Du hast verstanden, was HIIT ist und warum es so unglaublich effektiv ist? Perfekt. Jetzt kommt der spaßige Teil: die Praxis. Denn ein High Intensity Interval Training ist nur so gut wie die Übungen, aus denen es besteht.
Vergiss langweilige Routinen. Die Schönheit von HIIT liegt in seiner Vielfalt. Aber welche HIIT-Übungen bringen wirklich den größten Ertrag für deine investierte Zeit? Welche Bewegungen katapultieren deine Herzfrequenz in die Höhe, fordern den ganzen Körper und kurbeln die Fettverbrennung maximal an?
Genau das klären wir hier. Wir stellen dir die 12 besten HIIT-Übungen vor – eine schlagkräftige Mischung aus Bodyweight-Klassikern und fundamentalen Bewegungen mit Equipment. Egal, ob du Anfänger und Fortgeschrittene bist, im Wohnzimmer oder im Fitnessstudio trainierst, hier findest du die perfekten Bausteine für dein nächstes, schweißtreibendes HIIT-Workout.
Was macht eine gute HIIT-Übung aus?
Nicht jede Fitness-Übung eignet sich für ein echtes HIIT-Training. Eine gute HIIT-Übung erfüllt drei Kernkriterien:
- Sie ist komplex: Sie beansprucht möglichst viele große Muskelgruppen gleichzeitig. Ein Bizeps-Curl ist daher ungeeignet, eine Kniebeuge mit anschließendem Sprung (Squat Jump) ist perfekt.
- Sie ist skalierbar: Die Intensität lässt sich an dein persönliches Fitnesslevel anpassen. Du kannst die Bewegung schneller oder langsamer ausführen, Sprünge hinzufügen oder weglassen.
- Sie ist technisch sicher: Auch bei hoher Geschwindigkeit und Ermüdung muss es möglich sein, die Übungen sauber ausführen zu können, um Verletzungen zu vermeiden. Die Wichtigkeit der korrekten Technik wird auch von Sportinstituten wie der TU München immer wieder betont.
Unser Ziel ist es, in den kurzen Belastungsphasen von 20 Sekunden bis 60 Sekunden so viel Arbeit wie möglich zu verrichten. Und dafür sind die folgenden Übungen wie geschaffen.
Wenn du noch unsicher bist, wie du diese Übungen in einen sinnvollen Plan integrierst, lies zuerst unseren Guide “Die HIIT-Methode“, der dir die grundlegenden Protokolle erklärt.
Die Top 7 HIIT-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Du brauchst kein teures Equipment, um ein brutales Workout zu absolvieren. Dein eigenes Körpergewicht ist ein extrem mächtiges Werkzeug. Diese Übungen sind die absolute Grundlage und können überall durchgeführt werden.
1. Burpees: Der unangefochtene König
Keine Liste von HIIT-Übungen wäre ohne den Burpee vollständig. Er ist Hass und Liebe zugleich. Warum? Weil er einfach alles trainiert: Kraft, Ausdauer und Koordination. Er ist eine fließende Kombination aus Liegestütz und Strecksprung.
- Beanspruchte Muskeln: Ganzkörper (Brust, Schultern, Arme, Rumpf, Beine, Po)
- Tipp für Anfänger: Lass den Liegestütz am Anfang weg und steige in die Plank-Position, anstatt zu springen.
- Tipp für Fortgeschrittene: Füge am Ende einen hohen Knieanzug (Tuck Jump) hinzu, um die Intensität zu maximieren.
2. Mountain Climbers: Der Puls-Beschleuniger
Diese Übung sieht aus, als würdest du am Boden sprinten – und genau so fühlt sie sich auch an. Sie bringt deine Herzfrequenz extrem schnell nach oben und fordert deine Rumpfmuskulatur massiv.
- Beanspruchte Muskeln: Rumpf, Schultern, Beine, Hüftbeuger
- Wichtig: Halte deine Hüfte während der gesamten Übung tief und stabil. Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bilden. Vermeide ein Anheben des Pos.
3. Jumping Jacks (Hampelmann)
Der Klassiker aus dem Schulsport hat absolut seine Berechtigung im modernen High Intensity Interval Training. Jumping Jacks sind einfach zu erlernen, benötigen kein Equipment und sind hervorragend geeignet, um den Puls in die Höhe zu treiben und den ganzen Körper aufzuwärmen oder als aktive Pausenübung zu dienen.
- Beanspruchte Muskeln: Ganzkörper, mit Fokus auf Waden, Schultern und Rumpf.
- Wichtig: Halte eine Grundspannung im Rumpf, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Die Bewegung sollte fließend und kontrolliert sein, nicht schlampig.
4. High Knees (Kniehebelauf)
Eine weitere fundamentale Übung, um deine Herzfrequenz schnell zu steigern und deine Koordination zu schulen. Stell dir vor, du sprintest auf der Stelle und ziehst dabei die Knie so hoch wie möglich, mindestens auf Hüfthöhe.
- Beanspruchte Muskeln: Beine, Po, Hüftbeuger, Rumpf.
- Tipp: Nutze deine Arme aktiv wie bei einem Sprint, um das Tempo und die Intensität zu erhöhen. Lande auf dem Fußballen, nicht auf der Ferse.
5. Squat Jumps (Sprungkniebeuge)
Diese Übung kombiniert klassisches Krafttraining mit explosiver Plyometrie. Sie ist perfekt, um Kraft und Ausdauer in den Beinen aufzubauen. Du gehst in eine saubere Kniebeuge und stößt dich vom tiefsten Punkt explosiv in einen vertikalen Sprung ab.
- Beanspruchte Muskeln: Oberschenkel, Po, Waden, Rumpf.
- Wichtig: Achte auf eine weiche Landung! Federe den Sprung ab, indem du direkt wieder in die nächste Kniebeuge gehst. Deine Knie sollten bei der Landung nicht nach innen knicken.
Die Top 5 HIIT-Übungen mit Equipment
Wenn du Zugang zu ein paar einfachen Trainingsgeräten hast, kannst du die Vielfalt und Intensität deines Trainings noch weiter steigern. Gewichte wie Kettlebells oder Hanteln ermöglichen einen stärkeren Widerstand und damit einen größeren Reiz für deine Muskulatur.
6. Kettlebell Swings
Der Kettlebell Swing ist eine der fundamentalsten und effektivsten Übungen für den Aufbau von explosiver Kraft, die es gibt. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen. Sie trainiert die gesamte hintere Kette deines Körpers und ist ein brutaler Konditions-Killer.
- Beanspruchte Muskeln: Hintere Oberschenkel, Po, unterer Rücken, Rumpf, Schultern.
- Wichtig: Lerne die Technik zuerst mit wenig Gewicht von einem erfahrenen Trainer. Der Rücken muss während der gesamten Bewegung absolut gerade bleiben. Es ist eine explosive Hüftstreckung, kein Kreuzheben oder eine Kniebeuge.
7. Thrusters (mit Kurzhanteln oder Langhantel)
Der Thruster ist eine Kombination aus einer Frontkniebeuge und einer Überkopf-Presse. Diese Übung ist ein fester Bestandteil im Crosstraining und eine absolute Königsdisziplin für HIIT, da sie extrem viele Muskeln auf einmal beansprucht.
- Beanspruchte Muskeln: Ganzkörper (Beine, Po, Rumpf, Schultern, Arme).
- Tipp für Anfänger: Beginne mit sehr leichten Gewichten oder sogar nur mit einer Stange, um den fließenden Bewegungsablauf zu verinnerlichen.
8. Wall Balls
Eine klassische Übung aus dem Functional Fitness, die eine Kniebeuge mit einem Wurf kombiniert. Du hältst einen Medizinball vor der Brust, machst eine tiefe Kniebeuge und stößt den Ball aus der Hocke explosiv nach oben gegen ein Ziel an der Wand. Wall Balls sind ein unglaublicher Test für deine Kraftausdauer.
- Beanspruchte Muskeln: Beine, Po, Schultern, Arme, Rumpf.
- Wichtig: Die Kraft kommt aus den Beinen und der Hüfte. Die Arme führen den Ball nur. Achte darauf, dass du in der Hocke den Rücken gerade hältst.
9. Box Jumps
Box Jumps sind eine plyometrische Übung zur Steigerung deiner Explosivkraft. Du springst aus dem beidbeinigen Stand auf eine Box oder eine andere stabile Erhöhung. Sie sind perfekt, um deine Schnellkraft zu trainieren.
- Beanspruchte Muskeln: Beine, Po, Waden.
- Tipp für Anfänger: Starte mit einer sehr niedrigen Box oder sogar nur einer Hantelscheibe. Steige lieber von der Box herunter, anstatt herunterzuspringen, um die Gelenke zu schonen. Wenn du unsicher bist, ist unser Guide für HIIT für Anfänger der perfekte Startpunkt.
10. Seilspringen (Double Unders)
Seilspringen ist weit mehr als ein Kinderspiel. Es ist eine der besten Übungen für deine Koordination, Fußarbeit und Ausdauer. Für Fortgeschrittene sind Double Unders (zwei Seilschläge pro Sprung) eine brutale Herausforderung, die den Puls in Sekunden an die Decke schießen lässt.
- Beanspruchte Muskeln: Waden, Schultern, Unterarme, Rumpf.
- Wichtig: Die Bewegung kommt aus den Handgelenken, nicht aus den ganzen Armen. Halte den Oberkörper aufrecht.
So kombinierst du die Übungen: Ein Beispiel-Workout
Die wahre Magie entsteht, wenn du diese Übungen in einem intelligenten Workout miteinander kombinierst. Hier ist ein Beispiel für ein anspruchsvolles HIIT-Workout für Fortgeschrittene, das du im Fitnessstudio durchführen kannst.
Das Workout: AMRAP 15
(AMRAP = As Many Rounds As Possible. Absolviere so viele Runden wie möglich in 15 Minuten)
- 10 Thrusters (mit moderatem Gewicht)
- 15 Kettlebell Swings
- 20 Mountain Climbers
Notiere dir, wie viele Runden und Wiederholungen du geschafft hast und versuche, dich beim nächsten Mal zu steigern. Das ist eine einfache Methode, um deinen Fortschritt zu messen. Für noch spezifischere Protokolle, schau dir unseren Artikel über Tabata Training an.
Fazit: Qualität vor Quantität
Du brauchst keine 20 verschiedenen HIIT-Übungen, um ein effektives Training zu gestalten. Konzentriere dich auf diese fundamentalen Bewegungen, die den größten Ertrag liefern. Lerne, sie sauber und sicher auszuführen und steigere dann langsam die Intensität.
Ob du nun deine Fitness verbessern, Fett verbrennen oder einfach nur deine Ausdauer aufzubauen willst – mit diesen Übungen hast du die perfekten Werkzeuge an der Hand, um deine Ziele zu erreichen. Wähle deine Favoriten, baue dein eigenes Workout und sei bereit zu schwitzen.
FAQs: Häufig gestellte Fragen zu HIIT-Übungen
Wie viele Übungen sollte mein HIIT-Workout enthalten?
Für ein typisches HIIT-Workout sind 3 bis 5 verschiedene Übungen ideal. Das sorgt für ausreichend Abwechslung, ohne dass du während der kurzen Pausen den Überblick verlierst.
Kann ich auch andere Übungen für mein HIIT-Training verwenden?
Ja, absolut. Solange die Übungen die Kriterien erfüllen (Ganzkörper, hohe Intensität, sicher in der Ausführung), kannst du kreativ werden. Wichtig ist, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.
Ist es besser, mit oder ohne Gewichte zu trainieren?
Beides hat seine Vorteile. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind perfekt für den Einstieg und können überall durchgeführt werden. Gewichte ermöglichen eine höhere Intensität und einen stärkeren Reiz für den Muskelaufbau. Eine gute Strategie ist es, beides zu kombinieren.
