Was sind Fette in der Ernährung?
Fette, auch Lipide genannt, sind neben Kohlenhydraten und Proteinen einer der drei essenziellen Makronährstoffe in unserer Ernährung. Sie sind die energiereichste Nährstoffquelle (ca. 9 Kalorien pro Gramm) und spielen eine Vielzahl lebenswichtiger Rollen in unserem Körper, weit über die reine Energielieferung hinaus. Obwohl Fette oft einen schlechten Ruf haben, sind sie für eine optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit unerlässlich.
Die verschiedenen Arten von Fetten
Fette lassen sich grob in verschiedene Kategorien einteilen, die unterschiedliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben:
- Gesättigte Fettsäuren: Finden sich hauptsächlich in tierischen Produkten (Fleisch, Butter, Käse) und einigen pflanzlichen Fetten (Kokosöl, Palmöl). Ein übermäßiger Konsum kann den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen.
- Ungesättigte Fettsäuren: Werden weiter unterteilt in:
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: Reichlich vorhanden in Olivenöl, Avocados und Nüssen. Sie können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Dazu gehören die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Omega-3-Fettsäuren (in fettem Fisch, Leinsamen, Chiasamen) sind besonders wichtig für Herz-Kreislauf-Gesundheit, Gehirnfunktion und entzündungshemmende Prozesse. Omega-6-Fettsäuren (in Sonnenblumenöl, Maisöl) sind ebenfalls wichtig, sollten aber in einem ausgewogenen Verhältnis zu Omega-3 stehen.
- Transfette: Entstehen oft bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen und sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln (Gebäck, Frittiertes) zu finden. Sie gelten als die ungesündesten Fette, da sie den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und den HDL-Cholesterinspiegel senken können.
Die wichtigen Funktionen von Fetten im Körper
Fette sind für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich:
- Energiequelle: Sie dienen als effizienter Energiespeicher und liefern bei Ausdaueraktivitäten (LISS) und in Ruhephasen kontinuierlich Energie.
- Vitaminaufnahme: Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) können nur in Anwesenheit von Fett vom Körper aufgenommen und verwertet werden.
- Zellaufbau: Fette sind Bestandteile aller Zellmembranen und somit für die Zellstruktur und -funktion unerlässlich.
- Hormonproduktion: Sie sind Vorläufer für die Bildung vieler Hormone, einschließlich Sexualhormonen.
- Schutz und Isolation: Fette schützen Organe vor Stößen und dienen als Isolationsschicht gegen Kälte.
- Sättigung: Fette verweilen länger im Magen und tragen zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei.
Eine ausreichende Zufuhr gesunder Fette ist somit ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und essenziell für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Machen Fette dick?
Nein, Fette allein machen nicht dick. Eine Gewichtszunahme entsteht durch einen Kalorienüberschuss, also wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, unabhängig von der Quelle. Da Fette jedoch sehr kalorienreich sind, ist es leichter, durch fettreiche Lebensmittel einen Überschuss zu erreichen.
Welche Fette sind die gesündesten?
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, gelten als die gesündesten Fette. Sie sind in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Avocados, Nüssen, Samen und Olivenöl enthalten.
Wie viel Fett sollte ich täglich essen?
Die Empfehlungen variieren, aber in der Regel sollten 20-35% deiner täglichen Kalorienzufuhr aus Fetten bestehen. Der Fokus sollte dabei auf ungesättigten Fettsäuren liegen. Die genaue Menge hängt von deinem individuellen Kalorienbedarf und deinen Zielen ab.
