Das Laufband. Für die einen ist es ein unverzichtbares Werkzeug für das Ausdauertraining, für die anderen das langweiligste Gerät im ganzen Fitnessstudio. Wenn du zur zweiten Gruppe gehörst, dann pass jetzt gut auf. Wir werden deine Meinung über das Training auf dem Laufband für immer verändern.
Vergiss monotones Joggen bei gleichbleibender Geschwindigkeit. Wir zeigen dir, wie du das Laufband in eine wahre Powermaschine verwandelst – mit HIIT.
HIIT auf dem Laufband ist eine der effektivsten und effizientesten Methoden, um deine Fitness zu verbessern, deine Ausdauer zu steigern und massiv Kalorien zu verbrennen. Anstatt 45 Minuten im gleichen Trott zu verbringen, verdichtest du dein Training auf 15-20 Minuten pure Energie. In diesem Guide findest du alles, was du wissen musst: die Vorteile, die richtige Technik und konkrete Laufband Workouts für jedes Fitnesslevel.
Warum HIIT auf dem Laufband so extrem effektiv ist
Die Kombination aus High Intensity Interval Training und dem Laufband ist aus mehreren Gründen unschlagbar. Sie bietet dir eine kontrollierte und messbare Umgebung, um das Maximum aus deinem Workout herauszuholen.
1. Perfekte Kontrolle über die Intensität
Der größte Vorteil des Laufbands ist die absolute Kontrolle. Du musst nicht schätzen, wie schnell du läufst. Du stellst die Geschwindigkeit und die Steigung exakt ein und diktierst so die Intensität deiner Intervalle. Das macht dein Training messbar und deinen Fortschritt sichtbar.
2. Gelenkschonender als draußen
Moderne Laufbänder haben eine hervorragende Dämpfung. Das Laufen auf dem Laufband ist dadurch deutlich gelenkschonender als Sprints auf hartem Asphalt, was auch von Orthopäden und Sportmedizinern, wie etwa im Magazin der GOTS (Gesellschaft für orthopädisch-traumatologische Sportmedizin), immer wieder betont wird. Das ist besonders wichtig bei der hohen Belastung während der intensiven Sprint-Phasen und reduziert das Verletzungsrisiko.
3. Maximale Effizienz für deine Ziele
Ob Fettverbrennung oder Leistungssteigerung – HIIT Laufband Training liefert schnelle Ergebnisse. Die kurzen, aber maximalen Belastungsreize fordern dein Herz-Kreislauf-System heraus, kurbeln den Stoffwechsel an und sorgen für einen hohen Kalorienverbrauch, der dank des Nachbrenneffekts noch lange nach dem Training anhält.
Wenn du die wissenschaftlichen Grundlagen von HIIT noch nicht kennst, empfehlen wir dir unseren umfassenden Pillar-Artikel “Die HIIT-Methode“.
So funktioniert das HIIT-Training auf dem Laufband: Die Bausteine
Ein effektives HIIT Laufband Workout besteht immer aus denselben drei Bausteinen. Indem du diese variierst, kannst du die Intensität perfekt an dein Level anpassen und dich kontinuierlich steigern.
Baustein 1: Die Belastungsphase (Sprint)
Das ist der Kern deines Trainings. In dieser Phase gibst du alles.
- Dauer: Zwischen 30 Sekunden und maximal einer Minute.
- Intensität: Wähle eine Geschwindigkeit, die dich wirklich fordert und deine Herzfrequenz in Richtung 85-95% deines Maximums treibt. Du solltest am Ende des Intervalls das Gefühl haben, dringend eine Pause zu benötigen.
Baustein 2: Die Erholungsphase
Hier holst du Luft, aber bleibst in Bewegung. Springe nicht einfach vom Laufband ab.
- Dauer: Meist länger als die Belastungsphase, z.B. 60-90 Sekunden.
- Intensität: Reduziere die Geschwindigkeit drastisch auf ein langsames Gehen. Dein Ziel ist es, den Puls so weit zu senken, dass du für den nächsten Sprint bereit bist.
Baustein 3: Die Steigung
Die Steigung ist dein Geheimwaffe. Indem du die Steigung auch nur um 1-2% erhöhst, kannst du die Intensität massiv steigern, ohne die Gelenkbelastung durch eine extrem hohe Geschwindigkeit zu erhöhen. Das ist eine hervorragende Möglichkeit, um die Muskulatur in Beinen und Po zusätzlich zu fordern.
3 Beispiel-Workouts für jedes Fitnesslevel
Vergiss nicht: Ein gründliches Aufwärmen von 5-10 Minuten (lockeres Gehen, gefolgt von schnellem Gehen) ist vor jedem dieser Workouts absolute Pflicht!
Workout 1: Das Einsteiger-Workout (ca. 17 Minuten)
Perfekt, wenn du noch keine Erfahrung mit HIIT hast und dich langsam an die Intensität herantasten willst.
- Warm-Up: 5 Minuten
- Intervalle: Wiederhole den folgenden Zyklus 6 Mal:
- 30 Sekunden Sprint: Wähle eine anspruchsvolle, aber kontrollierbare Geschwindigkeit (z.B. 10-12 km/h).
- 90 Sekunden Erholung: Reduziere auf langsames Gehen (z.B. 4-5 km/h).
- Cool-Down: 5 Minuten lockeres Auslaufen und Dehnen.
Workout 2: Das Fortgeschrittenen-Workout (ca. 20 Minuten)
Du bist bereits fit und möchtest deine Leistungsfähigkeit auf das nächste Level bringen? Dann probiere dieses Workout.
- Warm-Up: 5 Minuten
- Intervalle: Wiederhole den folgenden Zyklus 8 Mal:
- 30 Sekunden Sprint: Wähle eine hohe Geschwindigkeit (z.B. 14-18 km/h).
- 60 Sekunden Erholung: Reduziere auf schnelles Gehen (z.B. 5-6 km/h).
- Cool-Down: 5 Minuten lockeres Auslaufen und Dehnen.
Workout 3: Das “Berg-Sprint”-Workout für Profis (ca. 21 Minuten)
Dieses HIIT-Workout nutzt die Steigung, um die Intensität ins Maximale zu treiben. Es fordert deine Beine und dein Herz-Kreislauf-System extrem.
- Warm-Up: 5 Minuten
- Intervalle: Wiederhole den folgenden Zyklus 6-8 Mal:
- 30 Sekunden Sprint: Wähle eine hohe Geschwindigkeit (z.B. 12-15 km/h) UND eine Steigung von 4-6%.
- 90 Sekunden Erholung: Reduziere die Geschwindigkeit auf langsames Gehen (z.B. 5 km/h) und stelle die Steigung auf 0%.
- Cool-Down: 5 Minuten lockeres Auslaufen und Dehnen.
Häufige Fehler beim HIIT auf dem Laufband (und wie du sie vermeidest)
Das Laufband ist ein sicheres Trainingsgerät, aber bei der hohen Intensität von HIIT können sich schnell Fehler einschleichen. Achte auf diese Punkte, um effizient und verletzungsfrei zu trainieren:
- Festhalten am Griff: Der häufigste Fehler. Sobald du dich an den Griffen festhältst, verfälschst du deine Laufhaltung, reduzierst die Intensität für deine Rumpf- und Beinmuskulatur und machst das Training weniger effektiv. Lass die Arme frei schwingen. Wenn du dich unsicher fühlst, reduziere lieber die Geschwindigkeit.
- Abspringen bei voller Geschwindigkeit: Springe am Ende eines Sprints niemals seitlich vom laufenden Band ab. Die Verletzungsgefahr ist enorm. Reduziere immer zuerst die Geschwindigkeit über die Konsole auf ein Gehtempo, bevor du das Gerät verlässt.
- Falsche Schuhe: Auch auf dem Laufband brauchst du gute Laufschuhe, die dir Halt und Dämpfung geben. Trainiere nicht in instabilen Freizeitschuhen.
- Ignorieren der Steigung: Viele nutzen die Steigungsfunktion nie. Dabei ist sie ein fantastisches Werkzeug, um die Belastung zu variieren und andere Muskelgruppen anzusprechen, ohne schneller laufen zu müssen.
Fazit: Mache das Laufband zu deiner Powermaschine
HIIT auf dem Laufband ist die perfekte Symbiose aus Kontrolle, Sicherheit und maximaler Effizienz. Es ist die ideale Methode für alle, die ihr Lauftraining auf das nächste Level heben, gezielt an ihrer Ausdauer arbeiten und dabei effektiv Fett verbrennen wollen.
Egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist – das Laufband bietet dir alle Möglichkeiten, ein perfekt auf dich zugeschnittenes Workout zu gestalten. Trau dich, mit Geschwindigkeit und Steigung zu spielen, fordere dich selbst heraus und entdecke, wie viel Power wirklich in dir steckt.
FAQs: Häufig gestellte Fragen zum HIIT Laufband Training
Ist HIIT auf dem Laufband gut zum Abnehmen?
Ja, es ist extrem gut geeignet. Durch die hohe Intensität verbrennst du in kurzer Zeit viele Kalorien. Der starke Nachbrenneffekt sorgt zusätzlich dafür, dass dein Stoffwechsel auch Stunden nach dem Training noch erhöht ist, was die Fettverbrennung weiter ankurbelt.
Wie schnell sollte ich beim HIIT auf dem Laufband laufen?
Das ist sehr individuell. Eine gute Regel ist, dass du während der Sprintphase so schnell laufen solltest, dass du dich nicht mehr unterhalten kannst und das Gefühl hast, die Geschwindigkeit unmöglich eine Minute durchhalten zu können. Für Anfänger kann das 10 km/h sein, für Profis 20 km/h oder mehr.
Kann ich HIIT auf jedem Laufband machen?
Grundsätzlich ja. Wichtig ist, dass das Laufband stabil ist und einen ausreichend starken Motor hat, um die schnellen Geschwindigkeitswechsel problemlos mitzumachen. Hochwertige Laufbänder, wie sie im Fitnessstudio stehen, sind dafür ideal.
