Du liebst die Intensität und Vielseitigkeit von Crosstraining, aber der Weg in die Box oder ins Fitnessstudio ist zu weit, zu teuer oder passt einfach nicht in deinen Zeitplan? Kein Problem. Einer der größten Vorteile dieser Trainingsmethode ist, dass du sie fast überall durchführen kannst – auch in deinem eigenen Wohnzimmer.
Crosstraining zuhause ist nicht nur eine Notlösung, sondern eine extrem effektive Möglichkeit, um Kraft aufzubauen, die Ausdauer zu verbessern und fit zu bleiben. Du brauchst dafür keine riesige Ausrüstung. Oft reichen schon dein eigenes Körpergewicht und ein paar grundlegende Hilfsmittel.
In diesem Guide zeigen wir dir, wie du dein Workout zuhause optimal gestaltest. Du lernst die besten Übungen mit und ohne Equipment kennen und bekommst konkrete Tipps, wie du die Prinzipien des Crosstrainings auch ohne teure Geräte umsetzen kannst.
Die Vorteile des Trainings zuhause
Das Training in den eigenen vier Wänden bietet eine unschlagbare Kombination aus Flexibilität und Fokus, die dir helfen kann, deine Ziele schneller zu erreichen.
- Maximale Flexibilität: Du bist an keine Öffnungszeiten gebunden. Ob früh am Morgen, in der Mittagspause oder spät am Abend – dein Home Gym hat immer geöffnet.
- Keine Ablenkung: Du kannst dich voll und ganz auf dein Workout konzentrieren, ohne auf freie Geräte warten oder dich von anderen ablenken lassen zu müssen.
- Kostenersparnis: Du sparst dir die monatlichen Beiträge für ein Fitnessstudio. Die Investition in ein paar grundlegende Gewichte ist oft günstiger und nachhaltiger.
- Keine Ausreden: Das Wetter ist schlecht? Der Weg ist zu weit? Diese Ausreden zählen nicht mehr, wenn dein Trainingsort nur ein paar Schritte entfernt ist.
Lerne die Philosophie hinter dieser vielseitigen Trainingsform in unserem Pillar-Artikel “Was ist Crosstraining?“.
Die Basis: Crosstraining nur mit dem eigenen Körpergewicht
Bevor wir über Equipment sprechen, müssen wir die wichtigste Grundlage klären: Du kannst ein brutal effektives Crosstraining-Workout absolvieren, bei dem du nichts weiter als dein eigenes Körpergewicht und den Boden unter deinen Füßen benötigst.
Diese Bodyweight-Übungen sind das Fundament und sollten den Kern deines Trainings bilden. Sie bauen funktionale Kraft, Koordination und Ausdauer auf.
1. Burpees: Der König des Ganzkörpertrainings
Der Burpee ist die ultimative Ganzkörperübung und ein fester Bestandteil im Crosstraining. Er kombiniert einen Liegestütz mit einem Sprung und trainiert Kraft, Ausdauer und Koordination gleichzeitig. Wenn du nur eine einzige Übung zuhause machen könntest, sollte es diese sein.
- Ausführung: Beginne im Stehen, gehe in die Hocke und setze die Hände auf dem Boden ab. Springe mit den Füßen nach hinten in die Liegestützposition. Absolviere einen Liegestütz, springe mit den Füßen wieder nach vorne und beende die Bewegung mit einem explosiven Strecksprung.
2. Air Squats (Kniebeugen)
Die Kniebeuge ist eine fundamentale Bewegung, die deine gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur kräftigt und gleichzeitig deine Rumpfstabilität verbessert.
- Ausführung: Stelle dich etwa schulterbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach außen. Senken deinen Körper ab, als ob du dich auf einen Stuhl setzt. Halte den Rücken gerade und den Blick nach vorne gerichtet.
3. Push-ups (Liegestütze)
Der Liegestütz ist die beste Übung für eine starke Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur. Gleichzeitig wird dein gesamter Rumpf gefordert.
- Ausführung: Deine Hände sind etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden platziert. Dein Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen. Senke deine Brust kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt, und drücken dich dann wieder kraftvoll nach oben.
4. Lunges (Ausfallschritte)
Ausfallschritte sind perfekt, um die Beinmuskulatur unilateral (also jede Seite für sich) zu trainieren und gleichzeitig deine Balance zu schulen.
- Ausführung: Mache einen großen Schritt nach vorne. Beuge beide Knie auf etwa 90 Grad. Das vordere Knie bleibt dabei hinter der Fußspitze, das hintere Knie schwebt knapp über dem Boden. Drücke dich aus der Ferse des vorderen Fußes wieder in die Ausgangsposition.
Sinnvolles Equipment für dein Home Gym
Wenn du dein Training auf das nächste Level heben möchtest, kannst du dein Home Gym mit ein paar vielseitigen und platzsparenden Geräten aufrüsten.
- Kettlebell: Die Kugelhantel ist vielleicht das vielseitigste Tool für das Crosstraining zuhause. Übungen wie der Kettlebell Swing trainieren Kraft und Ausdauer gleichzeitig.
- Klimmzugstange: Eine Stange für den Türrahmen ist eine unschätzbare Investition. Der Klimmzug ist eine der besten Übungen für den Oberkörper, die es gibt.
- Springseil: Perfekt für das Warm-up und für hochintensive Cardio-Intervalle.
- Kurzhanteln: Mit einem Paar verstellbarer Hanteln kannst du eine riesige Bandbreite an Übungen für den ganzen Körper abdecken.
Viele dieser Übungen sind auch Teil unseres allgemeinen Guides zu den besten Crosstraining Übungen.
Dein Wochenplan: So strukturierst du dein Training zuhause
Ein häufiger Fehler beim Training zuhause ist die fehlende Struktur. Um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen, brauchst du einen Plan. Hier ist ein Beispiel, wie du deine Woche aufbauen kannst, um alle Aspekte der Fitness abzudecken.
- Montag: Kraftfokus (z.B. EMOM)
- Fokus: Schwere, kontrollierte Bewegungen. Übe komplexe Techniken wie den Kettlebell Snatch oder arbeite an deiner Kraft bei den Klimmzügen.
- Dienstag: Aktive Erholung
- Ein langer Spaziergang, leichtes Dehnen oder eine Yoga-Einheit.
- Mittwoch: Hohe Intensität (z.B. AMRAP)
- Fokus: Bringe deinen Puls nach oben. Ein klassisches Bodyweight-AMRAP wie “Cindy” (Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen) ist hier perfekt.
- Donnerstag: Aktive Erholung
- Freitag: Längere Ausdauer (z.B. For Time)
- Fokus: Ein längeres Workout, ein sogenannter “Chipper”, bei dem du eine lange Liste von Übungen abarbeitest. Oder eine längere Einheit Seilspringen.
- Samstag & Sonntag: Pause
Dieser Plan stellt sicher, dass du deinen Körper abwechslungsreich forderst und ihm gleichzeitig genug Zeit zur Regeneration gibst.
Beispiel WODs für dein Training zuhause
Hier sind zwei Beispiele für effektive Workouts, die du mit minimalem Aufwand in deinen eigenen vier Wänden absolvieren kannst.
WOD 1: “Bodyweight Burner” (AMRAP 15)
Für dieses Workout brauchst du nichts weiter als dich selbst und einen Timer.
- AMRAP 15 (As Many Rounds As Possible in 15 Minuten):
- 5 Burpees
- 10 Liegestütze
- 15 Kniebeugen (Air Squats)
Dieses WOD ist ein Klassiker und testet deine grundlegende Kraftausdauer.
WOD 2: “Kettlebell Power” (For Time)
Für dieses Workout benötigst du eine einzige Kettlebell.
- For Time (so schnell wie möglich):
- 5 Runden von:
- 10 Kettlebell Swings
- 10 Goblet Squats (Kniebeuge mit der Kettlebell vor der Brust)
- 5 Runden von:
Dieses kurze, aber intensive Training stärkt deine gesamte hintere Kette, deine Beine und deinen Rumpf.
Fazit: Dein Gym ist da, wo du bist
Crosstraining zuhause zu trainieren ist kein Kompromiss, sondern eine smarte und flexible Alternative zum Gym. Mit den richtigen Übungen und einem guten Plan kannst du dir ein hochintensives und effektives Training zusammenstellen, das dich an deine Grenzen bringt und deine Fitness nachhaltig verbessert.
Der Schlüssel ist, die Prinzipien von Crosstraining zu verstehen: Nutze funktionelle Ganzkörperübungen, variiere deine Workouts und achte immer auf eine saubere Technik. So baust du nicht nur Kraft und Ausdauer auf, sondern auch die Disziplin, dein Training jederzeit und überall durchzuziehen.
Die Vorteile von regelmäßigem Training in den eigenen vier Wänden für die langfristige Gesundheit werden auch von Gesundheitsorganisationen wie dem Deutschen Turner-Bund (DTB) im Rahmen ihrer “Home-Fitness” Initiativen hervorgehoben.
FAQs: Häufig gestellte Fragen zum Crosstraining zuhause
Brauche ich viel Platz für Crosstraining zuhause?
Nein. Der meiste Platz wird für Übungen wie Burpees benötigt. In der Regel reicht eine Fläche von 2x2 Metern, also der Platz, den eine normale Fitnessmatte einnimmt, vollkommen aus.
Ist das Training zuhause genauso effektiv wie in einer Box?
Es kann genauso effektiv sein. Der Vorteil einer Box ist das professionelle Equipment und die Community. Der Vorteil von zuhause ist die Flexibilität. Solange du die Intensität hochhältst und dich stetig steigerst, wirst du auch zuhause fantastische Ergebnisse erzielen.
Wie fange ich am besten an, wenn ich alleine trainiere?
