Was ist Protein in der Ernährung?
Proteine, auch als Eiweiße bekannt, sind neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei essenziellen Makronährstoffe in unserer Ernährung. Sie sind nicht nur eine Energiequelle (ca. 4 Kalorien pro Gramm), sondern vor allem die Grundbausteine für alle Zellen und Gewebe in unserem Körper. Von Muskeln über Hormone und Enzyme bis hin zu Antikörpern – Proteine sind für unzählige lebenswichtige Funktionen unerlässlich.
Die vielfältigen Funktionen von Proteinen im Körper
Proteine sind komplexe Moleküle, die aus kleineren Einheiten, den Aminosäuren, aufgebaut sind. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen einige essenziell sind, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie über die Ernährung aufnehmen müssen.
Die Hauptfunktionen von Proteinen umfassen:
- Muskelaufbau und -reparatur: Proteine sind der primäre Baustoff für deine Muskeln (Muskelhypertrophie). Sie sind entscheidend für die Regeneration und den Aufbau von Muskelgewebe nach dem Training.
- Enzym- und Hormonproduktion: Viele Enzyme (die Stoffwechselprozesse steuern) und Hormone (die Körperfunktionen regulieren) bestehen aus Proteinen.
- Transportfunktion: Proteine transportieren wichtige Substanzen wie Sauerstoff (Hämoglobin) oder Fette durch den Körper.
- Immunsystem: Antikörper, die Krankheitserreger bekämpfen, sind Proteine.
- Strukturfunktion: Proteine bilden die Struktur von Haut, Haaren, Nägeln und Bindegewebe.
- Sättigung: Proteinreiche Lebensmittel wirken sättigender als Kohlenhydrate oder Fette, was beim Gewichtsmanagement vorteilhaft sein kann.
Wie viel Protein brauche ich?
Der Proteinbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Zielen.
- Sesshafte Erwachsene: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
- Sportler: Für aktive Menschen und Sportler, insbesondere im Krafttraining, wird oft eine höhere Zufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen, um den Muskelaufbau und die Regeneration optimal zu unterstützen.
Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen), Tofu und Nüsse.
Ist zu viel Protein schädlich für die Nieren?
Für gesunde Menschen sind höhere Proteinzufuhren im Rahmen der empfohlenen Mengen in der Regel unbedenklich für die Nieren. Bei vorbestehenden Nierenerkrankungen sollte jedoch die Proteinzufuhr mit einem Arzt oder Ernährungsberater besprochen werden.
Brauche ich Proteinpulver, um Muskeln aufzubauen?
Kann Protein beim Abnehmen helfen?
Ja, Protein kann sehr hilfreich beim Abnehmen sein. Es sättigt stärker und länger als Kohlenhydrate oder Fette, was hilft, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Zudem trägt eine ausreichende Proteinzufuhr im Kalorischen Defizit dazu bei, Muskelmasse zu erhalten, was wiederum deinen Grundumsatz unterstützt.
