des Krafttrainings, bei der man die Muskeln auf drei Trainingseinheiten aufteilt und diese an verschiedenen Tagen trainiert.
Was sind Push- und Pull-Übungen?
Push-Übungen beziehen sich auf alle Übungen, bei denen man Kraft auf eine Last ausübt, um sie vom Körper weg zu drücken, zum Beispiel Bankdrücken. Pull-Übungen beziehen sich auf alle Übungen, bei denen man Kraft auf eine Last ausübt, um sie zum Körper hin zu ziehen, zum Beispiel Klimmzüge.
Was bedeutet Push-Pull-Beine?
Push-Pull-Beine ist ein 3er-Split Trainingsplan, bei dem die Trainingstage durch Push-, Pull- und Beine-Übungen aufgeteilt werden. An Push-Tagen trainiert man die Brust, Schultern und Trizeps, an Pull-Tagen den Rücken und Bizeps und an Beine-Tagen die Beinmuskulatur.
Ist ein 3er-Split Trainingsplan nur für Männer?
Nein, ein 3er-Split Trainingsplan ist für Frauen genauso geeignet wie für Männer.
Ist ein 3er-Split Trainingsplan gut für Muskelaufbau?
Ja, ein 3er-Split Trainingsplan ist sehr effektiv für Muskelaufbau, da man jede Muskulatur gezielt und intensiv trainieren kann.
Welche Muskelgruppen werden beim 3er-Split Trainingsplan trainiert?
Beim 3er-Split Trainingsplan werden alle großen Muskelgruppen trainiert, wie zum Beispiel Brust, Rücken, Beine und Schultern.
Wie oft sollte man beim 3er-Split Trainingsplan trainieren?
Man kann bei einem 3er-Split Trainingsplan 3-6 Trainingstage pro Woche einplanen, je nach Trainingsfrequenz und Trainingsziel.
Sind Cardio-Übungen beim 3er-Split Trainingsplan notwendig?
Cardio-Übungen sind beim 3er-Split Trainingsplan nicht zwingend notwendig, aber können bei einem erfolgreichen Trainingsplan zusätzlich eingeplant werden, um das Fettverbrennungspotenzial zu erhöhen.
Wie lange sollten Pausenzeiten beim 3er-Split Trainingsplan sein?
Die Pausenzeiten beim 3er-Split Trainingsplan sollten je nach Gewicht und Übung etwa 1-2 Minuten betragen, um eine optimale Regeneration sicherzustellen.
Braucht man viel Trainingserfahrung für einen 3er-Split Trainingsplan?
Grundsätzlich braucht man keine besondere Trainingserfahrung für einen 3er-Split Trainingsplan, es ist jedoch empfehlenswert, etwa 6 Monate Trainingserfahrung aufzuweisen, um das Training erfolgreich und sicher zu absolvieren.
Wo kann ich einen 3er-Split Trainingsplan als PDF Download finden?
Es gibt viele Quellen im Internet, wo man einen 3er-Split Trainingsplan als PDF Download finden kann. Man sollte jedoch darauf achten, dass der Trainingsplan individuell und seriös gestaltet ist.
