For Time Workout: Wie du im Rennen gegen die Uhr neue Bestzeiten aufstellst

Im Crosstraining gibt es viele Wege, die Intensität zu messen. Aber keiner ist so direkt, so ehrlich und so gnadenlos wie das “For Time” Workout. Hier gibt es keine Verstecke, keine strategischen Pausen – nur dich, eine vorgegebene Aufgabe und das unerbittliche Ticken der Uhr.

“For Time” ist eine der fundamentalsten und beliebtesten Formen des WOD (Workout of the Day). Es ist die reinste Form des Wettkampfs gegen dich selbst. Du bekommst eine feste Menge an Arbeit und dein einziges Ziel ist es, diese so schnell wie möglich zu abarbeiten.

In diesem Guide erklären wir dir alles, was du über “For Time” Workouts wissen musst. Du lernst, wie sie strukturiert sind, welche berühmten Benchmark-Workouts es gibt und wie du deine Strategie anpassen musst, um deine persönliche Bestzeit immer wieder zu unterbieten.

 

Was bedeutet “For Time”? Das Prinzip einfach erklärt

Das Prinzip eines “For Time” Workouts ist simpel:

1. Die Aufgabe ist fix: Du bekommst eine feste Anzahl an Runden, Übungen und Wiederholungen vorgegeben.
2. Die Zeit ist variabel: Du startest den Timer und führst die vorgegebene Arbeit aus. Sobald die letzte Wiederholung absolviert ist, stoppst du die Zeit. Diese Zeit ist dein Ergebnis.

Ein klassisches Beispiel:

• “Fran” (ein berühmtes CrossFit Benchmark WOD):
  • For Time:
  • 21-15-9 Wiederholungen von:
    • Thrusters (mit 43/30 kg)
    • Pull-ups (Klimmzüge)

Das bedeutet: Du machst 21 Thrusters, dann 21 Klimmzüge. Danach 15 Thrusters und 15 Klimmzüge. Und zum Schluss 9 Thrusters und 9 Klimmzüge. Die Zeit, die du vom Start bis zur letzten Wiederholung der Klimmzüge brauchst, ist dein “Fran”-Score.

 

For Time vs. AMRAP: Der entscheidende Unterschied

Der Hauptunterschied zum AMRAP (“As Many Rounds As Possible”) liegt im Fokus:

• Bei einem AMRAP ist die Zeit dein Rahmen und du versuchst, die Arbeit (Runden) zu maximieren.
• Bei einem “For Time” ist die Arbeit dein Rahmen und du versuchst, die Zeit zu minimieren.

Während ein AMRAP dich lehrt, ein konstantes Tempo zu halten, zwingt dich ein “For Time” Workout dazu, so effizient wie möglich zu arbeiten, um keine Sekunde zu verschwenden.

Lerne die Grundlagen aller Workout-Typen in unserem Pillar-Artikel “Was ist Crosstraining?“.

 

Die Vorteile: Warum “For Time” dich an deine Grenzen bringt

Diese Trainingsmethode ist ein fester Bestandteil im Crossfit Training und das aus gutem Grund. Sie schult Fähigkeiten, die für eine ganzheitliche Fitness entscheidend sind.

1. Messbarer Fortschritt: Nichts ist motivierender, als die eigene Bestzeit zu unterbieten. “For Time” Workouts sind perfekt, um deinen Fortschritt schwarz auf weiß zu sehen. Wenn du für das Benchmark-Workout “Fran” heute 8 Minuten brauchst und in drei Monaten nur noch 7, hast du dich objektiv verbessert.
2. Strategisches Pacing: Im Gegensatz zu einem kurzen Sprint musst du bei einem längeren “For Time” Workout deine Kräfte einteilen. Du lernst, wann du Vollgas geben kannst und wann du ein Tempo wählen musst, das du über mehrere Runden halten kannst.
3. Mentale Härte: Eine vorgegebene Menge an Arbeit zu sehen und sie einfach abarbeiten zu müssen, egal wie müde du bist, ist ein unglaubliches mentales Training. Du lernst, deine inneren Grenzen zu verschieben.

 

Arten von “For Time” Workouts: Couplets, Triplets und Chipper

“For Time” ist nur der Rahmen. Der Inhalt kann sehr unterschiedlich strukturiert sein. Die gängigsten Formate sind:

 

Couplets & Triplets

Dies sind die häufigsten Strukturen.

• Couplet: Das Workout besteht aus zwei verschiedenen Übungen, die über mehrere Runden wiederholt werden (wie bei “Fran” mit Thrusters & Pull-ups).
• Triplet: Das Workout besteht aus drei verschiedenen Übungen (z.B. Rudern, Kniebeugen, Liegestütze).

 

Chipper

Ein “Chipper” ist ein Workout, das aus einer langen Liste von verschiedenen Übungen mit jeweils einer hohen Wiederholungsanzahl besteht. Du arbeitest dich wie ein Holzfäller (“to chip away”) von oben nach unten durch die Liste, Übung für Übung. Ein Chipper wird nur einmal absolviert.

• Beispiel für einen Chipper:
  • For Time:
    • 50 Squats
    • 40 Sit-ups
    • 30 Burpees
    • 20 Klimmzüge
    • 10 Thrusters

Chipper sind ein brutaler Test für deine Kraftausdauer und deine Fähigkeit, auch unter Erschöpfung bei der Sache zu bleiben.

Lerne die andere wichtige WOD-Methode in unserem Guide zum EMOM Workout kennen.

 

Berühmte “For Time” Workouts: Die Benchmarks

Im Crossfit gibt es eine Reihe von legendären “For Time” Workouts, die als Benchmark dienen, um das eigene Leistungsniveau weltweit zu vergleichen. Viele davon tragen Frauennamen und sind bekannt als “The Girls”. Sie sind brutal, effektiv und ein Meilenstein für jeden Athleten.

• “Fran”: Wie oben beschrieben, ein kurzer, intensiver Sprint aus 21-15-9 Wiederholungen von Thrusters und Pull-ups. Elite-Athleten absolvieren dieses Workout in unter 3 Minuten.
• “Angie”: Ein Test für deine Kraftausdauer im Oberkörper.
  • For Time:
    • 100 Pull-ups
    • 100 Push-ups
    • 100 Sit-ups
    • 100 Squats Du musst eine Übung komplett beenden, bevor du zur nächsten übergehst.
• “Murph”: Eines der härtesten und berühmtesten WODs überhaupt, das oft zu Ehren von gefallenen Soldaten absolviert wird und meist das Tragen einer Gewichtsweste beinhaltet.
  • For Time:
    • 1 Meile Laufen (1,6 km)
    • 100 Klimmzüge
    • 200 Liegestütze
    • 300 Kniebeugen
    • 1 Meile Laufen (1,6 km)

Diese Workouts sind für Fortgeschrittene gedacht, aber jede Übung kann und sollte skaliert werden, um sie an dein Level anzupassen.

Die Nutzung von Benchmarks zur Leistungsdiagnostik ist ein etabliertes Verfahren in der Sportwissenschaft, das unter anderem von der Universität Leipzig erforscht wird.

 

 

Fazit: Teste deine Grenzen, miss deinen Fortschritt

Ein “For Time” Workout ist mehr als nur ein Wettlauf gegen die Zeit. Es ist ein ehrliches Tool, um deine Fitness zu messen, deine Schwächen aufzudecken und deine mentale Stärke zu schulen. Es ist die perfekte Methode, um klare, messbare Ziele zu setzen und deinen Fortschritt sichtbar zu machen.

Integriere regelmäßig “For Time” WODs in deinen Trainingsplan, notiere deine Ergebnisse und jage deine eigenen Bestzeiten. Es gibt kaum ein besseres Gefühl, als eine Zeit zu unterbieten, die du vor ein paar Monaten noch für unmöglich gehalten hast.

 

 

FAQs: Häufig gestellte Fragen zu “For Time”

Wähle ein Gewicht, mit dem du die erste, größte Runde der Übung in maximal 2-3 Sätzen absolvieren kannst. Wenn du für 21 Thrusters 10 Pausen brauchst, ist das Gewicht zu schwer. Das Ziel ist es, in Bewegung zu bleiben.