Die Uhr läuft, dein Puls hämmert. Die Frage ist nicht, ob du weitermachst, sondern wie. Das ist die Essenz von AMRAP: „As Many Rounds As Possible“.
In den über 1000 Kursen, die ich als Trainer geleitet habe, habe ich jedoch einen entscheidenden Fehler immer wieder beobachtet: Viele Athleten starten ein AMRAP wie einen ziellosen Sprint. Das führt schnell zu schlechter Technik und langen Pausen. Echte Fortschritte erfordern aber mehr als Willenskraft – sie erfordern eine kluge Strategie, um so viele Runden wie möglich zu absolvieren.
Dieser Guide erklärt das Prinzip, die Vorteile für deine Fitness und liefert dir effektive Strategien, mit denen du deine Leistung gezielt steigerst und Plateaus durchbrichst.
Wie funktioniert ein AMRAP Workout? Das Prinzip erklärt
Ein AMRAP ist einfach strukturiert, aber unendlich skalierbar. Zwei Kernkomponenten sind dabei entscheidend:
- Feste Zeitvorgabe (Time Cap): Die Gesamtdauer deines Workouts. Ein typisches AMRAP dauert zwischen 10 und 30 Minuten.
- Feste Übungsabfolge: Eine Liste von Übungen mit festgelegten Wiederholungen (Reps), die zusammen eine Runde ergeben.
Ein klassisches Beispiel:
- AMRAP 12:
- 5 Klimmzüge (Pull-ups)
- 10 Liegestütze (Push-ups)
- 15 Kniebeugen (Air Squats)
Das bedeutet: Du stellst einen Timer auf 12 Minuten und hast das Ziel, so viele Runden wie möglich zu absolvieren. Pausen sind nur erlaubt, wenn sie absolut notwendig sind. Dein Endergebnis ist die Gesamtzahl der Runden und übrigen Wiederholungen, die du innerhalb der vorgegebenen Zeit geschafft hast. Dein Ergebnis solltest du dir notieren, um deinen Fortschritt zu verfolgen.
AMRAP ist eine von mehreren WOD-Formen. Einen Überblick über alle Workout-Typen findest du in unserem Artikel “Was ist ein WOD?“.
Die Vorteile: Warum solltest du AMRAPs in dein Training integrieren?
Ein AMRAP ist eine hochfunktionale Trainingsmethode, die mehrere Aspekte deiner Fitness gleichzeitig verbessert und sich perfekt in jeden Trainingsplan integrieren lässt. Wer regelmäßig so trainiert, profitiert von mehreren Vorteilen.
- Steigerung der Kraftausdauer: Du lernst, eine hohe Leistung auch unter Ermüdung aufrechtzuerhalten. Das verbessert die Fähigkeit deiner Muskeln, länger und härter zu arbeiten.
- Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer: Die minimalen Pausen halten deine Herzfrequenz konstant hoch. Das ist ein hochwirksamer Reiz für dein Herz-Kreislauf-System und verbessert deine allgemeine Ausdauer, ein Kernziel von jedem Metcon.
- Training der mentalen Stärke: Ein AMRAP fordert dich heraus, deine Komfortzone zu verlassen und mit muskulärer Erschöpfung umzugehen. Du entwickelst so eine enorme Willenskraft und Widerstandsfähigkeit.
- Maximale Trainingseffizienz: Jede Sekunde des Workouts wird genutzt, da lange Pausen entfallen. Das macht AMRAPs ideal, um in kurzer Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen und die Fettverbrennung effektiv anzukurbeln.
AMRAP vs. For Time vs. EMOM: Wo liegt der Unterschied?
Besonders im CrossFit und ähnlichen funktionalen Trainingsmethoden gibt es neben dem AMRAP weitere gängige Formate. Hier ist die einfache Abgrenzung:
- AMRAP (As Many Rounds As Possible): Die Zeit ist fix, deine Leistung (Runden) ist variabel.
- For Time: Die Aufgabe ist fix, deine Zeit ist variabel.
- EMOM (Every Minute on the Minute): Zeit und Aufgabe pro Intervall sind fix, deine Pause ist variabel.
Jedes Format setzt einen anderen Trainingsreiz. Während “For Time” auf maximale Geschwindigkeit für eine feste Aufgabe abzielt, schult ein AMRAP deine Fähigkeit, ein hohes, aber konstantes Tempo zu halten.
Lerne die anderen Formate in unserem Guide zum EMOM Workout kennen.
Strategien für dein nächstes AMRAP Workout: So holst du alles raus
Ein Sprintstart ist selten die beste Strategie für ein AMRAP-Workout. Was ich in unzähligen Trainingseinheiten gelernt habe – besonders in einer beeindruckenden Box in Los Angeles – ist, dass die besten Athleten nicht die schnellsten Starter sind, sondern die strategischsten. Ein kluges Vorgehen verhindert, dass du vorzeitig einbrichst, und führt zu besseren Ergebnissen.
1. Finde dein Tempo (Pacing)
Die wichtigste Fähigkeit ist das richtige Tempo. Profis starten selten im Vollsprint, sondern wählen eine hohe Geschwindigkeit, die sie durchgehend halten können. Dein Ziel sollte sein, die erste und letzte Runde ähnlich schnell abzuschließen.
2. Plane deine Pausen
Pausiere nicht erst bei völliger Erschöpfung, sondern plane kurze, feste Pausen strategisch ein. Zum Beispiel können 10 Sekunden Atempause nach jeder Runde effektiver sein als eine lange Zwangspause später. So hältst du eine konstant hohe Intensität.
3. Skaliere intelligent
Sei ehrlich bei der Wahl der Übungsvariante und der Gewichte. Wenn du bei Klimmzügen nur einzelne Wiederholungen schaffst, verlierst du zu viel Zeit. Oft ist es klüger, die Übung zu skalieren (z.B. mit einem Widerstandsband oder leichtere Gewichte zu wählen), um in Bewegung zu bleiben. Das Ziel ist immer, die Intensität hochzuhalten.
Beispiel AMRAP Workouts
Hier sind drei Beispiele für AMRAP Workouts, die du für verschiedene Fitnesslevel anpassen und in dein Training integrieren kannst.
Workout 1: Bodyweight-Einsteiger (AMRAP 10)
- 5 Burpees (ohne Liegestütz)
- 10 Liegestütze (skaliert, z. B. auf den Knien)
- 15 Air Squats
Workout 2: Fortgeschrittene mit Equipment (AMRAP 20)
- 10 Kalorien Rudern
- 15 Kettlebell Swings (z.B. 24 kg für Männer / 16 kg für Frauen)
- 20 Sit-ups
Workout 3: Der Klassiker “Cindy” (AMRAP 20)
Dies ist eines der berühmtesten CrossFit Benchmark-Workouts, das deine Kraftausdauer im Oberkörper testet. Es ist ein Klassiker, der oft genutzt wird, um den eigenen Fortschritt zu messen.
- 5 Pull-ups (Klimmzüge)
- 10 Push-ups (Liegestütze)
- 15 Air Squats (Kniebeugen)
Die Wirksamkeit von hochintensivem Intervalltraining (HIIT), zu dem AMRAPs zählen, ist wissenschaftlich gut belegt. Studien, die beispielsweise im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurden, zeigen signifikante Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness.
FAQs: Häufig gestellte Fragen zu AMRAP
Was bedeutet 'as many reps as possible'?
AMRAP kann sowohl 'As Many Rounds As Possible' (so viele Runden wie möglich) als auch 'As Many Reps As Possible' (so viele Wiederholungen wie möglich) bedeuten. Letzteres bezeichnet das Ziel, in einer festen Zeit maximale Wiederholungen einer einzigen Übung zu absolvieren.
Sind AMRAPs gut zum Abnehmen?
Ja, AMRAPs sind sehr effektiv zum Abnehmen. Die hohe Intensität sorgt für einen massiven Kalorienverbrauch während des Trainings und kurbelt durch den Nachbrenneffekt (EPOC) die Fettverbrennung auch Stunden danach noch an.
Wie zähle ich meine Runden in einem AMRAP?
Verwende eine simple Zählmethode, die dich nicht ablenkt. Lege für jede abgeschlossene Runde einen Pokerchip zur Seite, nutze eine Strichliste an einem Whiteboard oder eine einfache Zähl-App. So bleibt dein Fokus auf der korrekten Ausführung der Übungen.
Wie oft pro Woche sollte ich ein AMRAP-Training machen?
Aufgrund der hohen Intensität sind ein bis zwei AMRAP-Einheiten pro Woche für die meisten Trainierenden ideal. Achte auf ausreichende Regeneration, um Übertraining zu vermeiden und Fortschritte zu sichern.
Ist ein AMRAP für Anfänger geeignet?
Ja, AMRAPs sind für Anfänger geeignet, wenn die Übungen, Gewichte und die Dauer angepasst (skaliert) werden. Starte mit kurzen Workouts von 10 Minuten und grundlegenden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie der Kniebeuge.
