Es ist eine der fundamentalen Fragen in der Fitnesswelt: Solltest du auf hochintensives Intervalltraining (HIIT) setzen oder auf klassisches Cardio-Training? Beide Methoden versprechen eine verbesserte Ausdauer, einen höheren Kalorienverbrauch und ein gesünderes Herz. Doch der Weg dorthin könnte unterschiedlicher nicht sein.
Auf der einen Seite steht das brutale, zeiteffiziente HIIT, bei dem du in kurzen Sprints an deine absolute Leistungsgrenze gehst. Auf der anderen Seite das entspannte, meditative Steady State Cardio (auch LISS – Low Intensity Steady State genannt), bei dem du über einen längeren Zeitraum mit moderater Intensität trainierst.
Doch was ist wirklich effektiver für deine Ziele? Geht es dir primär um Fettabbau? Willst du deine maximale sportliche Leistung steigern oder vielleicht sogar Muskeln aufbauen?
In diesem umfassenden Vergleich beleuchten wir den Unterschied zwischen HIIT und LISS bis ins Detail. Wir analysieren die Vor- und Nachteile beider Trainingsmethoden, schauen uns die Wissenschaft hinter dem Kalorienverbrauch an und geben dir am Ende eine klare Empfehlung, welches Training für dich am besten geeignet ist.
Die Grundlagen: Was ist der Unterschied zwischen HIIT und Cardio?
Um eine fundierte Entscheidung treffen zu können, müssen wir zuerst die beiden Konzepte klar voneinander abgrenzen. Der entscheidende Faktor ist die Intensität und wie dein Körper dabei Energie gewinnt.
Klassisches Cardio (LISS / Steady State)
Klassisches Cardio-Training ist ein aerobes Training. Das bedeutet, dein Körper nutzt Sauerstoff, um Energie aus Fett und Kohlenhydraten zu gewinnen. Du trainierst dabei über einen längeren Zeitraum (typischerweise 30-60 Minuten) bei einer gleichbleibenden, moderaten Intensität. Deine Herzfrequenz liegt dabei meist bei 50-70% deiner maximalen Leistung. Du kannst dich währenddessen meist noch unterhalten.
- Beispiele: Langes Joggen im Park, Radfahren auf dem Ergometer oder eine lockere Runde auf dem Crosstrainer.
HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT-Training ist größtenteils ein anaerobes Training. In den kurzen, hochintensiven Belastungsphasen (z.B. 30 Sekunden Sprint) benötigt dein Körper so schnell Energie, dass die Sauerstoffversorgung nicht mehr ausreicht. Er muss auf schnell verfügbare Energie aus den Kohlenhydratspeichern (Glykogen) in den Muskeln zurückgreifen. Du trainierst dabei mit einer hoher Intensität von 85-100% deiner maximalen Herzfrequenz.
- Beispiele: Eine Serie von Sprints auf dem Laufband mit Gehpausen dazwischen, Tabata-Workouts oder Zirkeltraining mit explosiven Übungen.
Wenn du tiefer in die Welt des hochintensiven Trainings eintauchen willst, findest du alle Details in unserem Pillar-Artikel “Die HIIT-Methode“.
Der große Vergleich: HIIT vs. Cardio in 4 Disziplinen
Jetzt gehen wir ins Detail. Welche Trainingsmethode ist für welches Ziel die bessere Wahl?
Disziplin 1: Fettverbrennung und Gewichtsverlust
Hier scheint HIIT auf den ersten Blick der klare Sieger zu sein. Der Kalorienverbrauch während des Trainings ist, auf die Minute gerechnet, deutlich höher. Der entscheidende Vorteil ist jedoch der Nachbrenneffekt. Dein Stoffwechsel bleibt nach einem intensiven HIIT-Workout für bis zu 24 Stunden erhöht, was bedeutet, dass du auch in Ruhe mehr Fett verbrennst.
Klassisches Cardio verbrennt zwar während der Aktivität eine anständige Menge an Kalorien, der Nachbrenneffekt ist aber minimal. Sobald du vom Laufband steigst, normalisiert sich dein Stoffwechsel relativ schnell wieder.
- Gewinner: HIIT, wenn es um maximale Effizienz bei der Fettverbrennung geht. Dies wird auch durch zahlreiche Studien gestützt, die, wie das Ärzteblatt berichtet, die Überlegenheit von Intervallmethoden für den Fettabbau belegen.
Disziplin 2: Muskelaufbau und -erhalt
Wenn dein Ziel der reine Muskelaufbau ist, ist dediziertes Krafttraining beiden Methoden überlegen. Interessant wird es aber, wenn es um den Muskelerhalt während einer Diät geht.
Lange Cardio-Einheiten können, wenn sie exzessiv betrieben werden, katabol wirken, also zum Abbau von Muskelmasse beitragen. Der Körper versucht, Energie aus allen verfügbaren Quellen zu ziehen. HIIT hingegen setzt durch die hohe Intensität und die oft explosiven Bewegungen einen Reiz, der dem Körper signalisiert, die Muskulatur zu erhalten. Viele effektive HIIT Übungen sind im Grunde eine Form von Kraftausdauertraining.
- Gewinner: HIIT, da es dem Muskelerhalt in einer Diätphase zuträglicher ist.
Disziplin 3: Zeitaufwand
Hier gibt es keine zwei Meinungen. Der größte Vorteil von HIIT ist die enorme Zeitersparnis. Du kannst in 15-20 Minuten ein extrem effektives Workout absolvieren, für dessen Effekt du beim klassischen Cardio oft 45, 60 Minuten oder länger benötigen würdest.
Wenn du einen vollen Terminkalender hast und nach der effizientesten Methode suchst, um fit zu werden, ist HIIT die logische Wahl.
- Gewinner: HIIT, unangefochten.
Disziplin 4: Anfängerfreundlichkeit und Regeneration
Hier schlägt die Stunde des klassischen Cardios. HIIT ist extrem fordernd für das zentrale Nervensystem und die Gelenke. Die hohe Intensität erfordert eine längere Regenerationszeit und birgt bei falscher Ausführung ein höheres Verletzungsrisiko.
Steady State Cardio ist deutlich sanfter. Die Belastung ist geringer, die Bewegungen sind kontrollierter und es ist mental weniger herausfordernd. Es ist ideal für Anfänger, um eine Grundlagenausdauer aufzubauen, für aktive Regenerationstage oder für Menschen, die einfach den Kopf freibekommen wollen, ohne an ihre absolute Grenze zu gehen. Unser Guide “HIIT für Anfänger” zeigt dir, wie du trotzdem sicher starten kannst.
- Gewinner: Klassisches Cardio, wenn es um einen sanften Einstieg und geringere Belastung geht.
Das Beste aus beiden Welten: Warum du beides tun solltest
Die Frage “HIIT oder Cardio?” ist eigentlich die falsche Frage. Ein intelligenter Trainingsplan nutzt die Vorteile von HIIT und die von klassischem Cardio, um ein komplettes, ausgewogenes Fitnessprofil zu schaffen. Statt “entweder/oder” lautet die professionelle Antwort “sowohl/als auch”.
Indem du beide Methoden kombinierst, profitierst du von allen Vorteilen:
- Du baust mit HIIT deine motorische Leistungsfähigkeit und deinen “Turbo” aus.
- Du schulst mit klassischem Cardio deine Grundlagenausdauer und förderst deine Regeneration.
- Du schaffst Abwechslung und vermeidest Langeweile und Belastungs-Plateaus.
So könnte eine intelligente Trainingswoche aussehen:
- Montag: Krafttraining (Fokus auf schwere Grundübungen)
- Dienstag: HIIT (kurz und intensiv, z.B. 20 Minuten)
- Mittwoch: Aktive Regeneration (z.B. Spaziergang oder lockeres Radfahren – LISS)
- Donnerstag: Krafttraining
- Freitag: Klassisches Cardio (45-60 Minuten lockeres Laufen oder Schwimmen)
- Samstag & Sonntag: Pause / Aktive Erholung
Fazit: Welches Training ist das richtige für DICH?
Es gibt keinen universellen Sieger im Duell HIIT vs. Cardio. Der wahre Gewinner bist du, wenn du die Methode wählst, die am besten zu deinen Zielen, deinem Zeitbudget und deinen Vorlieben passt.
Hier ist eine letzte Entscheidungshilfe:
Wähle HIIT, wenn…
- … du extrem wenig Zeit hast und maximale Effizienz suchst.
- … dein Hauptziel der schnelle Fettabbau ist.
- … du ein Leistungsplateau durchbrechen und neue Reize setzen willst.
- … du die mentale Herausforderung liebst und an deine Grenzen gehen willst.
Wähle klassisches Cardio (LISS), wenn…
- … du gerade erst mit dem Training beginnst und eine Grundlage aufbauen musst.
- … du eine gelenkschonende, regenerative Einheit suchst.
- … du Sport zur Entspannung und zum Stressabbau nutzt.
- … du deine Grundlagenausdauer für Langstrecken-Events verbessern willst.
Am Ende ist das beste Training das, was du langfristig und mit Freude durchziehst. Probiere beides aus und höre auf deinen Körper.
FAQs: HIIT oder Cardio
Kann man HIIT und Cardio am selben Tag machen?
Es ist nicht empfehlenswert. Beide Trainingsformen belasten dein Herz-Kreislauf-System. Eine intensive HIIT-Einheit direkt vor oder nach einer langen Cardio-Einheit kann zu Überlastung führen und die Regenerationsfähigkeit deines Körpers beeinträchtigen.
Was verbrennt mehr Bauchfett, HIIT oder Cardio?
Keine der beiden Methoden kann gezielt Bauchfett verbrennen, da lokaler Fettabbau nicht möglich ist. HIIT ist jedoch durch den höheren Gesamt-Kalorienverbrauch und den Nachbrenneffekt oft die effektivere Methode, um den Gesamtkörperfettanteil zu reduzieren, was sich dann auch am Bauch bemerkbar macht.
Ist Laufen HIIT oder Cardio?
Laufen kann beides sein. Ein 45-minütiger Dauerlauf im gleichmäßigen Tempo ist klassisches Cardio (LISS). Ein Intervalltraining im Park, bei dem du dich zwischen 30-sekündigen Sprints und 60-sekündigen Gehpausen abwechselst, ist HIIT.
