Was sind Liegestütze?
Liegestütze, im Englischen als Push-ups bekannt, sind eine der effektivsten und vielseitigsten Körpergewichtsübungen für den Oberkörper. Sie trainieren primär Brust, Schultern und Trizeps, aber auch den Rumpf zur Stabilisierung. Liegestütze sind eine fundamentale Grundübung, die sich leicht an jedes Fitnesslevel anpassen lässt und überall ohne Equipment ausgeführt werden kann.
Wie werden Liegestütze ausgeführt?
Die korrekte Ausführung eines Liegestützes ist entscheidend, um die Zielmuskulatur optimal zu trainieren und Verletzungen vorzubeugen:
- Startposition: Beginne in der Plank-Position, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit unter den Schultern platziert, die Finger zeigen nach vorne. Der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fersen, der Core ist fest angespannt.
- Abwärtsbewegung: Senke deinen Körper kontrolliert ab, indem du die Ellbogen beugst und sie leicht nach hinten oder schräg nach außen führst. Gehe so tief, bis deine Brust fast den Boden berührt. Halte die Körperspannung.
- Aufwärtsbewegung: Drücke dich kraftvoll vom Boden weg, strecke die Arme und kehre in die Ausgangsposition zurück. Spanne Brust und Trizeps an.
Für Anfänger können Liegestütze auf den Knien oder an einer erhöhten Position (z.B. an einer Bank oder Wand) ausgeführt werden, um die Bewegung schrittweise zu erlernen. Fortgeschrittene können explosive Liegestütze (mit Klatschen) oder einarmige Liegestütze ausprobieren.
Vorteile von Liegestützen
Liegestütze sind eine Ganzkörperübung mit zahlreichen Vorteilen:
- Umfassender Oberkörperaufbau: Sie trainieren effektiv Brustmuskulatur, vordere und seitliche Schultermuskulatur und den Trizeps.
- Stärkung des Core: Der Körper muss während der gesamten Bewegung stabil gehalten werden, was die Rumpfmuskulatur intensiv beansprucht.
- Verbesserung der funktionalen Kraft: Die Schubbewegung ist in vielen Alltagsaktivitäten und Sportarten relevant.
- Erhöhte Ausdauer: In höheren Wiederholungszahlen oder als Teil eines Zirkeltrainings verbessern Liegestütze die muskuläre Ausdauer.
- Platzsparend und flexibel: Du brauchst keine Geräte und kannst sie überall ausführen.
Wie viele Liegestütze sollte ich machen?
Die ideale Anzahl hängt von deinem Fitnesslevel ab. Anfänger können mit 5-10 Wiederholungen auf Knien oder in erhöhter Position beginnen. Fortgeschrittene können 3 Sätze von 10-20 oder mehr Wiederholungen auf dem Boden anstreben. Wichtiger ist die saubere Technik als die reine Anzahl.
Kann ich mit Liegestützen Muskeln aufbauen?
Ja, Liegestütze sind effektiv für den Muskelaufbau (Hypertrophie), insbesondere in Brust, Schultern und Trizeps, wenn du die Schwierigkeit progressiv steigerst (z.B. mehr Wiederholungen, engere Handstellung, oder Variationen wie explosive Liegestütze). Sie sind ein wichtiger Bestandteil eines effektiven Körpergewichts-Krafttrainings.
Sind Liegestütze schlecht für die Handgelenke?
Bei manchen Menschen können Liegestütze die Handgelenke belasten. Achte auf eine neutrale Handgelenksposition (Finger gespreizt) und belaste den gesamten Handteller. Alternativ kannst du Push-up-Griffe verwenden, um die Handgelenke in einer neutraleren Position zu halten, oder Faustliegestütze auf einer weichen Unterlage machen.
