AMRAP Workout: Wie du mit “As Many Rounds As Possible” deine Fitness explodieren lässt

Du bist im Crosstraining unterwegs und stößt immer wieder auf die vier Buchstaben, die für Schweiß, brennende Muskeln und einen unerbittlichen Kampf gegen die Uhr stehen: AMRAP. Aber was genau verbirgt sich hinter diesem Akronym und warum ist diese Trainingsmethode so unglaublich effektiv?

AMRAP steht für “As Many Rounds As Possible” – zu Deutsch: “so viele Runden wie möglich”. Es ist eines der fundamentalsten und gleichzeitig variabelsten Formate für ein Workout im Functional Training und Crossfit. Das Prinzip ist brutal einfach: Du bekommst eine feste Zeitvorgabe und eine feste Abfolge von Übungen. Deine Aufgabe? Innerhalb dieser Zeit so viele Runden wie möglich zu absolvieren.

In diesem Guide erklären wir dir alles, was du über das AMRAP-Training wissen musst, und wie es sich in die Philosophie des Crosstrainings einfügt. Du lernst, wie es funktioniert, welche Vorteile es für deine Fitness hat und wie du dein nächstes AMRAP Workout strategisch angehst, um deine Leistung zu maximieren.

 

Wie funktioniert ein AMRAP Workout? Das Prinzip erklärt

Ein AMRAP ist einfach strukturiert, aber unendlich skalierbar. Die beiden Kernkomponenten sind immer gleich:

1. Eine feste Zeitvorgabe (Time Cap): Das ist die Gesamtdauer deines Workouts. Ein typisches AMRAP dauert zwischen 10 und 30 Minuten.
2. Eine feste Übungsabfolge: Das ist eine kurze Liste von Übungen mit einer festgelegten Anzahl an Wiederholungen (Reps), die eine Runde bilden.

Ein klassisches Beispiel:

• AMRAP 12:
  • 5 Klimmzüge (Pull-ups)
  • 10 Liegestütze (Push-ups)
  • 15 Kniebeugen (Air Squats)

Das bedeutet: Du stellst einen Timer auf 12 Minuten und beginnst mit den 5 Klimmzügen, gefolgt von 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen. Das ist eine Runde. Sobald du fertig bist, beginnst du sofort mit der nächsten Runde – wieder 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze, 15 Kniebeugen. Du pausieren nur, wenn du es absolut musst. Dein Ergebnis ist die Gesamtzahl der Runden und zusätzlichen Wiederholungen, die du innerhalb der 12 Minuten geschafft hast.

AMRAP ist eine von mehreren WOD-Formen. Einen Überblick über alle findest du in unserem Artikel “Was ist ein WOD?“.

 

Die Vorteile: Warum solltest du AMRAPs in dein Training integrieren?

Ein AMRAP Workout ist weit mehr als nur sinnloses “Gas geben”. Es ist eine hochfunktionale Trainingsmethode, die gezielt mehrere Aspekte deiner Fitness verbessert.

1. Steigerung der Kraftausdauer: Die Fähigkeit, eine hohe Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, ist der Kern des AMRAPs. Du lernst, auch unter Ermüdung weiterzuarbeiten und deine Muskeln effizient mit Energie zu versorgen.
2. Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer: Durch die minimalen Pausen bleibt deine Herzfrequenz konstant hoch. Das ist ein extrem effektiver Reiz für dein Herz-Kreislauf-System und verbessert deine allgemeine Ausdauer.
3. Training der mentalen Stärke: Ein AMRAP ist ein Kampf gegen dich selbst und die Uhr. Es lehrt dich, die Komfortzone zu verlassen, mit dem “Brennen” in den Muskeln umzugehen und nicht aufzugeben. Du baust eine enorme mentale Stärke und Widerstandsfähigkeit auf.
4. Maximale Trainingseffizienz: Du verschwendest keine Zeit mit langen Pausen. Jede Sekunde des Workouts wird genutzt. Das macht AMRAPs perfekt für alle, die in kurzer Zeit maximale Ergebnisse erzielen wollen und effektiv die Fettverbrennung ankurbeln möchten.

 

AMRAP vs. For Time vs. EMOM: Wo liegt der Unterschied?

Im Crossfit gibt es neben dem AMRAP noch andere gängige Workout-Formate. Hier ist die einfache Abgrenzung:

• AMRAP (As Many Rounds As Possible): Die Zeit ist fix, deine Leistung (Runden) ist variabel.
• For Time: Die Leistung (Aufgabe) ist fix, deine Zeit ist variabel.
• EMOM (Every Minute on the Minute): Sowohl die Zeit als auch die Aufgabe pro Intervall sind fix. Deine Pause ist variabel.

Jedes Format trainiert leicht unterschiedliche Fähigkeiten. Während “For Time” dich dazu zwingt, eine Aufgabe so schnell wie möglich abzuschließen, lehrt dich ein AMRAP, ein hohes, aber konstantes Tempo über die gesamte Dauer zu halten.

Lerne die anderen Formate in unserem Guide zum EMOM Workout kennen.

 

Strategien für dein nächstes AMRAP Workout: So holst du alles raus

Einfach nur blind loszurennen ist selten die beste Strategie für ein AMRAP. Ein kluges Vorgehen hilft dir, bessere Ergebnisse zu erzielen und nicht nach der Hälfte der Zeit komplett einzubrechen.

 

1. Finde dein Tempo (“Pacing”)

Das ist die wichtigste Fähigkeit. Beobachte Profis: Sie starten selten im Vollsprint, sondern finden ein hohes, aber konstantes Tempo, das sie über die gesamte Dauer durchhalten können. Versuche, die erste Runde genauso schnell zu absolvieren wie die letzte.

 

2. Plane deine Pausen

Anstatt erst dann zu pausieren, wenn nichts mehr geht, plane kurze, feste Pausen ein. Nach jeder Runde 10 Sekunden durchzuatmen kann dir helfen, ein höheres Tempo zu halten, als wenn du dich komplett verausgabst und dann eine Minute nach Luft ringen musst.

 

3. Skaliere intelligent

Sei ehrlich zu dir selbst. Wenn du bei den Klimmzügen immer nur eine Wiederholung am Stück schaffst, wirst du extrem viel Zeit verlieren. Es ist oft klüger, die Übung zu skalieren (z.B. mit einem Band) und dafür in Bewegung zu bleiben. Das Ziel ist es, die Intensität hochzuhalten.

 

Beispiel AMRAP Workouts

Hier sind drei Beispiele für AMRAP Workouts, die du in dein Training integrieren kannst, skaliert für verschiedene Level.

Workout 1: Bodyweight-Einsteiger (AMRAP 10)

• 5 Burpees (ohne Liegestütz)
• 10 Liegestütze (auf den Knien)
• 15 Kniebeugen

Workout 2: Fortgeschrittene mit Equipment (AMRAP 20)

• 10 Kalorien Rudern
• 15 Kettlebell Swings (24/16 kg)
• 20 Sit-ups

Workout 3: Der Klassiker “Cindy” (AMRAP 20) Eines der berühmtesten Crossfit Benchmarks, der deine Kraftausdauer im Oberkörper testet.

• 5 Klimmzüge
• 10 Liegestütze
• 15 Kniebeugen

 

 

Die Effektivität von hochintensivem Training zur Verbesserung der allgemeinen Fitness wird in zahlreichen wissenschaftlichen Publikationen, unter anderem im British Journal of Sports Medicine, regelmäßig untersucht.

 

FAQs: Häufig gestellte Fragen zu AMRAP

Sind AMRAPs gut zum Abnehmen?

Ja, extrem gut. Aufgrund der hohen Intensität und der minimalen Pausen verbrennst du in kurzer Zeit sehr viele Kalorien und profitierst von einem starken Nachbrenneffekt, der die Fettverbrennung ankurbelt.

Wie zähle ich meine Runden in einem AMRAP?

Am besten legst du dir Pokerchips, kleine Steine oder Kreidestriche bereit. Jedes Mal, wenn du eine Runde beendet hast, legst du einen Chip zur Seite. So musst du dich nicht auf das Zählen konzentrieren und kannst dich voll auf dein Workout fokussieren.