Stell dir vor, du beendest ein anstrengendes Training, gehst duschen, isst zu Abend und verbrennst auf dem Sofa sitzend immer noch deutlich mehr Kalorien als sonst. Klingt zu gut, um wahr zu sein? Dieses Phänomen ist real, wissenschaftlich belegt und einer der größten Vorteile von intensivem Sport. Es nennt sich der Nachbrenneffekt.
Aber was steckt wirklich dahinter? Ist der Nachbrenneffekt ein echter “Fatburner-Turbo” oder nur ein Mythos mit einem Körnchen Wahrheit? Und vor allem: Wie kannst du ihn gezielt nutzen, um deine Ziele beim Abnehmen schneller zu erreichen?
In diesem Artikel erklären wir dir einfach und verständlich, was der sogenannte Nachbrenneffekt ist, wie er funktioniert und welches Training du absolvieren musst, um ihn für dich zu maximieren.
Was ist der Nachbrenneffekt? EPOC einfach erklärt
Der wissenschaftliche Begriff für den Nachbrenneffekt lautet EPOC, was für “Excess Post-exercise Oxygen Consumption” steht. Das bedeutet übersetzt “erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training”.
Und genau das ist der Kern: Nach einer intensiven sportlichen Belastung ist dein Körper aus seinem Gleichgewicht geraten. Dein Stoffwechsel und dein Nervensystem sind auf Hochtouren gelaufen, deine Energiespeicher sind geleert und deine Körpertemperatur ist erhöht. Um all diese Systeme wieder in den Ruhezustand zu bringen, also zu normalisieren, benötigt dein Körper zusätzliche Energie und vor allem mehr Sauerstoff.
Dieser erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training führt dazu, dass dein Körper weiterhin Kalorien verbrennt, obwohl du dich gar nicht mehr bewegst. Du verbrauchen also auch in der Regenerationsphase mehr Kalorien als vor der Trainingseinheit.
Welche Prozesse verbrauchen die zusätzliche Energie?
Der Energieverbrauch nach dem Training wird durch eine Reihe von regenerativen Prozessen verursacht, für die dein Körper Energie aufwenden muss:
- Auffüllen der Energiespeicher: Deine Glykogen- und ATP-Speicher in der Muskulatur werden wieder aufgefüllt.
- Regulierung des Hormonhaushalts: Stresshormone werden abgebaut.
- Reparatur der Muskelzellen: Mikroverletzungen in den Muskeln werden repariert.
- Normalisierung von Atmung und Herzfrequenz: Dein Puls und deine Atmung müssen sich wieder auf das Ruheniveau einpendeln.
Wie lange dauert der Nachbrenneffekt und wie viele Kalorien sind es wirklich?
Die Dauer und Höhe des Nachbrenneffekts sind die am meisten diskutierten Fragen. Die Wissenschaft ist sich einig: Der Effekt existiert. Wie stark er ausfällt, hängt aber massiv von zwei Faktoren ab: der Intensität und der Dauer deines Trainings.
Die Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin bestätigt, dass der Nachbrenneffekt bis zu 48 Stunden nach einer sehr intensiven Trainingseinheit anhalten kann. Der Großteil der zusätzlich verbrannten Kalorien fällt jedoch in den ersten Stunden nach dem Sport an.
Man kann den Effekt grob in drei Phasen einteilen:
- Phase 1 (Direkt nach dem Training): In der ersten Stunde ist der Effekt am stärksten. Dein Körper arbeitet auf Hochtouren, um Atmung, Herzfrequenz und Stoffwechselprodukte zu regulieren.
- Phase 2 (Mehrere Stunden danach): Der Kalorienverbrauch ist immer noch deutlich erhöht. Dein Körper beginnt mit der Reparatur von Muskelgewebe und dem Auffüllen der Energiespeicher.
- Phase 3 (Bis zu 48 Stunden): Ein leicht erhöhten Grundumsatz kann bestehen bleiben, während die letzten regenerativen Prozesse ablaufen.
Aber wie viele Kalorien sind das nun in Zahlen? Hier muss man realistisch bleiben. Der Nachbrenneffekt ist kein Wundermittel, das eine schlechte Ernährung ausgleicht. Die meisten Studien zeigen, dass der zusätzliche Kalorienverbrauch durch EPOC etwa 6-15% der während des Trainings verbrannten Kalorien beträgt.
- Beispiel: Wenn du in einem intensiven Workout 500 Kalorien verbrannt hast, könntest du durch den Nachbrenneffekt zusätzlich etwa 30 bis 75 kcal verbrauchen.
Das klingt vielleicht nicht nach viel, aber aufsummiert über mehrere Trainingseinheiten pro Woche kann dieser zusätzliche Verbrauch beim Abnehmen den entscheidenden Unterschied machen.
Das richtige Training, um den Nachbrenneffekt zu maximieren
Wenn du den Nachbrenneffekt zu maximieren und so mehr Kalorien verbrennen willst, gilt eine einfache Regel: Je intensiver das Training, desto höher der EPOC.
Dein Körper wird umso mehr Energie für die Regeneration aufwenden müssen, je stärker du ihn aus seinem Gleichgewicht bringst.
Krafttraining: Die Basis für einen hohen EPOC
Intensives Krafttraining ist einer der effektivsten Wege, um einen starken Nachbrenneffekt auszulösen. Insbesondere Übungen, die große Muskelgruppen beanspruchen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken), führen zu einer hohen Stoffwechselbelastung und winzigen Mikrotraumata in den Muskeln. Der Reparaturprozess dieser Muskeln ist sehr energieaufwändig. Ein intensives Krafttraining mit schweren Gewichten ist daher ideal.
HIIT: Der Turbo für den Nachbrenneffekt
High-Intensity Interval Training (HIIT) ist die Königsdisziplin, wenn es um den Nachbrenneffekt geht. Durch den ständigen Wechsel zwischen maximaler Belastung und kurzen Pausen wird das Herz-Kreislauf-System extrem gefordert und die “Sauerstoffschuld” maximiert. Studien zeigen, dass der EPOC nach einem kurzen HIIT-Workout deutlich höher sein kann als nach einem langen, moderaten Ausdauertraining. Die genauen Mechanismen dahinter kannst du in unserem Hauptartikel über “Die HIIT-Methode” nachlesen.
Moderates Ausdauertraining: Der geringste Effekt
Langes, lockeres Joggen oder Radfahren ist super für die Grundlagenausdauer, aber für den Nachbrenneffekt ist es die am wenigsten effektive Methode. Da die Intensität des Trainings niedrig ist, wird der Körper kaum aus seinem Gleichgewicht gebracht. Der Sauerstoffverbrauch nach dem Sport normalisiert sich sehr schnell wieder, weshalb der Nachbrenneffekt hier am geringsten ausfällt.
Fazit: Nutze den Nachbrenneffekt als cleveren Bonus
Der Nachbrenneffekt ist keine Marketing-Erfindung, sondern ein realer, messbarer Prozess in deinem Körper. Er ist der Beweis dafür, dass ein kurzes, aber intensives Training noch lange nachwirkt, nachdem du die Hanteln fallen gelassen oder den Sprint beendet hast.
Betrachte den EPOC als intelligenten Bonus für deine harte Arbeit. Er wird eine ungesunde Ernährung nicht im Alleingang ausgleichen, aber er ist ein entscheidender Faktor, der intensives Training wie Krafttraining und HIIT so überlegen für den Fettabbau und die Verbesserung der Fitness macht.
Wenn du also das nächste Mal nach einem harten Workout erschöpft, aber glücklich bist, denk daran: Dein Körper arbeitet für dich weiter. Er regenerieren, er passt sich an, er wird stärker – und er verbraucht dabei zusätzliche Kalorien.
Um diese Erkenntnisse direkt in die Tat umzusetzen, schau dir unseren Artikel “HIIT zum Abnehmen” an.
FAQs: Häufig gestellte Fragen zum Nachbrenneffekt
Wie merke ich, dass ich den Nachbrenneffekt ausgelöst habe?
Es gibt keine exakte Messmethode für zuhause. Gute Indikatoren sind jedoch eine für längere Zeit erhöhte Atmung und Herzfrequenz auch nach dem Training, ein starkes Wärmegefühl (dein Körper verbrauchen Energie) und eine deutliche Ermüdung. Je intensiver sich dein Training angefühlt hat, desto wahrscheinlicher ist ein starker Nachbrenneffekt.
Nimmt der Nachbrenneffekt ab, wenn ich fitter werde?
Ja, das ist möglich. Ein besser trainierter Körper arbeitet effizienter und kann sich schneller von einer Belastung erholen. Das bedeutet, dass er weniger Energie aufwenden muss, um wieder in den Ruhezustand zu kommen. Deshalb ist es wichtig, die Trainingsintensität stetig anzupassen und den Körper immer wieder mit neuen Reizen zu fordern, um den Nachbrenneffekt hochzuhalten.
